Вправи з еспандером для жінок

Зміст:

Загальні правила

Універсальний блок вправ для початківців

Вправи для нижньої половини тіла

Вправи для рук і верхньої половини тіла

Еспандер являє собою спортивне пристосування з двома ручками і натягнутими між ними амортизуючими прогумованими тяжами або трубчастими еластичними стрічками. Цього нехитрого знаряддя вже багато років, але ефективність занять з ним не применшує його достоїнств. Вправи з еспандером для жінок, а так само з іншими схожими предметами (наприклад, гумка), вкрай ефективні і дають швидкі результати поліпшення фігури. Фото досягнень яскраво демонструють дієвість цих блоків вправ.Вправи з еспандером для жінок — ефективний і доступний спосіб поліпшити фігуру

Загальні правила

• Виконуйте всі вправи, починаючи з 15 разів. Махи краще виконувати по 20 – 25 разів, так як вони більш прості і не вимагають значних витрат енергії і сили.
• Завжди слідкуйте, щоб гумки були в напруженні добре амортизували. При недотриманні цього правила м’язи не будуть отримувати необхідну для досягнення бажаного ефекту навантаження. Тренування пройде в «холосту». Багато фахівці з фітнесу радять використовувати для ніг більш жорсткий еспандер.
• Після кожного тренування обов’язково відстежуйте ступінь стомленості. Якщо на наступний день ви добре себе почуваєте, то кількість підходів до кожного руху збільште на 2 рази. Якщо ж під час наступного заняття ви відзначаєте болі в м’язах, то комплекс вправ слід провести в колишньому режимі.

Вправи з еспандером або гумками можуть доповнюватися і заняттями з іншими предметами. Наприклад, займайтеся з палицею або використовуйте обруч, гантелі чи штангу, маленький чи великий гумовий м’яч.

Комплекс краще обговорити з досвідченим тренером або лікарем з лікувальної фізкультури

Під час деяких вправ може знадобитися не одна гумка. Якщо ви вирішили серйозно зайнятися своєю фігурою, то подбайте заздалегідь про необхідних спортивних пристосуваннях.

Універсальний блок вправ для початківців

Якщо ви не лижник або гімнастка зі стажем, то починати заняття з еспандером слід з універсальною тренування для новачків. Її можна проводити повністю або віддати перевагу тим блокам, які направлені на найбільш проблемні ділянки тіла.

Не можна забувати про те, що навантаження повинні нарощуватися поступово. Аврали в тренуваннях шкідливі для здоров’я!

Дотримуючись цього принципу і вищенаведені правила, бажаних результатів можна досягти вже через 2-3 тижні регулярних занять.

Вправи для нижньої половини тіла

Комплекс для ніг і зони сідниць передбачає проведення таких нескладних, але ефективних вправ:

Присідання. Нижні кінцівки на ширині плечей, попередньо наступити на амортизатор. Тримати ручки снаряда зігнутими руками, провівши тяжі і утримуючи їх як би поклавши на плечі. Виконати присідання. Під час цього руху спина залишається прямою, таз відводиться назад, а коліна трохи розгорнуті в сторони. Випрямитися і при цьому розтягнути гумку.

Згинання колін. Зафіксувати снаряд на предмет меблів. В петлю просмикнути одну з щиколоток і лягти на живіт. Зігнути кінцівку в колінному суглобі, натягнувши амортизатор. Випрямити ногу і повторювати рух. Після завершення вправи повторити такі ж рухи другою кінцівкою.

Розведення нижніх кінцівок лежачи на боці. Взяти короткий еспандер і з’єднати їм кінцівки під колінними суглобами. Лягти на бік і почати розводити коліна. При цьому еспандер повинен створювати опір. Звести кінцівки. Повторити необхідну кількість разів на різних боках.

Випади на опір. Встати на амортизатор однією ногою. Взяти снаряд двома руками і завести їх за плечі. Нижньою кінцівкою виконати випад перед тулубом і присісти, не приводячи ногу. Виконати для іншої кінцівки.

Кроки. Укорочений амортизатор надіти на щиколотки. Виконувати за 3-4 кроки в одну й іншу сторону.

