Hal ini terjadi dengan keandalan matahari terbit. Suatu hari kamu baik-baik saja. Selanjutnya, Anda membentak pasangan Anda karena kaus kaki yang salah tempat. Anda lupa kata sandi laptop kantor Anda. Anda mendambakan coklat dengan rasa putus asa yang tidak terasa seperti lapar dan lebih seperti sebuah perintah. Mungkin Anda bercermin dan benci kembung. Rambutmu terasa lemas. Kulitmu pecah-pecah.
Masyarakat mempunyai nama yang malas untuk ini. Kami menyebutnya sindrom pramenstruasi, atau PMS. Seringkali, hal itu diabaikan sebagai alasan. Sebuah kedok untuk menjadi “lapar.” Sebuah pembenaran untuk memakan seluruh kotak pizza saat anak-anak sedang tidur.
Pemecatan itu salah. Dokter tahu PMS adalah peristiwa fisiologis. Hormon sedang bergeser. Neurotransmiter bereaksi. Bagi sebagian kecil perempuan, hal ini melemahkan. Bagi banyak orang lainnya, ini adalah gangguan bulanan yang mengganggu fokus, suasana hati, dan kenyamanan.
Kita harus berhenti memperlakukannya sebagai cacat karakter. Kita perlu memahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh, bagaimana membedakan antara PMS dan kondisi lainnya, dan bagaimana cara meredakannya.
Зміст
Mendefinisikan Jendela
Sindrom Pramenstruasi bukanlah suatu penyakit. Ini adalah kumpulan gejala fisik dan emosional yang dipicu oleh fluktuasi hormonal. Secara khusus, ini terjadi pada fase luteal dari siklus menstruasi. Itu adalah 7 hingga 14 hari sebelum menstruasi Anda dimulai.
Begitu menstruasi dimulai, gejalanya biasanya hilang.
Pola ini khusus untuk wanita usia subur. Setelah menopause, saat ovulasi berhenti, PMS pun berhenti.
Prevalensinya tinggi. Hingga 40% wanita menstruasi mengalami beberapa gejala. Bagi sebagian besar, hal ini dapat dikelola. Pada sekitar 5%, tingkat keparahannya meluas ke wilayah klinis, mengganggu pekerjaan, hubungan, dan fungsi sehari-hari.
Tantangannya? Ada lebih dari 150 gejala yang terdokumentasi. Tidak ada tes darah tunggal yang memastikan PMS. Diagnosis sebagian besar merupakan salah satu eliminasi dan pengenalan pola.
Mengesampingkan Kesamaan
Sebelum menentukan PMS, dokter harus menyingkirkan kondisi lain yang menyerupai gejalanya. Jika Anda mengalami perubahan suasana hati yang parah atau nyeri fisik, mungkin ada masalah lain.
Kondisi umum yang harus dikecualikan meliputi:
- Anemia: Kelelahan dan mudah tersinggung dapat menutupi rendahnya kadar zat besi.
- Masalah tiroid: Hipotiroidisme memengaruhi energi, suasana hati, dan berat badan.
- Diabetes: Fluktuasi gula darah menyebabkan rasa lapar, lelah, dan kabut otak.
- Endometriosis: Nyeri menstruasi sering kali terjadi bersamaan dengan nyeri pramenstruasi.
- Perimenopause: Pergeseran hormonal pada tahun-tahun menjelang menopause bisa terasa seperti PMS yang intens.
- Gangguan makan: Pola makan yang tidak teratur memengaruhi suasana hati dan energi.
- Sindrom kelelahan kronis: Kelelahan terus-menerus yang tidak berhubungan dengan siklus.
- Gangguan autoimun: Peradangan dapat menyebabkan rasa sakit dan kelelahan yang meluas.
- Penyalahgunaan alkohol atau zat: Penarikan atau penggunaan memengaruhi suasana hati dan tidur.
- Efek samping kontrasepsi oral: Beberapa pil KB menyebabkan perubahan suasana hati.
- Dismenorea: Kram menstruasi parah yang mungkin disalahartikan sebagai nyeri pramenstruasi.
Membuat catatan harian gejala adalah alat diagnostik yang paling efektif. Lacak suasana hati Anda, rasa sakit fisik, dan tidur selama tiga bulan. Carilah polanya. Apakah gejalanya meningkat dua minggu sebelum pendarahan dan hilang dalam beberapa hari setelah menstruasi dimulai? Jika ya, kemungkinan besar PMS adalah penyebabnya.
