Це відбувається з надійністю сходу сонця. В один день ви почуваєтеся добре. На наступний ви зриваєтеся на партнера через втрачену шкарпетку. Забули пароль від робочого ноутбука. Зазнаєте непереборної тяги до шоколаду, яка відчувається не як голод, а як наказ. Можливо, ви дивитесь у дзеркало і ненавидите здуття живота. Волосся здається неживим. Шкіра покривається висипаннями.
У суспільства є лінива назва для цього. Ми називаємо це передменструальним синдромом (ПМС). Часто це списують на відмовку. Накриття для того, щоб бути «злим з голоду». Обґрунтуванням для того, щоб з’їсти всю коробку піци, поки діти сплять.
Це помилка. Лікарі знають, що ПМС – це фізіологічна подія. Гормони змінюються. Нейромедіатори реагують. Для невеликого відсотка жінок це стає станом, що інвалідизує. Для багатьох інших це щомісячна прикрість, яка порушує концентрацію, настрій та комфорт.
Нам потрібно припинити ставитися до цього як до пороку характеру. Нам потрібно зрозуміти, що насправді відбувається в організмі, як відрізнити ПМС від інших станів та як отримати полегшення.
Зміст
Визначення тимчасового вікна
Передменструальний синдром це не хвороба. Це сукупність фізичних та емоційних симптомів, викликаних гормональними коливаннями. Саме він виникає у лютеїновій фазі менструального циклу. Це 7-14 днів до початку менструації.
Щойно починається менструація, симптоми зазвичай зникають.
Цей патерн характерний лише жінок репродуктивного віку. Після менопаузи, коли овуляція припиняється, ПМС також припиняється.
Поширеність висока. До 40% жінок із менструаціями відчувають ті чи інші симптоми. Більшість це управляемо. Приблизно для 5% тяжкість переходить у клінічну площину, втручаючись у роботу, відносини та повсякденне функціонування.
У чому складність? Існує понад 150 задокументованих симптомів. Жоден аналіз крові не підтверджує ПМС. Діагноз в основному ставиться методом виключення та розпізнавання патернів.
Виняток схожих станів
Перш ніж зупинитись на ПМС, лікар повинен виключити інші стани, що імітують його симптоми. Якщо ви зазнаєте сильних перепадів настрою або фізичного болю, можуть бути задіяні інші проблеми.
Поширені стани, які необхідно виключити:
- Анемія: Втома та дратівливість можуть маскувати низький рівень заліза.
- Проблеми із щитовидною залозою: Гіпотиреоз впливає на енергію, настрій та вагу.
- Цукровий діабет: Коливання рівня цукру в крові викликають голод, втому та «туман у голові».
- Ендометріоз: Біль під час менструації часто перетинається з передменструальним болем.
- Періменопауза: Гормональні зрушення у роки, що передують менопаузі, можуть відчуватися як інтенсивний ПМС.
- Розлади харчової поведінки: Нерегулярні патерни харчування впливають на настрій та енергію.
- Синдром хронічної втоми: Постійне виснаження, не пов’язане з циклом.
- Аутоімунні захворювання: Запалення може викликати поширені болі та втому.
- Зловживання алкоголем чи речовинами: Синдром відміни чи вживання впливають на настрій та сон.
- Побічні ефекти оральних контрацептивів: Деякі протизаплідні таблетки самі собою викликають зміни настрою.
- Дисменорея: Сильні менструальні спазми, які можна сплутати з передменструальним болем.
Ведення щоденника симптомів протягом дня є найефективнішим діагностичним інструментом. Відстежуйте свій настрій, фізичний біль та сон протягом трьох місяців. Шукайте патерн. Симптоми посилюються за два тижні до кровотечі та проходять протягом кількох днів після початку менструації? Якщо так, то ПМС – ймовірна причина.