Випрямлення кінцівки, лежачи на спині. Розташувавшись на килимку, закиньте снаряд на одну з стоп і тримайте ручки. Підтягніть коліно до грудної клітки. Розтягнувши амортизатор, випрямляйте нижню кінцівку. Прийміть початкову позу. Повторюйте потрібну кількість разів для кожної ноги.

Махи в позі собаки. Займіть необхідну позицію на четвереньках і закиньте амортизатор на одну з стоп. Протилежний кінець необхідно притиснути до поверхні підлоги рукою. Починайте піднімати кінцівку вгору так, щоб колінний суглоб зберігав прямий кут.

Випади. Надіньте амортизатор так, щоб він розташовувався над колінними суглобами. Починайте розтягувати снаряд, роблячи випади ногою в бік. При цьому необхідно злегка присідати на відведену кінцівку.

Цей комплекс дає рівномірне навантаження на всі групи м’язів сідниць, тазового дна і ніг.

Для ніг і сідниць вправи можу робитися самостійно або в комплексі з гімнастикою для верхньої половини тіла і рук

В результаті, нижні кінцівки стануть підтягнутими. Крім цього, заняття стануть відмінною заходом профілактики варикозу, целюліту і набряків.

Вправи для рук і верхньої половини тіла

Блок для верхніх кінцівок і тулуба передбачає проведення таких ефективних вправ:

Для підтягнутих трицепсів. Покласти амортизатор на підлогу і притиснути його ступнями, так щоб він був ближче до п’ят. Взяти ручки і протягнути гумки за спиною. Витягнути вертикально якомога вище над головою руки. Верхні кінцівки в ліктьових суглобах згинати, розтягуючи амортизатор.

Для підтягнутих біцепсів. Наступити на снаряд. Взяти ручки. Розтягувати амортизатор і при цьому згинати кінцівки в ліктях.

Віджимання від підлоги. Провести гумки за спиною, взяти їх кінці і прийняти упор лежачи, як при звичайних віджиманнях. Притискати петлі снаряда до поверхні і проводити віджимання від поверхні підлоги.

Розведення рук в нахилі. Наступити на амортизатор, що лежить на підлозі. Взяти петлі, ноги поставити на ширині плечей. Нахилити тіло вперед, спина при цьому залишається прямою. Розводити руки в сторони. Опустити руки. Повторювати необхідну кількість разів.

Відведення руки. Зафіксуйте снаряд за дверну ручку або інший вертикальний предмет (наприклад, шведську стінку або бруси). Праву руку витягнути вперед і взяти в неї петлю гумки. При цьому кут між плечем і грудною кліткою повинен бути 90 градусів. Руку відвести праву сторону на рівні грудей (її не можна заводити і за спину). Поверніть кінцівку в початкове положення і повторіть руху. Потім виконайте те ж саме для іншої руки.

Тяга при нахилах. Наступити на снаряд. Взяти петлі амортизатора. Трохи зігнути ноги в колінних суглобах і нахилити тіло вперед. Спина повинна бути прямою. Руки зігніть в ліктях, відводячи їх назад. Напружуватися при цьому вправі повинні м’язи рук, а не спини.

Відведення петель амортизатора за спину. Наступити на амортизатор. Взяти петлі. При цьому ноги повинні стояти разом. Прямі верхні кінцівки завести за спину. Повернутися в початкове положення. Повторювати вправу.

Жим від грудей в положенні стоячи. Зафіксуйте гумку до предмету інтер’єру на висоті поперекового відділу або трохи вище. Встати спиною до нього і взяти ручки або петлі снаряда. Виконати невеликий випад вперед. При цьому амортизатор буде натягатися. Підняти руку до рівня грудей, але не вище. Витягнути її перед собою, натягнувши снаряд.

Цей набір вправ робить верхні кінцівки більш сильними, рельєфними і підтягнутими. Крім цього, він спрямований на підкачування м’язів тулуба в цілому.

Сучасний еспандер – снаряд для ефективних занять, метою яких є не лише підвищення сили верхніх та нижніх кінцівок, але і усунення недоліків фігури в цілому. Крім поліпшення зовнішнього вигляду, заняття з цим гумовим амортизатором стануть відмінною заходом профілактики деяких захворювань судин, кісток, суглобів і м’язів.

Дивіться далі: кріп користь для жінок