Spektrum Gejala
Variasi gejala PMS sangat luas. Mulai dari perubahan psikologis hingga rasa sakit fisik. Intensitasnya bervariasi dari orang ke orang. Mereka bahkan dapat berubah dari satu siklus ke siklus lainnya pada wanita yang sama.
Beban Mental
Gejala emosional seringkali merupakan gejala yang paling mengganggu.
- Ketidakstabilan suasana hati: Menangis, cemas, sedih, atau marah secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas.
- Kabut otak: Kesulitan berkonsentrasi dalam rapat. Lupa di mana Anda meletakkan kunci Anda.
- Perubahan libido: Penurunan atau lonjakan gairah seks secara tiba-tiba.
Kerugian Fisik
Tubuh bereaksi sama kuatnya dengan pikiran.
- Gangguan pencernaan: Kembung, sembelit, diare, atau sakit perut.
- Nyeri: Sakit kepala, nyeri payudara, nyeri sendi, atau kram.
- Gangguan tidur: Insomnia atau bangun dalam keadaan kelelahan.
- Perubahan nafsu makan: Mengidam karbohidrat, coklat, atau garam.
- Perubahan penampilan: Munculnya jerawat, rambut berminyak, atau retensi air yang menyebabkan penambahan berat badan.
Gejala-gejala ini nyata adanya. Itu tidak ada “di kepala Anda”. Hal ini merupakan hasil interaksi kompleks antara hormon, bahan kimia otak, dan kesehatan fisik.
Memahami hal ini membantu mengubah narasi. Anda tidak “gila”. Anda mengalami respons fisiologis. Langkah selanjutnya adalah mencari tahu mengapa hal itu terjadi dan bagaimana mengelolanya tanpa rasa malu.
Bagaimana reaksi neurotransmiter seperti serotonin terhadap penurunan progesteron? Mengapa beberapa wanita menderita penyakit parah sementara yang lainnya tidak menunjukkan gejala sama sekali? Dan langkah konkrit apa yang sebenarnya bisa mengurangi rasa sakit tersebut?
Selanjutnya kita akan melihat penyebab mendasar dan strategi pemberian bantuan berbasis bukti.
Tidak ada yang tahu pasti mengapa PMS menyerang sebagian wanita dengan keras dan sebagian lainnya tidak sama sekali. Sains itu berantakan. Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormonal, kecenderungan genetik, kesenjangan nutrisi, dan pemicu stres psikologis yang bercampur dengan cara yang berbeda-beda pada setiap tubuh.
Penurunan Fase Luteal
Untuk memahami rasa sakitnya, Anda harus melihat kalender. PMS tidak terjadi secara acak. Ini terjadi pada masa antara ovulasi dan menstruasi—kira-kira tujuh hingga empat belas hari sebelum menstruasi Anda dimulai. Jika Anda memiliki siklus standar dua puluh delapan hari, ini adalah fase luteal.
Begini mekanismenya: Lima hari setelah siklus, ovarium memompa keluar estrogen untuk menebalkan lapisan rahim, mempersiapkan calon embrio. Pada hari keempat belas, ovulasi terjadi. Telurnya terlepas. Sekarang, tubuh meningkatkan estrogen dan progesteron. Tugas progesteron adalah menjaga kestabilan lapisan rahim.
Jika pembuahan tidak terjadi? Permadani ditarik. Estrogen dan progesteron anjlok. Lapisan rahim luruh. Menstruasi dimulai. Dan dengan penurunan tersebut, gejala PMS biasanya hilang dalam beberapa hari.
Tapi mengapa suasana hati berubah-ubah sebelum pendarahan dimulai? Peneliti menduga estrogen dan progesteron tidak hanya bekerja pada rahim. Mereka berinteraksi dengan neurotransmiter di otak. Pembawa pesan kimiawi ini menentukan perasaan Anda.
Kimia di Otak
Bukan hanya hormon yang beredar. Itu yang mereka lakukan pada kepala Anda. Neurotransmitter tertentu tampaknya menjadi tidak seimbang ketika estrogen dan progesteron berfluktuasi.
- Serotonin: Ini yang terbesar. Ini mengatur suasana hati, tidur, dan getaran “merasa baik”. Ketika estrogen turun pada fase luteal, serotonin sering kali mengikuti. Serotonin yang rendah berhubungan langsung dengan depresi, mudah tersinggung, marah, dan keinginan kuat akan karbohidrat yang menjadi ciri PMS bagi banyak orang.