Спектр симптомів
Різноманітність симптомів ПМС величезна. Вони варіюються від психологічних зрушень до фізичного болю. Їхня інтенсивність відрізняється від людини до людини. Вони можуть навіть змінюватися від циклу до циклу в однієї жінки.
Психічна навантаження
Емоційні симптоми часто є найбільш руйнівними.
- ** Нестійкість настрою: ** Незрозумілі сльози, тривога, смуток або раптова агресія.
- «Туман у голові»: Труднощі з концентрацією уваги на нарадах. Забуття, де ви залишили ключі.
- Зміни лібідо: Раптове зниження чи підвищення сексуального потягу.
Фізичне навантаження
Тіло реагує так само сильно, як і розум.
- Розлад травлення: здуття живота, запор, діарея або розлад шлунка.
- Біль: Головний біль, болючість грудей, біль у суглобах або спазми.
- Порушення сну: Безсоння або пробудження у стані виснаження.
- Зміни апетиту: Сильна тяга до вуглеводів, шоколаду чи солі.
- Зміни зовнішності: Висипання акне, жирне волосся або затримка води, що веде до набору ваги.
Ці симптоми є реальними. Вони не «у вашій голові». Це результат складної взаємодії гормонів, хімічних речовин мозку та фізичного здоров’я.
Розуміння цього допомагає змінити наратив. Ви не «божевільна». Ви відчуваєте фізіологічну реакцію. Наступний крок – зрозуміти, чому це відбувається і як керувати цим без почуття сорому.
Як нейромедіатори, такі як серотонін, реагують на зниження рівня прогестерону? Чому деякі жінки страждають сильно, тоді як у інших немає жодних симптомів? І які конкретні кроки справді можуть зменшити біль?
Далі ми розглянемо основні причини та науково обґрунтовані стратегії полегшення.
Ніхто точно не знає, чому ПМС сильно впливає на одних жінок і майже не торкається інших. Наука тут заплутана. Ймовірно, це коктейль із гормональних коливань, генетичної схильності, дефіциту поживних речовин та психологічних стресорів, які у кожного організму поєднуються по-різному.
Падіння в лютеїновій фазі
Щоб зрозуміти природу болю, слід подивитися на календар. ПМС не випадковий. Він виникає в період між овуляцією та менструацією – приблизно за сім–чотирнадцять днів до початку місячних. Якщо у вас стандартний двадцятивосьмиденний цикл, це лютеїнова фаза.
Ось як це працює: на п’ятий день циклу яєчники виробляють естроген, щоб потовстіти слизову оболонку матки, готуючи її до можливої імплантації ембріона. До чотирнадцятого дня відбувається овуляція. Яйцеклітина вивільняється. Тепер організм посилено виробляє як естроген, так і прогестерон. Завдання прогестерону – підтримувати стабільність слизової оболонки матки.
Якщо запліднення не сталося? Килимок висмикують. Рівень естрогену та прогестерону різко падає. Слизова оболонка матки відкидається. Починається кров’яна менструація. І разом із цим падінням симптоми ПМС зазвичай зникають протягом кількох днів.
Але чому перепади настрою відбуваються на початок кровотечі? Дослідники підозрюють, що естроген та прогестерон впливають не тільки на матку. Вони взаємодіють з нейромедіаторами у мозку. Ці хімічні посланці визначають наше здоров’я.
Хімія в мозку
Справа не лише в тому, що гормони циркулюють у крові. Важливо те, що вони роблять із вашою свідомістю. Здається, що певні нейромедіатори виходять із рівноваги при коливаннях рівня естрогену та прогестерону.
- Серотонін: Це головний гравець. Він регулює настрій, сон і те «добре» самопочуття. Коли в лютеїновій фазі рівень естрогену падає, за ним часто слідує зниження рівня серотоніну. Низький рівень серотоніну безпосередньо пов’язаний з депресією, дратівливістю, гнівом та сильною тягою до вуглеводів, які визначають ПМС для багатьох жінок.
