Dzieje się tak z niezawodnością wschodu słońca. Pewnego dnia poczujesz się dobrze. Za chwilę nakrzyczysz na partnera, że zgubił skarpetkę. Zapominasz hasła do swojego służbowego laptopa. Odczuwasz nieodpartą ochotę na czekoladę, która nie jest jak głód, ale jak zamówienie. Może patrzysz w lustro i nienawidzisz wzdęć. Włosy wydają się pozbawione życia. Skóra pokryta jest wysypką.
Społeczeństwo ma na to leniwą nazwę. Nazywamy to zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Często jest to spisywane jako wymówka. Przykrywka „złości z głodu”. Uzasadnienie zjedzenia całego pudełka pizzy, gdy dzieci śpią.
To błędne przekonanie. Lekarze wiedzą, że PMS jest zdarzeniem fizjologicznym. Hormony się zmieniają. Neuroprzekaźniki reagują. Dla niewielkiego odsetka kobiet staje się to schorzeniem powodującym niepełnosprawność. Dla wielu innych jest to comiesięczna irytacja zakłócająca koncentrację, nastrój i komfort.
Musimy przestać traktować to jako wadę charakteru. Musimy zrozumieć, co naprawdę dzieje się w organizmie, jak odróżnić PMS od innych schorzeń i jak uzyskać ulgę.
Зміст
Definiowanie okna czasowego
Zespół napięcia przedmiesiączkowego nie jest chorobą. Jest to zespół objawów fizycznych i emocjonalnych wywołanych wahaniami hormonalnymi. W szczególności występuje w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego. Jest to 7-14 dni przed rozpoczęciem miesiączki.
Po rozpoczęciu miesiączki objawy zwykle ustępują.
Ten wzór jest typowy tylko dla kobiet w wieku rozrodczym. Po menopauzie, kiedy owulacja ustanie, ustaje również PMS.
Częstość występowania jest wysoka. Do 40% miesiączkujących kobiet doświadcza pewnego rodzaju objawów. Dla większości jest to do opanowania. U około 5% objawy przybierają charakter kliniczny, zakłócając pracę, relacje i codzienne funkcjonowanie.
Jaka jest trudność? Istnieje ponad 150 udokumentowanych objawów. Żadne pojedyncze badanie krwi nie może potwierdzić PMS. Diagnozę stawia się głównie na podstawie wykluczenia i rozpoznania wzorców.
Z wyłączeniem podobnych warunków
Zanim zdecydujesz się na PMS, lekarz powinien wykluczyć inne schorzenia imitujące jego objawy. Jeśli odczuwasz poważne wahania nastroju lub ból fizyczny, mogą wiązać się to z innymi problemami.
Typowe warunki, które należy wykluczyć:
- Niedokrwistość: Zmęczenie i drażliwość mogą maskować niski poziom żelaza.
- Problemy z tarczycą: Niedoczynność tarczycy wpływa na energię, nastrój i wagę.
- Cukrzyca: Wahania poziomu cukru we krwi powodują głód, zmęczenie i zamglenie mózgu.
- Endometrioza: Ból podczas menstruacji często pokrywa się z bólem przedmiesiączkowym.
- Perymenopauza: Zmiany hormonalne w latach poprzedzających menopauzę mogą przypominać intensywny PMS.
- Zaburzenia odżywiania: Nieregularne wzorce odżywiania wpływają na nastrój i energię.
- Zespół chronicznego zmęczenia: Ciągłe wyczerpanie niezwiązane z cyklem.
- Choroby autoimmunologiczne: Zapalenie może powodować rozległy ból i zmęczenie.
- Nadużywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych: Odstawienie lub zażywanie wpływa na nastrój i sen.
- Skutki uboczne doustnych środków antykoncepcyjnych: Niektóre pigułki antykoncepcyjne same w sobie powodują zmiany nastroju.
- Bolesne miesiączkowanie: Ciężkie skurcze menstruacyjne, które można pomylić z bólem przedmiesiączkowym.
Najbardziej skutecznym narzędziem diagnostycznym jest prowadzenie dziennika objawów przez cały dzień. Śledź swój nastrój, ból fizyczny i sen przez trzy miesiące. Poszukaj wzoru. Czy Twoje objawy nasilają się na dwa tygodnie przed krwawieniem i ustępują w ciągu kilku dni od miesiączki? Jeśli tak, prawdopodobną przyczyną jest PMS.
