Зміст:
З настанням вагітності жінки намагаються захистити себе від фізичних навантажень. Проте навантаження необхідні, щоб поступово підготувати тіло до пологів. І одним з найбільш приємних і ефективних способів тренування м’язів всього тіла є аквааеробіка для вагітних.
Зміст
Що являє собою аквааеробіка
Аквааеробікою для вагітних називаються заняття фізичною активністю у воді. Вони включають в себе не тільки плавання, а й виконання різних гімнастичних елементів.
Аквааеробіка для вагітних
Для вагітних заняття проводяться переважно в критому басейні під керівництвом спеціально навченого інструктора. Кожне з вправ, виконуваних у воді, дозволяє опрацювати всі м’язи тіла, не надаючи негативного впливу на плід.
Перебування під час занять у воді дозволяє захистити жінок від травм, забезпечуючи плавність всіх рухів. Одночасно з цим опір води, який потрібно долати вагітної, дозволяє посилити еластичність м’язових тканин і надати витривалості організму.
При будь-яких проблемах зі здоров’ям заняття можливі
Заняття з аквааеробіки доступні не тільки для повністю здорових вагітних. Їх відвідування можливо також при наявності у майбутньої мами наступних патологій:
- зайва вага і ожиріння;
- артрит;
- захворювання серцево-судинної системи;
- варикозне розширення вен.
До відвідування занять допускаються вагітні в будь-якому віці. Навіть майбутні мами, які не вміють плавати, можуть активно ходити на заняття, оскільки рівень води в басейні для аквааеробіки доходить жінкам по пояс. Однак перед тим як записатися на курси водної аеробіки, вагітної рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем. Це потрібно для виключення у майбутньої мами фізіологічних і гінекологічних протипоказань до відвідування занять у басейні.
Користь занять для вагітних
Водна гімнастика дуже важлива для жінок в положенні. Регулярно відвідуючи басейн, вагітна обов’язково помітить такі плюси занять:
- під час занять відбувається зміцнення м’язової тканини в області промежини, спини і преса, а також формується правильна постава. Все це дозволяє значно знизити навантаження на хребет. Крім цього жінка вчиться утримувати тіло в такому положенні, при якому відбувається рівномірний розподіл навантаження. Це дозволяє в подальшому уникнути переутомляемости при фізичної активності, а також усуває у вагітної болі в спині і ногах;
- відбувається розслаблення м’язових тканин. Це дозволяє запобігти судоми і защемлення нервів, нерідко виникають у жінок в положенні;
- поліпшується кровообіг і живлення тканин киснем жіночого організму;
- прискорюються процеси метаболізму, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту. Завдяки цьому вдається легко запобігти появі запорів;
- профілактика виникнення розтяжок. Регулярні заняття аквааеробікою сприяють підвищенню еластичності м’язів і шкіри. Після пологів м’язова пам’ять дозволить протягом короткого терміну повернути тіло в підтягнуте стан;
- користь від перебування у воді приноситься не тільки організму вагітної. Такі заняття благотворно впливають на розвиток плода;
- поліпшення якості сну. Після тривалого перебування у воді і фізичних навантажень жінка відчуває приємну втому. Це дозволяє їй спати міцно і повноцінно.
Безперечна користь від занять полягає у відпрацюванні правильної техніки дихання, яка стане в нагоді під час пологової діяльності.
Заняття аквааеробікою для вагітних
Особливості занять на різних термінах
Питання про те, чи можна відвідувати заняття аквааеробікою, в індивідуальному порядку вирішує спостерігає лікар. У прийнятті рішення він спирається на загальний стан здоров’я жінки, термін вагітності і особливості її здоров’я. У тому випадку, коли немає протипоказань до фізичних навантажень, майбутня мама може відвідувати басейн у будь-який час.
Під час першого триместру основною метою занять є поступова розробка м’язів. Однак, можна займатися виключно з незначною інтенсивністю. Причина цього в існуючому ризик мимовільного аборту. Протягом другого триместру допускається активне посилення навантажень під час занять. На третьому триместрі найбільша увага повинна приділяється правильному диханню майбутньої мами. Фізичні навантаження при цьому даються мінімальні.
Недоліки та протипоказання
Заняття мають свої недоліки. Основним з них є басейн, в якому проводяться тренування. Оскільки він є громадським місцем, при недотриманні норм і правил його дезінфекції, а також відвідування, басейн стає місцем поширення інфекційних захворювань.
Щоб убезпечити себе, перед тим як записатися на заняття, вагітна має право уточнити в адміністрації такі питання:
- частота проведеної дезінфекції;
- які засоби використовуються при обробці;
- оглянути душову та роздягальню;
- чи потрібна у відвідувачів довідка про їх стан здоров’я.
Протипоказаннями до відвідування аквааеробіки є такі фактори:
- загроза переривання вагітності;
- підтікання навколоплідних вод;
- наявність хронічних захворювань, які переходять у стадію загострення;
- гестоз;
- шкірні та вагінальні грибкові захворювання;
- бронхіальна астма і алергія на засоби для дезінфекції.
Слабкість, скачки артеріального тиску і погане самопочуття є тимчасовими протипоказаннями. При інших захворюваннях питання про те, чи можна займатися такими фізичними навантаженнями, вирішується індивідуально з спостерігає вагітність лікарем.
Вправи
Тривалість тренування становить близько 40-60 хвилин. Проводяться вправи в злегка теплій воді. Якщо ж її температура досягає лише 25 градусів або менше, жінці потрібно виконувати інтенсивні вправи з великою кількістю рухів, щоб не застудитися.
Зазвичай тренування розділена на 4 блоку:
- розминка. Зазвичай для розігріву м’язів жінкам пропонується трохи поплавати;
- виконання основних елементів аеробіки;
- дихальна аквааеробіка;
- розтяжка.
Аквааеробіка включає в себе такі вправи:
- ходьба. Перебуваючи у воді, жінці потрібно з максимально комфортною швидкістю пройтися вздовж бортика басейну, обертаючи при цьому руками;
- стоячи ноги розставлені на ширину плечей. Вагітній треба по черзі обертати ногами, піднімати їх на висоту стегна, а також виконувати присідання. Така гімнастика дозволить зміцнити внутрішні і наружые м’язи стегна;
- для опрацювання преса, а також зміцнення м’язів спини, тримаючись руками за борт басейну обличчям до нього, вагітної потрібно по черзі піднімати ноги перед собою, згинаючи їх в коліні до рівня талії. В цьому ж вихідному положенні виконується відведення прямої ноги назад з її підняттям на максимальну висоту;
- стоячи біля борту і тримаючись за нього однією рукою, потрібно піднімати по черзі ноги на висоту в 45-65 градусів, і обертати їх, образно змальовуючи у воді коло;
- трохи зігнувши ноги в колінах, імітувати ходьбу на лижах. Під час виконання важливо тримати спину максимально прямо.
Дихальна гімнастика передбачає проведення глибоких вдихів і видихів як в процесі основних тренувань, так і в проміжках між вправами. Також для розробки легких жінці належить, ненадовго затримуючи дихання, пропливати під водою невелику відстань. Крім цього виконується колективна дихальна гімнастика «хоровод». Для її проведення всі учасниці занять стають колом, тримаючись за руки, і по черзі присідають з головою під воду і виринають.
Для проведення розтяжки і відновлення спокійного серцебиття вагітна може поплавати, а також виконати плавні нахили тулуба в напрямках вперед-назад і вправо-вліво.
Читайте в наступній статті: чи можна плавати в басейні при вагітності