- ГАМК (гамма-аміномасляна кислота): Цей нейромедіатор пов’язаний з тривогою та депресією. Прогестерон може посилювати його активність, що змінює те, як ви обробляєте стрес.
- Ендорфіни: Природні знеболювальні та підсилювачі задоволення в організмі. І естроген, і прогестерон можуть проводити рівень ендорфінів, потенційно змінюючи ваш больовий поріг.
- Норадреналін та адреналін: Вони запускають реакцію на стрес. Естроген впливає на їхній рівень, що може частішати серцебиття, підвищувати артеріальний тиск і змушувати вас відчувати себе збудженою чи тривожною.
Деякі експерти стверджують, що справа у співвідношенні цих двох гормонів. Інші говорять про різке падіння їхнього абсолютного рівня. Дослідження часто суперечать одне одному, залишаючи точний механізм предметом дискусій.
Чому це більше стосується вас, ніж її?
Якщо біологія така схожа, чому дві жінки, які живуть в одному будинку, по-різному реагують на ПМС? Можливо, винна генетика.
Спостерігається чітка сімейна закономірність. Якщо у вашої матері або сестер важкий ПМС, у вас також вища ймовірність його наявності. Генетичний зв’язок був остаточно доведено, але кореляція очевидна.
Інші гормони відіграють допоміжну роль у формуванні симптомів:
- Мінералокортикоїди: Вони регулюють водно-сольовий баланс. Коли вони працюють неправильно, виникає відчуття здуття та тяжкості.
- Пролактин: Відомий своєю роллю у розвитку грудей та виробленні молока, цей гормон може бути причиною хворобливості та набряку молочних залоз перед менструацією.
Кортизол: Гормон стресу. Дисбаланс тут має велике значення. Одне дослідження показало, що з жінок з депресією, що з ПМС, рівні кортизолу відрізнялися від у жінок без симптомів. Інше дослідження виявило, що нічний рівень кортизолу був нижчим у жінок, які страждають на депресію на тлі ПМС. Низький рівень кортизолу вночі може пояснювати втому; високий – на сполох.
Зв’язок із харчуванням
Біологія – не єдиний фактор. Те, що ви їсте, впливає на те, як ваш організм справляється з цими гормональними змінами.
Як дієта та спосіб життя допомагають керувати симптомами ПМС
Ми досі не маємо повної картини, як саме їжа впливає на передменструальний синдром. Але сигнал досить зрозумілий: те, що ви кладете на свою тарілку, має значення. Дослідження вказують на складні вуглеводи як на тихого героя перед початком менструації. Вони допомагають підвищити рівень серотоніну – нейромедіатора, якого часто не вистачає при депресії, пов’язаній із ПМС. Подумайте про цільнозернові продукти, листові овочі та овочі, багаті на клітковину. Уникайте простих вуглеводів. Солодкі закуски та білий хліб можуть здаватися втіхою, але часто дають зворотний ефект, викликаючи затримку води, дратівливість та погіршення симптомів.
Час їжі так само важливо, як і те, що ви їсте. Дієтологи часто рекомендують перейти від трьох щільних прийомів їжі до кількох невеликих. Великі порції змушують рівень цукру в крові скакати як на американських гірках, і ці коливання можуть посилити тяжкість симптомів ПМС.
Важливу роль і добавки. Щоденний мультивітамін з фолієвою кислотою є стандартною рекомендацією, переважно для можливої вагітності, але він входить у базовий набір. Кальцій і вітамін D — тут справжні «важковаговики». Міцні кістки це добре, безумовно, але вони також допомагають полегшити симптоми. Деякі дослідження припускають, що вітамін B6 може допомогти при депресії, але остаточного вердикту ще немає. Високі дози (від 500 до 2000 мг) можуть пошкодити нерви, тому не перестарайтеся.