Spektrum objawów
Różnorodność objawów PMS jest ogromna. Obejmują one zmiany psychologiczne i ból fizyczny. Ich intensywność jest różna w zależności od osoby. Mogą nawet zmieniać się z cyklu na cykl dla tej samej kobiety.
Stres psychiczny
Objawy emocjonalne są często najbardziej szkodliwe.
- Niestabilność nastroju: Niewyjaśnione łzy, niepokój, smutek lub nagła złość.
- Zamglenie głowy: Trudności z koncentracją na spotkaniach. Zapominając, gdzie zostawiłeś klucze.
- Zmiany libido: Nagły spadek lub wzrost pożądania seksualnego.
Aktywność fizyczna
Ciało reaguje równie mocno jak umysł.
- Niestrawność: Wzdęcia, zaparcia, biegunka lub rozstrój żołądka.
- Ból: Bóle głowy, tkliwość piersi, ból stawów lub skurcze.
- Zaburzenia snu: Bezsenność lub budzenie się w stanie wyczerpania.
- Zmiany apetytu: Silna ochota na węglowodany, czekoladę lub sól.
- Zmiany w wyglądzie: Wypryski trądzikowe, przetłuszczanie się włosów lub zatrzymywanie wody prowadzące do przyrostu masy ciała.
Te objawy są prawdziwe. Nie są one „w twojej głowie”. Jest wynikiem złożonej interakcji między hormonami, substancjami chemicznymi mózgu i zdrowiem fizycznym.
Zrozumienie tego pomaga zmienić narrację. Nie jesteś „szalony”. Doświadczasz reakcji fizjologicznej. Następnym krokiem jest zrozumienie, dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym poradzić bez poczucia wstydu.
Jak neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, reagują na spadający poziom progesteronu? Dlaczego niektóre kobiety bardzo cierpią, a inne nie mają żadnych objawów? Jakie konkretne kroki mogą faktycznie zmniejszyć ból?
Następnie przyjrzymy się przyczynom leżącym u ich podstaw i strategiom pomocy opartym na dowodach.
Nikt nie wie na pewno, dlaczego PMS dotyka niektóre kobiety tak bardzo, a inne nie. Nauka jest tutaj myląca. Jest to prawdopodobnie mieszanina wahań hormonalnych, predyspozycji genetycznych, niedoborów żywieniowych i czynników stresogennych o charakterze psychologicznym, które u poszczególnych osób mieszają się inaczej.
Zapaść w fazę lutealną
Aby zrozumieć naturę bólu, musisz spojrzeć na kalendarz. PMS nie jest przypadkowy. Występuje pomiędzy owulacją a miesiączką – około siedmiu do czternastu dni przed rozpoczęciem miesiączki. Jeśli masz standardowy cykl dwudziestoośmiodniowy, jest to faza lutealna.
Oto jak to działa: Piątego dnia cyklu jajniki wytwarzają estrogen, który zagęszcza wyściółkę macicy i przygotowuje ją do ewentualnej implantacji zarodka. Do czternastego dnia następuje owulacja. Jajko zostaje uwolnione. Teraz organizm intensywnie wytwarza zarówno estrogen, jak i progesteron. Zadaniem progesteronu jest utrzymanie stabilności błony śluzowej macicy.
Co się stanie, jeśli do zapłodnienia nie dojdzie? Dywan jest wyciągany. Poziom estrogenów i progesteronu gwałtownie spada. Wyściółka macicy ulega złuszczaniu. Rozpoczyna się miesiączka. Wraz z tym spadkiem objawy PMS zwykle ustępują w ciągu kilku dni.
Ale dlaczego wahania nastroju pojawiają się przed rozpoczęciem krwawienia? Naukowcy podejrzewają, że estrogen i progesteron wpływają nie tylko na macicę. Oddziałują z neuroprzekaźnikami w mózgu. Te chemiczne przekaźniki decydują o tym, jak się czujemy.
Chemia w mózgu
Nie tylko hormony krążą we krwi. Liczy się to, co robią z twoją świadomością. Wydaje się, że niektóre neuroprzekaźniki tracą równowagę, gdy zmienia się poziom estrogenów i progesteronu.
