Суть інтервального голодування для схуднення, що можна і не можна їсти

98

Зміст:

  • Суть методики
  • Принципи і правила інтервального голодування для жінок
  • Як перейти?
  • Результати
  • Меню
  • Протипоказання
  • Якщо необхідно привести фігуру в порядок, варто випробувати на собі інтервальне голодування для схуднення. Просто не буде, але кілограми йдуть швидко.

    Суть методики

    Інтервальне або періодичне голодування передбачає вживання їжі через певні проміжки часу. Згідно даній методиці, доба діляться на 2 періоди – коли їсти можна і не можна.

    Схеми дотримуватися обов’язково

    Існують різновиди інтервального голодування для схуднення:

    • 16/8 – протягом 16 год. потрібно голодувати, протягом наступних 8 ч. приймати їжу;
    • 20/4 – 20 ч. необхідно утриматися від їжі, а решту 4 ч. є;
    • 36/36 – харчування за тим же принципом, що і в попередніх випадках;
    • 5/2 – 5 днів можна їсти, як зазвичай, а 2 діб голодувати.

    На початковому етапі схема живлення може видатися строгою, але з часом організм звикає до режиму і втрачає зайву вагу. Котрі худнуть варто навчитися контролювати свій апетит.

    Щоб не піддавати організм сильного стресу, на початковому етапі бажано вибрати підходящу схему, а саме 16/8. Якщо потрібно скинути велику кількість кілограмів, з часом можна переходити на 20/4 або 36/36.

    Краще починати голодування з ранку, після 8-10 год. сну відмова від їжі переноситься легше. Якщо поснідати, то доведеться лягати спати голодним, а це важко. Заснути не вийде.

    Принципи і правила інтервального голодування для жінок

    У період голодування їжа під забороною, але воду і зелений чай без добавок пити можна. В дозволені години їсти все підряд не можна. За цей час варто набрати добову норму калорій, харчуватися дробно, не переїдати. Перший прийом їжі в 8-ми годинний проміжок повинен бути максимально ситним, всі інші – легкими.

    Що можна їсти? Необхідно стежити за співвідношенням БЖУ, тому в раціоні повинні бути присутніми такі продукти:

    • вершкове масло;
    • молочна продукція середньої жирності;
    • м’ясо – курка, баранина;
    • риба;
    • яйця;
    • овочі – картопля, бобові, буряки;
    • крупи;
    • сухофрукти;
    • горіхи.

    Допускається вживання кондитерських виробів та шоколаду, але в обмеженій кількості.

    Вибравши інтервальне голодування для схуднення, необхідно відмовитися від фастфуду, напівфабрикатів, жирної і смаженої їжі, хлібобулочних виробів, алкоголю.

    Интервальное голодание для похуденияДобова калорійність їжі при інтервальному голодування для схуднення – 1400-1500 Ккал

    Основні принципи методики:

    • вибравши схему 16/8 останній прийом їжі повинен закінчуватися о 19:00, є можна на наступний день в 11:00;
    • у проміжок з 13:00 до 21:00 потрібно харчуватися не менше 2-3 разів;
    • не переїдати, їсти малими порціями, але часто;
    • у проміжках між основним прийомом їжі варто перекушувати овочами або фруктами;
    • у харчовій період потрібно запастися добової норми калорій, інакше ймовірно виснаження організму;
    • їжа повинна бути легкою, але вітамінної;
    • включити в раціон жири тваринного і рослинного походження, перше має бути не більше 50 м, вживати на початку харчового періоду;
    • під час голодування обов’язково пити не менше 2 л води;
    • бажано займатися спортом.

    Щоб домогтися результатів і підтримувати вагу в межах норми, інтервальне харчування варто повторювати декілька раз у рік.

    Як перейти?

    Відгуки худнуть свідчать про те, що переходити до схуднення потрібно поступово. Бажано починати з одного дня голодування на тиждень. Щоб полегшити цей процес, необхідно дотримуватися такі рекомендації:

    • правильно харчуватися, відмовитися від шкідливої їжі;
    • не переїдати;
    • знизити добову калорійність їжі;
    • дотримуватися нормального питного режиму.

    Це підготовка до інтервального голодування.