Продукти, яких слід уникати під час циклу
Якщо складні вуглеводи – це “можна”, то це список “не можна”:
- Кофеїн: Підсилює дратівливість, нервозність та безсоння.
- Алкоголь: Будучи депресантом, він може поглибити низький настрій, з яким ви вже боретеся.
- Сіль: Затримує воду, що призводить до здуття живота.
- Нікотін: Імітує дію кофеїну на ваші симптоми, тому від нього теж варто відмовитися.
Дослідження 2005 року наголосило на важливості дієти в цьому питанні. Жінки, які споживали щонайменше 1200 міліграмів кальцію і 400 МО вітаміну D щодня, мали нижчий ризик розвитку ПМС. Дослідники не впевнені, чому це відбувається, але підозрюють, що ключову роль грає взаємодія кальцію з естрогеном під час циклу. Інші теорії пов’язують ПМС із низьким рівнем магнію або гіпоглікемією, але ці зв’язки залишаються недоведеними.
Зміни у способі життя, які дійсно працюють
Дієта – це лише половина справи. Більш легкі симптоми часто реагують на прості зміни у способі життя.
Рухайте
Фізичні вправи підвищують рівень бета-ендорфінів, натуральних покращувачів настрою організму. Експерти рекомендують займатися спортом не менше трьох разів на тиждень. Не йдеться про те, щоб стати атлетом. Мова про зниження рівня гніву, боротьбу з депресією та зниження рівня стресу в передменструальні дні.
Заспокойте нервову систему
Стрес не викликає ПМС, але безумовно погіршує його. Такі техніки, як медитація та йога можуть перервати цикл стресу, пропонуючи полегшення там, де таблетки не завжди можуть допомогти.
Коли дієти недостатньо: варіанти медикаментозного лікування
Іноді одного тільки кейлу та йоги недостатньо. Якщо симптоми зберігаються, у справу вступають ліки.
При спазмах та легких болях підходять безрецептурні засоби, такі як ацетамінофен (Тайленол) або ібупрофен (Мотрін). Існують також спеціалізовані бренди для ПМС, такі як Midol та Pamprin. Зазвичай вони поєднують знеболювальні з діуретиками, щоб вивести зайву воду та зменшити здуття живота.
У більш важких випадках, особливо при передменструальному дисфоричному розладі (ПМДР), підхід змінюється. Антидепресанти, такі як сертралін гідрохлорид (Золофт) або флуоксетин (Прозак, Сарафем), можуть допомогти впоратися з глибокою депресією, пов’язаною з ПМДР. У крайніх випадках можуть бути призначені протизаплідні пігулки, щоб повністю придушити овуляцію, ефективно ставлячи гормональний цикл паузу.
Розуміння ПМДР
Більшість жінок знайомі з цією картиною: дратівливість, здуття живота, потяг до їжі. Але 3–5% жінок репродуктивного віку відчувають інтенсивнішу, виснажливу форму, звану передменструальним дисфоричним розладом. Те, чи ПМДР є окремим захворюванням або просто важкою формою ПМС, досі обговорюється, але для деяких це реальний діагноз.
Щоб відповідати діагнозу ПМДР, ви повинні відчувати щонайменше п’ять конкретних симптомів у період між овуляцією та менструацією. Критично важливо, щоб одним із них було:
- Значно пригнічений настрій
- Помітна тривога чи напруга
- Раптовий смуток або сльозливість
- Постійна агресія чи дратівливість
Інші симптоми можуть включати втрату інтересу до занять, низьку енергію, зміни апетиту, безсоння, втому, головний біль, біль у суглобах, здуття живота, збільшення у вазі або чутливість грудей.
Лікарі часто призначають варіацію препарату Прозак під назвою Сарафем, щоб упоратися з емоційним тягарем ПМДР. Це не ліки від усіх хвороб і підходять не всім, але для тих 3–5% це може бути різницею між тим, щоб просто вижити протягом тижня, і тим, щоб справді прожити її.