- Serotonina: To jest główny gracz. Reguluje nastrój, sen i to bardzo „dobre” samopoczucie. Kiedy poziom estrogenów spada w fazie lutealnej, często następuje spadek poziomu serotoniny. Niski poziom serotoniny jest bezpośrednio powiązany z depresją, drażliwością, złością i silnym apetytem na węglowodany, które u wielu kobiet definiują PMS.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy): Ten neuroprzekaźnik jest powiązany z stanami lękowymi i depresją. Progesteron może zwiększyć swoją aktywność, co zmienia sposób radzenia sobie ze stresem.
- Endorfiny: Naturalne środki przeciwbólowe i wzmacniające przyjemność w organizmie. Zarówno estrogen, jak i progesteron mogą wpływać na poziom endorfin, potencjalnie zmieniając próg bólu.
- Norepinefryna i adrenalina: Wyzwalają reakcję stresową. Estrogen wpływa na Twój poziom, co może przyspieszyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi i wywołać uczucie zdenerwowania lub niepokoju.
Niektórzy eksperci twierdzą, że ma to związek z stosunkami tych dwóch hormonów. Inni mówią o gwałtownym spadku ich poziomu bezwzględnego. Badania często są ze sobą sprzeczne, pozostawiając dokładny mechanizm przedmiotem dyskusji.
Dlaczego tu bardziej chodzi o ciebie niż o nią?
Jeśli biologia jest tak podobna, dlaczego dwie kobiety mieszkające w tym samym domu inaczej reagują na PMS? Być może winna jest genetyka.
Istnieje wyraźny wzór rodzinny. Jeśli Twoja matka lub siostry cierpią na ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego, prawdopodobieństwo jego wystąpienia jest również większe u Ciebie. Powiązanie genetyczne nie zostało jednoznacznie udowodnione, ale korelacja jest wyraźna.
Inne hormony odgrywają pomocniczą rolę w powstawaniu objawów:
- Mineralokortykoidy: Regulują równowagę wodno-solną. Kiedy nie działają prawidłowo, stają się wzdęte i ciężkie.
- Prolaktyna: Znany ze swojej roli w rozwoju piersi i produkcji mleka, hormon ten może powodować tkliwość i obrzęk piersi przed miesiączką.
- Kortyzol: hormon stresu. Brak równowagi ma tu ogromne znaczenie. Jedno z badań wykazało, że kobiety cierpiące na depresję związaną z PMS miały inny poziom kortyzolu niż kobiety bez objawów. Inne badanie wykazało, że nocny poziom kortyzolu był niższy u kobiet cierpiących na depresję z powodu PMS. Niski poziom kortyzolu w nocy może wyjaśniać zmęczenie; wysoki – niepokój.
Połączenie z odżywianiem
Biologia nie jest jedynym czynnikiem. To, co jesz, bezpośrednio wpływa na to, jak organizm radzi sobie ze zmianami hormonalnymi.
Jak dieta i styl życia pomagają radzić sobie z objawami PMS
Nadal nie mamy pełnego obrazu wpływu jedzenia na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Ale przesłanie jest wystarczająco jasne: to, co nałożysz na talerz, ma znaczenie. Badania wskazują, że węglowodany złożone to cichy bohater przed rozpoczęciem okresu. Pomagają zwiększyć poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, którego często brakuje w depresji związanej z PMS. Pomyśl o pełnych ziarnach, warzywach liściastych i warzywach bogatych w błonnik. Unikaj prostych węglowodanów. Słodkie przekąski i biały chleb mogą wydawać się pocieszeniem, ale często przynoszą odwrotny skutek, powodując zatrzymanie wody, drażliwość i pogorszenie objawów.
Pora posiłku jest równie ważna jak to, co jesz. Dietetycy często zalecają przejście z trzech dużych posiłków na kilka małych. Duże posiłki powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a te wahania mogą zwiększyć nasilenie objawów PMS.
Dodatki również odgrywają ważną rolę. Codzienna multiwitamina z kwasem foliowym to standardowe zalecenie, głównie na wypadek ewentualnej ciąży, ale jest zawarta w pakiecie podstawowym. Wapń i witamina D są tutaj prawdziwymi graczami wagi ciężkiej. Mocne kości są oczywiście dobrą rzeczą, ale pomagają również złagodzić objawy. Niektóre badania sugerują, że witamina B6 może pomóc w leczeniu depresji, ale nadal nie ma jednoznacznej opinii. Wysokie dawki (500 do 2000 mg) mogą powodować uszkodzenie nerwów, więc nie przesadzaj.
