Kalori ada dimana-mana. Mereka ada di label. Mereka ada di aplikasi yang Anda periksa sebelum makan siang. Mereka adalah mata uang budaya diet, ukuran yang kita gunakan untuk menilai nilai dan kemauan kita. Selama bertahun-tahun, instruksinya sederhana: hitung, potong, dan bertahan hidup dengan lebih sedikit.
Tapi inilah masalahnya. Kebanyakan dari kita tidak tahu apa sebenarnya kalori itu.
Kami memperlakukannya seperti unit ajaib penurunan atau penambahan berat badan. Sejumlah yang harus dikalahkan. Rasanya abstrak sampai Anda mengingat fisikanya. Kalori adalah satuan energi. Secara spesifik, ini adalah jumlah kalor yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celsius. Itu saja.
Itu tidak jahat. Itu tidak bagus. Itu hanya fisika.
Namun kita telah mengubahnya menjadi kegagalan moral. Jika Anda makan terlalu banyak, Anda “jahat”. Jika Anda makan terlalu sedikit, Anda “kelaparan”. Bahasanya sarat karena ilmunya disalahpahami. Kita melihat camilan 200 kalori dan melihat dosanya. Kami melihat makanan 600 kalori dan melihat kegagalan.
Tapi energi tetaplah energi.
Masalahnya bukan pada kalorinya. Masalahnya adalah kita mengabaikan konteks. Kue kering 200 kalori dan satu porsi salmon 200 kalori mempunyai pengaruh yang sama terhadap termometer. Mereka tidak melakukan hal yang sama pada tubuh Anda.
Seseorang meningkatkan insulin. Yang lain menstabilkannya. Satu membuat Anda lapar satu jam kemudian. Yang lainnya membuat Anda kenyang. Penghitungan kalorinya akurat. Dampaknya tidak.
Kami terobsesi dengan masukannya. Kami mengabaikan hasilnya. Dan kita tentu saja mengabaikan prosesnya.
Tubuh Anda bukanlah rekening bank. Ini adalah ekosistem yang kompleks dan adaptif. Ini membakar energi untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak. Untuk mencerna makanan. Untuk mengatur suhu. Untuk berpikir. Untuk bergerak.
Ketika kita menghilangkan nuansa tersebut dan mengurangi jumlah makanan menjadi satu jumlah saja, kita kehilangan cerita tentang bagaimana makanan tersebut menjadi bahan bakar bagi kita. Kami merindukan serat. Proteinnya. Lemak yang memberitahu otak kita bahwa kita kenyang.
Jadi mengapa kita terus menghitung?
Karena mudah diukur. Sulit untuk mengukur kepuasan. Sulit untuk mengukur rasa lapar. Sulit untuk mengukur hubungan kita dengan makanan.
Jika Anda ingin memahami tubuh Anda, berhentilah melihat nomor pada kemasannya. Mulailah melihat bagaimana perasaan Anda.
Apakah Anda bersemangat? Atau terkuras?
Apakah Anda fokus? Atau berkabut?
Apakah kamu puas? Atau masih lapar?
Ini adalah metrik yang lebih baik. Mereka tidak cocok dengan labelnya. Tapi mereka cocok dengan hidup Anda.
Kalori bukanlah musuh. Itu tidak lengkap.
Kita perlu melampaui hitungan. Menuju konten. Menuju konteksnya. Menuju pengalaman manusia dalam makan.
Karena makanan bukan sekedar bahan bakar. Itu pengalaman. Itu kenyamanan. Itu koneksi.
Dan benda-benda itu tidak mempunyai nomor.
Kami memperlakukan kalori seperti penilaian moral. Makan ini, tambah berat badan. Lewati itu, jadilah baik. Tapi kalori tidak bermoral. Itu hanya matematika. Secara khusus, mereka adalah satuan energi.
Anda mungkin membayangkan satu galon bensin ketika mendengar “energi”. Ini menampung sekitar 31.000 kilokalori. Sekaleng soda? 200. Kata pada label secara teknis adalah kilokalori. Seribu kalori biasa. Kami mempersingkatnya. Kami mengatakan “kalori”. Ini membingungkan. Hal ini juga tidak dapat dihindari jika Anda ingin mengatur berat badan.
Jadi mari kita hilangkan kabutnya.
Зміст
Apa Sebenarnya Kalori Itu?
Lupakan kelas fisika sejenak. Kalori adalah kalor yang dibutuhkan untuk menaikkan satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Sederhana.
