Зміст:
Під час вагітності жіночий організм зазнає безліч змін, до того ж значно збільшується маса тіла. І не завжди з народженням дитини набрані кілограми йдуть. Впоратися із зайвою вагою допоможуть вправи після пологів і збалансоване харчування.
Зміст
Навіщо потрібні заняття фізкультурою в післяпологовий період
Післяпологова гімнастика здатна не тільки знизити вагу. Вона покращує якість життя жінки, надає їй позитивний настрій і робить сексуальне життя яскравішим і приємніше.
Вправи після пологів допомагають жінці розслабитися і налаштуватися на позитивний лад
Вправи для відновлення після пологів, які виконуються щодня, надають позитивний вплив на організм в цілому:
- Покращують настрій;
- Борються з післяпологовий депресією;
- Покращують кровообіг тканин і м’язовий тонус;
- Запобігають застою у матці, прискорюють виведення лохій;
- Поліпшують обмін речовин;
- Запобігають застою крові і лімфи в кінцівках;
- Зміцнюють тазові м’язи і м’язи піхви, внаслідок чого сексуальні відчуття стають яскравішими;
- Купируют біль у м’язах і спазми;
- Запобігають провисання грудей під час грудного вигодовування.
Комплекс вправ легко підібрати для виконання в домашніх умовах.
Коли можна приступати до вправ
Фахівці у галузі акушерства і гінекології радять виконувати післяпологову гімнастику всім жінкам. Якщо пологи пройшли природно, без ускладнень і патологій, займатися легкою зарядкою можна вже після виписки з пологового будинку. Щоденні заняття по 5-7 хвилин поліпшать настрій і дозволять швидше відновити звичний темп життя.
Нарощувати складність тренувань необхідно поступово, щоб організм встигав перебудовуватись до темпу занять. Краще щотижня вводити нові види вправ.
Надмірне навантаження в післяпологовий період може спровокувати ускладнення, аж до кровотеч.
Якщо ж пологи пройшли шляхом кесаревого розтину або зі значними ускладненнями, рішення про початок занять гімнастикою приймає лікуючий лікар. Вводити фізичні навантаження жінкам після КС можна після закінчення відновного періоду і під наглядом фахівця.
Вправи Кегеля для відновлення м’язів піхви
Комплекс вправ, розроблений вченим з Америки, Арнольдом Кегелем, дозволяє відновити колишній тонус м’язів, зміцнити їх, що позитивно позначиться на сексуальному житті. Вправи Кегеля спрямовані також на профілактику захворювань сечостатевої сфери та лікування геморою. А цими проблемами страждають багато жінок після народження малюка.
Для виконання вправ можна використовувати як спеціальні тренажери, так і силу власних м’язів. Тренування досить прості і не займають багато часу. При регулярному виконанні вони забезпечують тривалий ефект.
Поєднання вправи «місток» і вправ Кегеля дозволяє максимально швидко привести в тонус м’язи піхви.
Відшукати інтимні м’язи простіше простого. Досить уявити, що дуже хочеться в туалет, а потім стиснути м’язи, як ніби ви затримуєте процес сечовипускання. М’язи, які будуть задіяні, і потрібно тренувати. Це вправа найбільш просте, його можна виконувати в будь-який час доби, в будь-якому місці. Оптимальний ритм вправ — 5 підходів по 15 секунд.
Робіть інтимну зарядку вранці і ввечері, і результат не змусить себе довго чекати.
Не варто виконувати вправи Кегеля, якщо хочеться в туалет. Також не можна вправлятися при дискомфортних відчуттях в піхву. Вагітним вправи можна робити тільки після консультації спеціаліста.
Програма для відновлення м’язового тонусу
Після консультації з лікарем і підбору оптимального комплексу вправ можна приступати до занять. Є кілька загальних рекомендацій:
- приміщення перед заняттями необхідно провітрити;
- займатися потрібно на рівній, не занадто твердої поверхні;
- виконувати вправи потрібно щодня. Якщо домашні вправи стомлюють, можна зробити перерву один день;
- перед заняттями необхідно сходити до вбиральні;
- потрібно погодувати немовля, щоб молоко в грудях не викликало дискомфорт;
- для занять вибрати комфортну тягнеться одяг.
Оптимальний вибір для новоспечених мам – вправи на фітболі. Цей гімнастичний м’яч дозволяє зміцнити м’язовий каркас всього тіла і натренувати м’язи промежини. Щоб розібратися, які вправи робити на фітболі, а які не варто, необхідно проконсультуватися з тренером. Фахівець підкаже оптимальні вправи для домашнього застосування.
Найкращими вправами на фітболі вважаються:
- скрутка – виконується сидячи. Ноги згинаються в колінах і приводяться до корпусу, який виконує скручування;
- скрутка з обважнювачами;
- місток через м’яч;
- місток з ногами, піднятими на м’яч.