Pokarmy, których należy unikać podczas cyklu
Jeśli węglowodany złożone to coś, czego nie wolno robić, to jest to lista, której nie należy:
- Kofeina: Zwiększa drażliwość, nerwowość i bezsenność.
- Alkohol: Jako środek depresyjny może pogłębić obniżony nastrój, z którym już się zmagasz.
- Sól: Zatrzymuje wodę, co prowadzi do wzdęć.
- Nikotyna: naśladuje wpływ kofeiny na objawy, dlatego też możesz jej unikać.
Badanie z 2005 roku podkreśliło znaczenie diety w tej kwestii. Kobiety, które spożywały co najmniej 1200 miligramów wapnia i 400 jm witaminy D dziennie, miały mniejsze ryzyko wystąpienia PMS. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak się dzieje, ale podejrzewają, że kluczową rolę odgrywa interakcja wapnia z estrogenem podczas cyklu. Inne teorie łączą PMS z niskim poziomem magnezu lub hipoglikemią, ale powiązania te pozostają nieudowodnione.
Zmiany stylu życia, które naprawdę działają
Dieta to tylko połowa sukcesu. Łagodniejsze objawy często reagują na proste zmiany stylu życia.
Przesuń
Ćwiczenia zwiększają poziom beta-endorfin, naturalnych substancji poprawiających nastrój. Eksperci zalecają ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie chodzi o to, żeby zostać sportowcem. Chodzi o zmniejszenie poziomu złości, walkę z depresją i zmniejszenie poziomu stresu w dniach przedmiesiączkowych.
Uspokój swój układ nerwowy
Stres nie powoduje PMS, ale zdecydowanie go pogarsza. Techniki takie jak medytacja i joga mogą przerwać cykl stresu i zapewnić ulgę tam, gdzie pigułki nie zawsze mogą pomóc.
Kiedy dieta nie wystarczy: możliwości leczenia uzależnień
Czasami sam jarmuż i joga nie wystarczą. Jeśli objawy nie ustąpią, w grę wchodzą leki.
W przypadku skurczów i łagodnego bólu odpowiednie są leki dostępne bez recepty, takie jak acetaminofen (Tylenol) lub ibuprofen (Motrin). Istnieją również wyspecjalizowane marki PMS, takie jak Midol i Pamprin. Zwykle łączą środki przeciwbólowe z lekami moczopędnymi, aby wypłukać nadmiar wody i zmniejszyć wzdęcia.
W cięższych przypadkach, zwłaszcza przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD), podejście się zmienia. Leki przeciwdepresyjne, takie jak chlorowodorek sertraliny (Zoloft) lub fluoksetyna (Prozac, Sarafem) mogą pomóc w leczeniu ciężkiej depresji związanej z PMDD. W skrajnych przypadkach można przepisać pigułki antykoncepcyjne w celu całkowitego zahamowania owulacji, skutecznie zatrzymując cykl hormonalny.
Zrozumienie PMDD
Większość kobiet zna ten obraz: drażliwość, wzdęcia, apetyt. Jednak 3-5% kobiet w wieku rozrodczym doświadcza bardziej intensywnej, wyniszczającej postaci zwanej przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym. Nadal dyskutuje się, czy PMDD jest odrębną chorobą, czy tylko ciężką postacią PMS, ale dla niektórych jest to realna diagnoza.
Aby kwalifikować się do rozpoznania PMDD, musisz doświadczyć co najmniej pięciu określonych objawów pomiędzy owulacją a miesiączką. Ważne jest, aby jeden z nich był:
- Wyraźnie obniżony nastrój
- Zauważalny niepokój lub napięcie
- Nagły smutek lub płaczliwość
- Stała złość lub drażliwość
Inne objawy mogą obejmować utratę zainteresowania zajęciami, niski poziom energii, zmiany apetytu, bezsenność, zmęczenie, bóle głowy, bóle stawów, wzdęcia, przyrost masy ciała lub tkliwość piersi.
Lekarze często przepisują odmianę leku Prozac o nazwie Sarafem, aby pomóc w radzeniu sobie z obciążeniem emocjonalnym związanym z PMDD. Nie jest to lekarstwo na wszystko i nie jest dla każdego, ale dla tych 3-5% może stanowić różnicę między przetrwaniem tygodnia a faktycznym przetrwaniem.