Jika Anda melihat “200 kalori” pada kaleng soda, itu berarti 200 kilokalori. Ini adalah energi yang dilepaskan jika Anda secara ajaib dapat membakar oatmeal tersebut hingga berubah menjadi abu. Paket gula maple dan coklat di konter Anda? 160 kalori. Bagi berdasarkan bahan-bahannya:
- Karbohidrat: 4 kalori per gram.
- Protein: 4 kalori per gram.
- Lemak: 9 kalori per gram.
Tubuh Anda tidak hanya memakan angkanya. Ini memecah oatmeal. Enzim mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Lemak menjadi asam lemak. Protein menjadi asam amino. Ini berjalan melalui darah Anda. Sel Anda mengambilnya. Mereka menggunakan energinya sekarang atau menyimpannya untuk nanti.
Itu saja. Tidak ada misteri. Hanya kimia.
Mengapa Tubuh Anda Membutuhkannya (Dan Cara Menghitung BMR)
Anda membutuhkan energi untuk tetap hidup. Bukan sekedar lari maraton. Untuk bernapas. Untuk memompa darah. Untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak saat Anda tidur.
Kebanyakan label menggunakan 2.000 kalori sebagai patokan. Itu rata-rata. Ini adalah tebakan kasar. Tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit. Tinggi. Berat. Jenis kelamin. Usia. Tingkat aktivitas. Semua ini menggeser angkanya.
Jika Anda ingin mengetahui kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan, perhatikan tiga hal:
- Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
- Aktivitas Fisik
- Efek Termal Makanan
BMR adalah yang terbesar. Ini adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini menyumbang 60 hingga 70 persen dari luka bakar harian Anda. Itu membuat ginjal Anda tetap bekerja. Ini menstabilkan suhu Anda. Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan wanita.
Bagaimana Anda menemukan nomor Anda? Gunakan rumus Harris-Benedict. Ini adalah salah satu cara paling akurat untuk memperkirakan dasar Anda.
Untuk pria dewasa:
66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x usia)
Untuk wanita dewasa:
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x usia)
Periksa matematika. Angka awal untuk perempuan adalah 655. Bukan 66. Ini adalah kesalahan ketik yang umum terjadi di buku teks lama. Tapi itu benar di sini.
Angka ini hanyalah permulaan. Itu yang Anda bakar jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Anda belum menambahkan gerakan. Anda belum menambahkan biaya energi untuk mencerna oatmeal tersebut. Tapi itu adalah fondasinya.
Kebanyakan wanita meremehkan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh mereka untuk tetap hidup. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, angka ini adalah jangkar Anda. Jika Anda mencoba membentuk otot, itu adalah dasar Anda.
Abaikan rata-rata 2.000 label jika tidak sesuai dengan bingkai Anda. Tubuh Anda bukanlah template umum. Ini adalah mesin yang spesifik. Hitung kebutuhannya. Kemudian beri makan sesuai kebutuhan.
Dimanakah peran gerakan? Itu lapisan berikutnya.
Menguraikan Persamaan Kalori Harian Anda
Anda sudah tahu rumusnya. Ini bukan sihir. Itu matematika.
Pembakaran harian Anda adalah gabungan dari tiga bagian berbeda. Pertama, Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. Itu adalah energi yang digunakan tubuh Anda hanya untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak dan paru-paru Anda bernapas saat Anda tidak melakukan apa pun. Ini adalah bagian terbesar dari pengeluaran harian Anda.
Kemudian datanglah aktivitas fisik. Ini adalah variabelnya. Ini mencakup segalanya mulai dari jogging hingga merapikan tempat tidur. Sedang berjalan. Mengangkat bahan makanan. Membungkuk untuk mengikat sepatu. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak Anda terbakar. Tapi inilah masalahnya: itu tergantung pada berat badan Anda. Orang yang lebih gemuk membakar lebih banyak kalori dengan jarak yang sama dibandingkan orang yang lebih ringan. Jangan menebak. Periksa meja. Ada banyak dari mereka yang online. Mereka mencantumkan biaya kalori spesifik untuk berbagai aktivitas berdasarkan berat badan.
Terakhir, efek termal makanan. Ini adalah biaya energi pencernaan. Tubuh Anda harus memecah makanan. Ini membutuhkan kerja keras. Itu membutuhkan energi. Untuk menghitungnya, ambil total asupan harian Anda dan kalikan dengan 0,10. Sepuluh persen. Sederhana.