- GABA (Asam Gamma-aminobutyric): Neurotransmitter ini terkait dengan kecemasan dan depresi. Progesteron dapat meningkatkan aktivitasnya, yang dapat mengubah cara Anda memproses stres.
- Endorfin: Obat penghilang rasa sakit dan penambah kesenangan alami tubuh. Estrogen dan progesteron dapat mempengaruhi kadar endorfin, sehingga berpotensi mengubah ambang nyeri Anda.
- Norepinefrin dan Epinefrin: Ini mendorong respons stres. Estrogen memengaruhi kadarnya, yang dapat meningkatkan detak jantung, meningkatkan tekanan darah, dan membuat Anda merasa tegang atau cemas.
Beberapa ahli berpendapat bahwa ini tentang rasio kedua hormon ini. Yang lain mengatakan ini adalah penurunan mutlak. Penelitian-penelitian tersebut seringkali bertentangan satu sama lain, sehingga mekanisme pastinya masih menjadi perdebatan.
Kenapa Kamu Lebih Dari Dia?
Jika biologinya sangat mirip, mengapa dua wanita serumah mengalami PMS secara berbeda? Genetika mungkin menjadi penyebab diam-diam.
Ada pola kekeluargaan yang kuat. Jika ibu atau saudara perempuan Anda menderita PMS parah, kemungkinan besar Anda juga akan mengalaminya. Kaitan genetiknya belum terbukti secara pasti, namun korelasinya ada.
Hormon lain memainkan peran pendukung dalam gejala itu sendiri:
- Mineralokortikoid: Ini mengatur keseimbangan cairan. Saat rusak, Anda merasakan perasaan kembung dan berat.
- Prolaktin: Dikenal untuk perkembangan payudara dan produksi ASI, hormon ini mungkin berada di balik nyeri tekan dan pembengkakan pada payudara sebelum menstruasi.
- Kortisol: Hormon stres. Ketidakseimbangan di sini sangatlah signifikan. Sebuah penelitian menunjukkan wanita dengan depresi terkait PMS memiliki tingkat kortisol yang berbeda dibandingkan wanita tanpa gejala. Penelitian lain menemukan bahwa kortisol malam hari lebih rendah pada wanita yang berjuang dengan depresi PMS. Kortisol rendah di malam hari mungkin menjelaskan kelelahan; kortisol yang tinggi mungkin menjelaskan kecemasan tersebut.
Hubungan Makanan
Biologi bukanlah satu-satunya faktor. Apa yang Anda makan secara langsung berdampak pada cara tubuh Anda menangani perubahan hormonal ini.
Bagaimana Pola Makan dan Gaya Hidup Mengelola Gejala PMS
Kami masih belum memiliki peta yang sempurna tentang bagaimana makanan dapat mengubah sindrom pramenstruasi. Namun sinyalnya cukup jelas: apa yang Anda masukkan ke dalam piring itu penting. Penelitian menunjukkan karbohidrat kompleks sebagai pahlawan yang pendiam sebelum menstruasi Anda dimulai. Mereka membantu meningkatkan serotonin, neurotransmitter yang sering kali berkurang selama depresi terkait PMS. Pikirkan biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan sayuran kaya serat. Lewati karbohidrat sederhana. Camilan manis dan roti putih mungkin terasa nyaman, namun sering kali menjadi bumerang, memicu retensi air, mudah tersinggung, dan gejala yang lebih buruk.
Mengatur waktu makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Ahli gizi sering menyarankan untuk beralih dari tiga kali makan berat ke beberapa kali makan kecil. Makan besar membuat gula darah Anda melonjak, dan ayunan itu bisa membuat PMS terasa lebih berat.
Suplemen juga berperan. Multivitamin harian dengan asam folat adalah saran standar, sebagian besar untuk potensi kehamilan, tetapi ini adalah bagian dari kebutuhan dasar. Kalsium dan vitamin D adalah faktor pendukung utama di sini. Tulang yang kuat memang bagus, tetapi juga membantu meringankan gejala. Beberapa penelitian menunjukkan Vitamin B6 mungkin membantu mengatasi depresi, tetapi penilaiannya tidak masuk akal. Dosis tinggi (500 hingga 2.000 mg) dapat merusak saraf Anda, jadi jangan berlebihan.