    Результати

    Якщо харчуватися, дотримуючись принципів методики, за тиждень можна позбутися від 2-3 кг. Займаючись спортом, реально скинути ще більше. За цей період відбуваються такі зміни, як видимі, так і немає:

    • талія стає тонше;
    • прискорюється метаболізм;
    • знижується апетит;
    • прискорюються відновні процеси;
    • відбувається омолодження шкіри, поліпшується її стан;
    • печінку і кишечник очищається від шлаків і токсинів;
    • зміцнюється імунітет;
    • стабілізується кров’яний тиск;
    • рівень цукру і холестерину в крові приходить в норму.

    Як правило, після голодування можливий набір кілограмів. Щоб не повернутися до колишньої ваги, варто поступово переходити на звичний режим прийому їжа, але розмір порцій і добову калорійність бажано зменшити.

    Необхідно починати з легкозасвоюваній їжі. Жирна і важка їжа перший час під забороною, інакше можливе порушення травлення, яке обернеться серйозними проблемами зі здоров’ям. Спочатку проміжки між трапезами повинні бути великими, з часом перерва скорочується до 3-4 ч.

    Важливо не допускати дефіциту калорій. При цьому знижується рівень цукру в крові і виникає відчуття голоду.

    Меню

    Перелік дозволених продуктів величезний, тому раціон повинен бути збалансованим. Режим виглядає так:

    • 8:00 – підйом;
    • 9:00 – склянка води;
    • 10:00 – чай;
    • 11:00 – перший прийом їжі;
    • 13:00 – перекус фруктами;
    • 14:00 – другий прийом їжі;
    • 16:00 – перекус знежиреним йогуртом або кефіром;
    • 19:00 – останній прийом їжі;
    • 23.00 — сон.

    Можна харчуватися більшу кількість разів, лягати спати пізніше або раніше.

    Для женщинДля жінок можуть призначатися полівітамінні комплекси

    Меню на тиждень бажано зробити різноманітним, щоб не виник дефіцит корисних речовин. Воно може виглядати так:

  • 1-й день. Вівсяна каша з сухофруктами, яблуко, овочевий суп, гречка з м’ясом, овочевий салат, картопляне пюре, кефір.
  • 2-ий день. Омлет з 2 яєць, банан, тушкована курка з овочами, ягідний морс, риба на пару, рисова каша, йогурт.
  • 3-ій день. Бутерброд з ковбасою і твердим сиром, грейпфрут, курячий бульйон, картопляне пюре з говяжьими тюфтельками, відвар шипшини, морепродукти, рис.
  • 4-ий день. Сирники, чай, борщ, пшенична каша з шматочком ковбаси, риба, запечена з овочами.
  • 5-ий день. Сир з сухофруктами, яблучний сік, суп з фрикадельками, салат з огірками та помідорами, гречана каша, кефір.
  • 6-ий день. 2 варених яйця, авокадо, суп, відварна куряча грудка, морквяно-капустяний салат, твердий сир, запечена картопля, овочі.
  • 7-ий день. Гречана каша з медом, чай, борщ, яйця, овочі, червона риба, картопля.
  • Їсти можна будь-які корисні продукти, але саме в харчовій період.

    Протипоказання

    Інтервальне харчування безпечно тільки при відсутності протипоказань, якими є:

    • хвороби шлунково-кишкового тракту, зокрема виразку або гастрит;
    • хронічні захворювання серцево-судинної системи;
    • знижений або підвищений артеріальний тиск;
    • цукровий діабет;
    • обмінні порушення;
    • подагра;
    • сечокам’яна хвороба;
    • вагітність або лактація;
    • вік менше 18 років;
    • низька маса тіла;
    • нестабільність центральної нервової системи, наприклад, депресія або підвищена дратівливість;
    • доброякісні або злоякісні утворення.

    Перш ніж приступати до схуднення, необхідно проконсультуватися з лікарем.

    Якщо в період голодування погіршилося самопочуття, наприклад, виникло запаморочення або з’явилася слабкість, варто перекусити. Можна з’їсти зелене яблуко випити солодкий чай.

    Щоб не з’явилася анемія, авітаміноз або інші проблеми зі здоров’ям, не варто голодувати більше 2-3 тижнів.

    Дівчатам, які перебувають на інтервальному голодуванні, важливо пам’ятати одну істину: потрібно не просто скинути вагу, але і не підірвати здоров’я. Під час голодування варто прислухатися до свого організму.

    Також рекомендуємо почитати: одноденне голодування