Зміст:
Вітамін Д не розчиняється у воді, не розщеплюється під впливом високих температур. Він виконує ряд важливих функцій в організмі, а його дефіцит може призвести до різних порушень. Тому необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Д, і як ще можна заповнити добову потребу в ньому.
Зміст
Як отримувати достатню кількість вітаміну?
Вітамін Д синтезується шкірою під впливом променів сонця. Тому вчені відносять його до гормонів. Влітку під впливом сонячних променів речовина синтезується в нормальній кількості.
Найбільше вітаміну Д виробляється влітку під впливом сонячних променів
Його синтезу сприяють певні умови:
- Час доби. Він активніше виробляється вранці на сході і ввечері на заході сонця. В інший час доби його синтез є менш активним.
- Колір епідермісу. Вітамін активніше синтезується у власників світлої шкіри.
- Вік. Чим старша людина, тим гірше в його організмі виробляється речовина. Тому людям старше 65 років рекомендується вживати добавки вітаміну цілорічно.
- Забрудненість повітря. Умовою для вироблення речовини є чисте повітря. Тому на території Азії і Африки, де забруднене повітря не пропускає сонячні промені, спостерігаються часті випадки захворювання на рахіт у дітей. Хвороба розвивається у малюків при дефіциті речовини.
Найбільша вироблення вітаміну спостерігається в літній час. А взимку сонце менш інтенсивне, тому в організмі може спостерігатися дефіцит речовини.
Користь і шкода вітаміну Д
Вітамін Д дуже важливий для організму людини, так як:
- перешкоджає розвитку рахіту у дітей, а його нестача призводить до демінералізації кісткової тканини;
- щоденне потрапляння в організм оптимальної дози речовини є хорошою профілактикою раку;
- у літніх людей перешкоджає розвитку захворювань серця і судин;
- позитивно впливає на розумову діяльність і перешкоджає розвитку хвороби Паркінсона та розсіяного склерозу;
- підвищує імунітет;
- позитивно впливає на м’язову тканину;
- необхідний для здоров’я зубів.
Але речовина корисно тільки при дотриманні добової норми – 600-800 МО. При його надлишку може відбуватися кальцифікація артерій, збільшується їх жорсткість, з-за чого може порушитися робота серця і судин.
Також надлишок вітаміну може призвести до утворення каменів у нирках, порушення процесу травлення, отруєння організму. Але передозування речовиною відбувається, якщо в організм протягом тривалого часу надходять високі дози вітаміну.
Вітамін Д міститься в таких продуктах — риба, молочні продукти, гриби
У яких продуктах міститься вітамін Д
Для запобігання дефіциту вітаміну Д в зимовий час рекомендується вживати продукти з великим вмістом речовини.
Ось список продуктів, в яких його багато:
- Гриби шиітаке. Вони не продаються у свіжому вигляді. Найчастіше на прилавках можна зустріти сушені гриби шиітаке. У 100 г такого продукту харчування міститься 0,326 мг речовини. Такі гриби зміцнюють імунітет, корисні для серця і ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
- Червона ікра. У 100 г міститься 0,3 мг речовини. Також в ній знаходяться вітамін A, омега-3-жирні кислоти і інші компоненти. Вживання червоної ікри допомагає усунути симптоми депресії. Однак такими властивостями володіє тільки натуральний продукт. Тому необхідно купувати ікру від перевірених виробників.
- Яйця. Один яєчний жовток містить 0,042 мг вітаміну Д. Але не рекомендується з’їдати більше одного яйця в день. В них міститься холестерин, який призводить до відкладення холестеринових бляшок і закупорці судин.
- Яловича печінка. В її складі 0,053 мг вітаміну Д. Містить залізо, білок та інші компоненти. Але вживати її потрібно в невеликій кількості, так як печінка багата холестерином.
- Соєве молоко. В одній чашці продукту міститься 0,127 мг вітаміну Д. Але в залежності від виробника це значення може відрізнятися.
- Вугор. Це продукт, в якому міститься найбільше речовини на 100 г риби – 4,978 мг. Ця риба використовується при приготуванні суші та ролів. Але вживати її щодня не рекомендується. Надлишок вітаміну може призвести до серйозних наслідків для організму – судоми, нудота, проблеми з нирками та інші.
- Тунець. Він корисний як у свіжому вигляді, так і в консервованому. 100 г тунця містить половину добової норми речовини.
- Сардини. Крім вітаміну Д (0,508 на 100 г) містять омега-3, кальцій, залізо та інші компоненти, необхідні для організму.
Його містять і інші продукти харчування: оселедець, лосось, скумбрія, молочні продукти.
Також можна додавати в їжу добавки, які багаті вітаміном Д. Їх рекомендується вживати з жовтня по квітень. Це найпростіший спосіб уникнути розвитку дефіциту речовини в організмі.
Рекомендується включити в раціон продукти, які є в списку вище. Адже вони містять корисні для організму компоненти.
Симптоми дефіциту вітаміну
За статистикою, приблизно у 50% населення Землі є дефіцит вітаміну Д. Така проблема може розвинутися у жителів усіх континентів. При дефіциті вітаміну можуть спостерігатися наступні симптоми:
- постійна втома, млявість і сонливість;
- ломота і болі в кістках, які посилюються при фізичних навантаженнях;
- ослаблений імунітет, із-за чого людина часто хворіє;
- поганий настрій, дратівливість, порушення сну;
- зниження апетиту;
- м’язові болі.
Таким симптоми часто залишаються непоміченими. У деяких людей захворювання протікає безсимптомно. Тому єдиний спосіб виявити проблему – зробити аналіз крові на вітамін Д. В групу ризику захворювання входять діти до 5 років, жителі Північної півкулі Землі, люди з надмірною вагою і люди старше 65 років.
Вітамін Д виконує важливі функції в людському організмі. З-за його недоліку може погіршитися перебіг хронічних захворювань, людина стане болючим. Тому така речовина має бути в організмі в достатній кількості. Основні джерела його отримання – продукти, харчові добавки і вироблення шкірою під дією сонячних променів.
Також рекомендуємо почитати: вітамін е в яких продуктах