Makanan yang Harus Dihindari Selama Siklus Anda
Jika karbohidrat kompleks adalah yang “diperbolehkan”, berikut adalah daftar “yang tidak boleh dilakukan”:
- Kafein: Meningkatkan sifat lekas marah, gugup, dan susah tidur.
- Alkohol: Sebagai obat depresan, alkohol dapat memperparah suasana hati yang buruk yang sedang Anda lawan.
- Garam: Menahan air, menyebabkan kembung.
- Nikotin: Ini meniru efek kafein pada gejala Anda, jadi hentikan juga.
Sebuah studi tahun 2005 menyoroti kekuatan diet di sini. Wanita yang mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium dan 400 IU vitamin D setiap hari menghadapi risiko lebih rendah terkena PMS. Para peneliti tidak 100% yakin mengapa hal ini terjadi, namun mereka menduga kuncinya adalah interaksi kalsium dengan estrogen selama siklus Anda. Teori lain menghubungkan PMS dengan rendahnya magnesium atau hipoglikemia, namun kaitan tersebut masih belum terbukti.
Perubahan Gaya Hidup yang Benar-benar Berhasil
Diet hanyalah setengah dari perjuangan. Gejala yang lebih ringan sering kali merespons perubahan gaya hidup sederhana.
Gerakkan Tubuh Anda
Olahraga meningkatkan beta-endorfin, pengangkat suasana hati alami tubuh. Para ahli merekomendasikan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Ini bukan tentang menjadi seorang atlet. Ini tentang mengurangi kemarahan, melawan depresi, dan menurunkan tingkat stres selama hari-hari pramenstruasi.
Tenangkan Sistem Saraf
Stres tidak menyebabkan PMS, tapi justru memperburuknya. Teknik seperti meditasi dan yoga dapat menghentikan siklus stres tersebut, memberikan kelegaan yang tidak selalu dapat dicapai oleh pil.
Saat Diet Tidak Cukup: Pilihan Pengobatan
Terkadang Anda membutuhkan lebih dari sekadar kangkung dan yoga. Jika gejalanya menetap, pengobatan akan dilakukan.
Untuk kram dan nyeri ringan, pilihan yang dijual bebas seperti asetaminofen (Tylenol) atau ibuprofen (Motrin) bisa membantu. Ada juga merek khusus PMS seperti Midol dan Pamprin. Obat ini biasanya menggabungkan pereda nyeri dengan diuretik untuk mengeluarkan kelebihan air dan mengurangi kembung.
Untuk kasus yang lebih parah, khususnya Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), pendekatannya berubah. Antidepresan seperti sertraline hidroklorida (Zoloft) atau fluoxetine (Prozac, Sarafem) dapat membantu mengatasi depresi berat yang terkait dengan PMDD. Dalam kasus ekstrim, pil KB mungkin diresepkan untuk menghentikan ovulasi sepenuhnya, sehingga secara efektif menghentikan siklus hormonal.
Memahami PMDD
Kebanyakan wanita mengetahui latihannya: mudah tersinggung, kembung, mengidam. Namun 3 hingga 5 persen wanita yang sedang menstruasi mengalami versi yang lebih intens dan melemahkan yang disebut Premenstrual Dysphoric Disorder. Apakah PMDD merupakan suatu kondisi yang berbeda atau hanya PMS yang parah masih diperdebatkan, namun ini merupakan diagnosis nyata bagi sebagian orang.
Agar memenuhi syarat untuk diagnosis PMDD, Anda harus mengalami setidaknya lima gejala spesifik antara ovulasi dan menstruasi. Yang terpenting, salah satunya harus:
- Suasana hati yang sangat tertekan
- Kecemasan atau ketegangan yang nyata
- Kesedihan atau air mata yang tiba-tiba
- Kemarahan atau lekas marah yang terus-menerus
Gejala lainnya dapat berupa kehilangan minat dalam beraktivitas, energi rendah, perubahan nafsu makan, insomnia, kelelahan, sakit kepala, nyeri sendi, kembung, penambahan berat badan, atau nyeri payudara.
Dokter sering meresepkan variasi Prozac yang disebut Sarafem untuk mengatasi beban emosional PMDD. Ini bukan obat, dan tidak untuk semua orang, tapi bagi mereka yang termasuk dalam 3-5 persen, ini bisa menjadi perbedaan antara bertahan dalam seminggu dan benar-benar menjalaninya.