Jika Anda ingin melacak seberapa banyak Anda makan, gunakan sumber daya seperti Database Nutrisi Nasional USDA atau FoodData Central. Atau coba Bagan Kalori dan Gram Lemak Mike. Tambahkan BMR, aktivitas pembakaran, dan pajak pencernaan 10%. Itu nomormu. Atau gunakan saja kalkulator cepat jika Anda tidak ingin menghitungnya.
Aturan 3.500 Kalori
Jadi, apa yang terjadi jika masukan tidak sesuai dengan keluaran?
Anda bisa menambah atau mengurangi lemak. Itu biner itu.
Akumulasi 3.500 kalori ekstra sama dengan kira-kira satu pon lemak yang disimpan. Tubuh Anda hanya menyimpan energi untuk hari hujan. Ini efisien. Kejam, tapi efisien.
Sebaliknya, jika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan, tubuh Anda akan kehabisan cadangannya. Ini mengubah simpanan lemak menjadi energi untuk menutupi defisit. Satu pon hilang.
Olahraga tidak hanya membakar kalori saat Anda berkeringat. Ini meningkatkan laju metabolisme Anda selama berjam-jam setelah Anda berhenti. Hal ini sering disebut EPOC (Konsumsi Oksigen Berlebihan Pasca Latihan). Tubuh Anda tetap berada dalam kondisi luka bakar yang lebih tinggi selama sekitar dua jam setelah latihan. Anda masih membakar kalori saat menonton TV.
Kalori Adalah Kalori (Tapi Tidak Sebenarnya)
Inilah bagian yang kontroversial. Jika Anda hanya melihat timbangannya, tidak masalah dari mana kalori tersebut berasal. Kalori dari protein adalah satuan energi yang sama dengan kalori dari lemak. Jika Anda makan persis apa yang Anda bakar, Anda mempertahankannya. Jika Anda makan lebih sedikit, Anda kalah.
Tetapi apakah Anda peduli dengan kesehatan, nutrisi, dan perasaan Anda? Ini sangat penting.
Dari mana asal kalori tersebut menentukan kesejahteraan Anda. Karbohidrat dan protein umumnya merupakan sumber yang lebih sehat daripada lemak. Ya, tubuh Anda membutuhkan lemak. Ia membutuhkannya untuk menyerap vitamin. Ia membutuhkannya agar berfungsi. Namun kelebihan lemak dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius.
AS. Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) dulu merekomendasikan maksimum 30% kalori harian dari lemak. Itu berarti 600 kalori, atau 67 gram, dalam diet 2.000 kalori.
Banyak dokter dan ahli gizi telah memperketat pedoman tersebut. Mereka sekarang menyarankan maksimum 25%. Itu berarti 500 kalori. Atau 56 gram lemak per hari.
Ini adalah perubahan. Pengetatan.
Perangkap Kepadatan Kalori
Lihatlah angka-angka ini. Mereka mungkin akan mengejutkan Anda.
| Makanan | Ukuran Porsi | Kalori | Gram Lemak |
|---|---|---|---|
| Minyak Canola | 1 cangkir | 1.674 | 218 |
| Selai Kacang | 1 cangkir | 1.520 | 129 |
| Keju Cheddar | 1 cangkir | 531 | 44 |
| Granola | 1 cangkir | 270 | 8 |
| Sirup Coklat | 1 cangkir | 837 | 3 |
| Gula | 1 cangkir | 774 | 0 |
| Coca-Cola | 1 kaleng | 140 | 0 |
Minyak canola adalah tambang emas cair dari lemak. Satu cangkir? Hampir 1.700 kalori. Dan semuanya adalah lemak.
Selai kacangnya padat. 1.520 kalori dalam satu cangkir.
Sirup coklat? Kalori tinggi, rendah lemak. Gula adalah kalori kosong murni. Nol lemak.
Ini bukan tentang rasa takut. Ini tentang kesadaran. Anda bisa minum 140 kalori Coke dan tidak mengandung lemak. Anda bisa makan secangkir minyak dan mengonsumsi 218 gram lemak. Dampaknya pada tubuh Anda berbeda-beda.
Ingin menggali lebih dalam? Lihat artikel tentang Cara Kerja Makanan, Cara Kerja Lemak, dan Cara Kerja Diet. Ada tautan ke Kalkulator Nutrisi dan sumber daya seperti CaloriesPerHour.com. Anda dapat membaca tentang minum air es untuk mengetahui apakah itu benar-benar membakar kalori. Atau lihat pajak besar. Datanya ada di sana. Gunakan itu.
