Як використовувати плавання для схуднення

33

Зміст:

  • Наскільки ефективно плавання в боротьбі із зайвою вагою
  • Зразковий план тренувань
  • Що ефективніше біг або плавання
  • Як підвищити ефективність тренування в басейні
  • Вправи для спалювання жиру в області стегон, живота і боків
  • За даними РАМН, 60% жіночого населення страждає ожирінням різного ступеня тяжкості. Не всі способи зниження ваги ефективні, а деякі з них завдають серйозної шкоди здоров’ю. Плавання для схуднення дозволить скинути зайві кілограми і зміцнить здоров’я в цілому.

    Наскільки ефективно плавання в боротьбі із зайвою вагою

    Швидко скинути зайві кілограми дозволяють «чарівні» дієти, схуднення і хірургічні операції. Але такі методи підривають здоров’я, а результат від них зберігається нетривалий час.

    Плавання для схуднення скоректує фігуру, не нашкодивши здоров’ю жінки.

    У плавання практично немає протипоказань, а користь його складно переоцінити:

    • у воді навантаження на опорно-руховий апарат розподіляється рівномірно — він не відчуває дії сили тяжіння, тому плавати можуть навіть люди з дегенеративно-деструктивними захворюваннями;
    • під час занять працюють всі групи м’язів, їх тонус і сила підвищуються;
    • розвивається гнучкість, поліпшується рухливість суглобів;
    • нормалізується робота серцево-судинної і дихальної систем;
    • підвищується імунітет;
    • регулярне відвідування басейну допомагає боротися зі стресом і емоційним перенапруженням.

    Всі ці факти підтверджують, що користь плавання для здоров’я очевидна. Але щодо його впливу на втрату ваги думки фахівців розділилися. Одні активно рекомендують його для корекції і підтримки стрункої фігури, інші радять вибрати більш ефективний спосіб схуднення.

    Під час плавання можна спалити до 500 ккал на годину. Але після тренування приходить сильне почуття голоду, яке складно контролювати. Тому багато з’їдають набагато більше калорій, ніж витратили. Щоб втратити стільки енергії, не достатньо просто перебувати у воді — тренування повинна бути досить інтенсивним. Витримати таке навантаження можуть не всі.

    Зразковий план тренувань

    Зразковий план тренувань в басейні з доріжкою 25 м 2 рази на тиждень:

    • Заняття №1: проплисти 4 доріжки, відпочиваючи не більше 5 хв після кожного запливу.
    • Заняття №2: проплисти 4 доріжки, але загальний час відпочинку не повинно перевищувати 15 хв.
    • Заняття №3: 6 доріжок з відпочинком 20 хв.
    • Заняття №4: 6 доріжок і 15 хв на відпочинок.

    Надалі потрібно додавати по 2 доріжки кожне третє заняття і до 20 тренуванні дистанція складе близько 500 м.

    Щоб схуднути, потрібно не просто регулярно ходити в басейн. Для цього доведеться суворо дотримуватися режиму, скорегувати своє харчування і спосіб життя — все це пояснює суперечливі відгуки про ефективність плавання в боротьбі із зайвою вагою.

    Що ефективніше біг або плавання

    Виходячи з енерговитрат, біг ефективніше плавання. Він відноситься до фізичної активності з високим ступенем навантаження:

    Витрата калорій, залежно від виду бігу:

    • зі швидкістю 9 км/год — 600 ккал;
    • зі швидкістю 15 км/год — 1170 ккал;
    • по пересіченій місцевості — 810 ккал;
    • вгору по сходах — 1425 ккал.

    За годину швидкої ходьби вже можна витратити стільки ж калорій, скільки за годину інтенсивної тренування у воді.

    в бассейнеУ басейні за годину тренування можна спалити до 500 ккал

    Ефективність біговій тренування можуть знизити проблеми зі здоров’ям, наприклад, хворі суглоби. Тому перед вибором виду спорту для зниження ваги жінці слід адекватно оцінити стан свого здоров’я та індивідуальні особливості — багато хто просто не люблять бігати.

    Як підвищити ефективність тренування в басейні

    Якщо жінка, виходячи зі своїх уподобань та стану здоров’я, вибрала плавання для схуднення, то їй слід знати фактори, що підвищують ефективність занять:

    • втрата ваги інтенсивніше відбувається в прохолодній воді, т. к. організм, крім фізичного навантаження, витрачає енергію на зігрівання;
    • для схуднення необхідно вживати калорій менше, ніж їх витрачається під час занять.

    Щоб прискорити процес схуднення, до плавання можна додати заняття аквааеробікою або силові тренування в тренажерному залі.

    Вправи для спалювання жиру в області стегон, живота і боків

    Для ефективного зниження ваги запаси жиру повинні зменшаться рівномірно по всьому організму. Інтенсивна тренування всіх м’язів призведе до того, що жирові відкладення в так званих «проблемних місцях» плавно зникнуть, при цьому немає необхідності посилено навантажувати окремі м’язові групи.

    Техніка плавання відіграє основну роль у створенні правильної навантаження. Чергування різних стилів дозволить регулювати енерговитрати. За півгодини занять можна втратити:

    • Плаваючи брасом — до 180 ккал. Цей стиль оптимально підійде людям з захворюваннями хребта і для корекції постави.
    • На спині — до 250 ккал. Цей нейтральний стиль можна поєднувати з будь-яким іншим і використовувати його під час відпочинку.
    • У вільному стилі — до 300 ккал.
    • Батерфляєм — до 450 ккал. Найскладніший стиль, не підійде для новачків і людей з болями в спині.

    Щоб худнути, не потрібно намагатися проплисти якомога більшу відстань. Важливо правильно рухатися, а для цього корисно перші заняття провести під контролем тренера.

    Плавання — не самий швидкий спосіб схуднення для жінок. Щоб ефективно худнути, потрібно регулярно відвідувати тренування, поступово збільшуючи навантаження, плавати в прохолодній воді і строго контролювати вживання калорій. Зате при дотриманні цих правил ефект до і після початку занять буде вражаючим: фігура стане стрункою, м’язи пружними, покращиться постава і загальне самопочуття.

    Також цікаво почитати: риб’ячий жир для схуднення