У яких продуктах міститься вітамін А

183

Зміст:

  • В чому особливості вітамінів групи А
  • Для чого корисний ретинол
  • Скільки цінного речовини необхідно в добу
  • Чим загрожує надлишок ретинолу
  • У яких продуктах міститься вітамін А
  • Що робити, щоб ретинол у продуктах харчування краще засвоювався
  • При нестачі вітаміну А погіршується стан волосся, нігтів, шкірного покриву, зубної емалі, сповільнюються багато життєво важливі процеси. Щоб уникнути авітамінозу, потрібно знати, які продукти харчування багаті цим елементом і провести корекцію меню.

    В чому особливості вітамінів групи А

    Цей елемент має дві форми: власне сам вітамін А – ретинол та провітаміни – каротиноїди. Таких речовин – більше 50-ти, але перша форма споживається і засвоюється в готовому вигляді.

    Вітамін А удосталь міститься в овочах червоного, помаранчевого і іноді зеленого кольору.

    Перетворення провітамінів у повноцінний вітамін відбувається, коли вони надходять в людський організм.

    Вітамін А не можна розчинити у воді, він відноситься до жиророзчинних. Зважаючи на це збагачені їм продукти краще вживати спільно з рослинними оліями. Ідеально, якщо вони містять у великій кількості вітамін Е. Він синергічні ретинолу, покращує його всмоктуваність. Перетворення бета-каротин легко засвоюване речовина сприяє цинк.

    Для чого корисний ретинол

    Вітамін А бере участь у синтезі білка, покращує метаболізм, сприяє зміцненню захисних функцій організму, зменшує сприйнятливість до вірусів, прискорює процеси регенерації. Елемент накопичується в клітинах печінки, потім виділяється по мірі необхідності, якщо його надходження з продуктами харчування недостатньо.

    Функції елементу:

    • поліпшення зору, кольоросприйняття, запобігання розвитку «курячої сліпоти»;
    • нормалізація рівня холестерину, відновлення еластичності судин, зниження ризику розвитку атеросклерозу;
    • поліпшення роботи серцевого м’яза, ендокринної системи;
    • прискорення загоєння ран, опіків;
    • регуляція рівня цукру в крові;
    • уповільнення процесів старіння;
    • зниження ризику утворення злоякісних пухлин.

    Цінний елемент сприяє збільшенню м’язової маси, тому необхідний спортсменам. У дітей речовина сприяє формуванню міцного скелета, зубів, зміцнює імунітет, знижує ймовірність розвитку офтальмологічних патологій.

    Ретинол додають у косметичні засоби, оскільки він запобігає появі зморшок, покращує колір обличчя, допомагає боротися з вуграми, прищами, екземою, робить нігті міцними, волосся блискучими.

    Скільки цінного речовини необхідно в добу

    Денна норма вживання ретинолу залежить від віку і статі:

    • малюкам до року необхідно 500 мкг;
    • малюкам до трьох років – 300 мкг;
    • дошкільнятам – 400 мкг;
    • дітям до 13 років – 600 мкг;
    • жінкам – 700 мкг;
    • чоловікам – 900 мкг;
    • вагітним – 770 мкг;
    • годуючим мамам – 1300 мкг.

    Добова норма – це не оптимальна кількість, а мінімум для середньостатистичної людини без серйозних патологій. Навіть найменший дефіцит вітаміну А в харчуванні впливає на загальний стан. Це проявляється у вигляді неприємних симптомів – проблем з шкірою, швидкого старіння, збільшення чутливості зубів, сухість кон’юнктиви, сльозоточивості. Знижується імунітет, що веде до частих простудних захворювань. Крім цього, у представниць слабкої статі може відзначатися порушення менструального циклу та репродуктивних функцій, а у чоловіків – зниження лібідо.

    большеДошкільнятам потрібно 400 мкг вітаміну А в день, але можна і трохи більше.

    При серйозному дефіциті ретинолу виникає ураження клітин епітелію, які вистилають слизову оболонку внутрішніх органів, погіршуються зорові функції, знижуються захисні сили організму, у дітей виникають проблеми з зростанням. У державах третього світу нестача вітаміну А стає причиною втрати зору у більш ніж 250000 дітей щорічно.

    Чим загрожує надлишок ретинолу

    Надлишок виникає, якщо в рази перевищити добову дозу. Регулярне перенасичення відображається на зорових органах провокує запальний процес у тканинах рогівки. Крім того, гіпервітаміноз викликає зниження апетиту, нудоту, суглобові болі, збільшення розмірів печінки.

    При високій концентрації каротиноїдів можливо прояв жовтуватого відтінку шкіри на долонях, підошвах і слизових, що іноді помилково приймається за жовтяницю.