Ці вправи дозволяють поліпшити кровообіг в малому тазу і підвищують тонус піхви. Для матки такі вправи теж корисні, так як стимулюють виділення лохій. Виконують їх повільно, акуратно, не напружуючи шийний відділ хребта.
Вправи для схуднення
Домашні вправи можна поєднувати із заняттями в танцювальній студії
Вправи після пологів, спрямовані на зниження маси тіла, краще починати через 2-3 місяці. Гормональний фон стабілізується, у жінки з’явиться більше вільного часу. Оптимально тренуватися 3-4 рази в тиждень по 40-60 хвилин.
Комплекс занять спрямований на позбавлення від зайвих кілограмів і зменшення обсягів талії, сідниць, стегон і інших проблемних частин тіла. Ефективні вправи:
- Скручування в положенні лежачи. Вправа проводиться на фітнес-килимку, ноги зігнуті в колінах і щільно притиснуті до підлоги. Руки за головою. Не відриваючи поперек від підлоги необхідно скручуватися вперед, напружуючи м’язи преса. Робити треба повільно, на видиху. Виконати 3 підходи по 30 разів з перервою в 1 хвилину.
- Вправи на прес з ускладненням. Це ті ж скручування, тільки виконані по різному. Наприклад, скручування з обважненням — в руки можна взяти пляшку з 2 літрами води і тримати її перед собою під час заняття. Або бічні скручування — техніка полягає у вигинанні вперед і в бік. На кожну сторону 2 підходи по 15 разів.
- «Велосипед». Виконується лежачи на килимку. Поперек щільно притиснутий до поверхні, руки за голову. Ноги підняти і зігнути в колінах. Імітувати ногами їзду на велосипеді, намагаючись поперемінно торкнуться лівого плеча правим коліном і навпаки. Виконувати рухи плавно, рівно дихаючи.
- «Місток». З положення лежачи на спині необхідно повільно підніматися на ноги, зігнуті в колінах. Триматися в максимальній точці 15 секунд. Повільно опуститися. Повторити вправу 4 рази. Якщо такий вид «містка» здається легким, для ускладнення одну ногу необхідно випрямити і високо підняти.
- «Вакуум». Виконується на порожній шлунок. Необхідно вдихнути, а після зробити максимальний видих. На видиху втягнути м’язи живота, ніби виштовхуючи залишки повітря. Зафіксувати положення на 15 секунд. Вдихнути. Повторити 5-6 разів з інтервалом в 10 секунд.
- Махи ногами вперед-назад-вбік. Встати боком у стіни. Ногу випрямити і длеать повільно махи вперед, назад і вбік. Повторити вправу в кожну сторону по 10 разів. Встати іншим боком і змінити ногу. Повторити знову. Робити все необхідно повільно, відчуваючи, як тягнеться м’язова тканина.
- Вправи з обручем. Крутити обруч необхідно щодня, вранці і ввечері по 10 хвилин;
- «Планка». Необхідно лежь на підлогу. Руки зігнути в ліктях, передпліччя паралельно підлозі. Піднятися на зігнуті руки, ноги випрямити, впираючись носками в підлогу. Тіло — пряма лінія. Шию тримати прямо. Залишатися в такому положенні 30 секунд. Відпочити 2 хвилини і повторити ще раз. Кожні 2 дні збільшувати час «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 хвилин.
Для смартфонів розроблено безліч програм, які допомагають скинути вагу після пологів. Досить завантажити одне з них, ввести свої параметри і воно видасть оптимальну програму для схуднення. А в поєднанні зі збалансованим харчуванням, щоденної ходьбою і здоровим сном такі вправи дозволяють позбутися від зайвих кілограмів максимально швидко.
Красива фігура після пологів відновлюється завдяки танцям. Зумбі, танцювальна аеробіка, сальса, белліданс – ці напрямки не тільки дозволять розлучитися із зайвою вагою. Вони скорегують поставу, посилять витривалість, підвищать м’язовий тонус і поліпшать стан м’язів всього тіла. Белліданс покращує стан абдомінальних м’язів, шкіра на животі повертається в нормальний стан.
Загальні протипоказання до занять
Не завжди гімнастика для жінок приносить користь. Існує ряд протипоказань до фізичних навантажень:
- післяпологовий період після кесаревого розтину;
- різні родові травми кісток тазу;
- розриви промежини;
- хронічні захворювання;
- післяпологова депресія;
- злоякісні новоутворення – за рекомендацією фахівця.
В тому чи іншому випадку жінку можна допустити до фізичних вправ. Лікар індивідуально вирішує це питання, спираючись на стан пацієнтки. Курс тренувань може бути розроблений з індивідуальними поправками.
Після початку вправ емоційний стан поліпшується, відзначається приплив сил. Але при дуже інтенсивних тренуваннях він може змінитися виснаженням. Слухайте сигнали свого тіла, давайте собі відпочинок за необхідності.
Також цікаво почитати: що собою являють скорочення матки після пологів