    Але навіть при серйозному перевищенні норми одноразово людина не помре. Летальний результат можливий лише при переїданні печінки акули, білого ведмедя, морських тварин – в них максимальна концентрація цього елемента.

    У яких продуктах міститься вітамін А

    Забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну А не складає труднощів. До природних джерел цінного елементу зараховують безліч фруктових і овочевих культур. Зрозуміти, в яких із них речовини найбільше, можна з однією відмітною межах: самі каротиноїди мають характерний червоно-оранжевим кольором, що впливає і на забарвлення плоду. Чим він інтенсивніше, тим краще для організму.

    Максимальна кількість речовини — в овочах з шкіркою червонуватого і оранжевого відтінку:

    • болгарських перці;
    • батате;
    • моркви;
    • гарбузі;
    • помідорах.

    Також в достатку містять вітамін А і гострі сорти перців, наприклад, кайенский. Але вживати його у великих обсягах не слід – надлишкова пекучість здатна викликати розлади шлунку і кишечника або навіть спровокувати появу виразки.

    Зазвичай чемпіоном за вмістом корисного елемента вважають морквину. Але в реальності вона займає 3 місце в списку рослинних культур з високою концентрацією каротинів, поступаючись солодкого перцю і батату. У 100 г моркви тільки 830 мкг цінного елементу, в аналогічному кількості перцю і батату – 2100 мкг і 1000 мкг відповідно. Хоча виведені сорти моркви з збільшеною концентрацією цієї речовини – до 2000 мкг на 100 р.

    Є і зелені овочеві культури, насичені каротиноїдами. Це брокколі, салат, шпинат, цибуля, петрушка і солодкий перець з зеленуватим відтінком шкірки.

    Капуста брокколі майже не поступається помаранчевим овочів за вмістом корисної речовини: 100 г – 800 мкг, в зелені його теж дуже багато. Серед бобових лідирує соя та її похідні. Також багато каротинів в зеленому горошку і стручкової квасолі.

    У список багатих каротинами фруктово-ягідних культур входять абрикоси, персики, виноград, яблука, баштанні, хурма, обліпиха, чорноплідна горобина. Так, останні 2 ягоди містять в 100 г 1200 мкг цінного елементу. Причому плоди і ягоди не втрачають своїх властивостей навіть в сушеному вигляді, а значить, по закінченні сезону можна з легкістю замінити абрикоси урюком і курагою, а виноградні грона – родзинками. Від цього раціон не стане менш повноцінним.

    списокУ список багатих вітаміном А тваринних продуктів входять печінка, яйця, ікра і вершкове масло.

    Страви тваринного походження також можуть містити ретинол у значній кількості, так що для позбавлення від дефіциту не слід переходити на солодкий перець і моркву.

    У яких продуктах міститься вітамін А:

    • печінка тварин – від 4500 мкг;
    • тресковая печінка – 4400 мкг;
    • яєчні жовтки – від 900 мкг;
    • вершкове масло – від 600 мкг;
    • червона ікра – від 500 мкг.

    Не рекомендовано поєднувати продукти, що містять ретинол у значних кількостях, зі спиртними напоями і проносними препаратами мінерального походження.

    Що робити, щоб ретинол у продуктах харчування краще засвоювався

    Оскільки цей вітамін розчиняється жирами, у страви потрібно додавати інгредієнти, що містять рослинні жири, або сметану. Продукти, насичені ретинолом, бажано не піддавати термообробці, так як при цьому значно знижуються його корисні властивості.

    В ідеалі рослинні культури дрібно нарізають і присмачують оливковою або соняшниковою олією, соусом з авокадо. Страви тваринного походження готують на пару або на грилі.

    При правильному поєднанні компонентів така їжа не тільки смачна, але і дозволяє комплексно наситити організм цінними речовинами. Так, в яйцях з помідорами пристойно вітамінів А і Е, і при цьому страва багата селеном, сприяє правильному розвитку статевої системи. Печінка краще поєднувати з квашеною капустою, містить вітамін С. Сочевиця з болгарським перцем збагатить не тільки ретинолом, але і залізом. Чудово поєднуються сало з зеленим цибулею. Перший компонент містить вітамін Д і ненасичені жирні кислоти, що дасть повноцінно засвоїтися ретинолу.

    Важливо пам’ятати, що сонячні промені і кисень сприяють руйнуванню вітаміну А, тому не рекомендується зберігати продукти у відкритому місці.

    При серйозному дефіциті крім корекції харчування лікар призначить вітамінні препарати. Самостійно пропивати курс вітамінів не рекомендовано – потрібно враховувати, наскільки серйозним є гіповітаміноз. Інакше є ризик передозування.

    Також цікаво почитати: користь вітаміну А для шкіри