Як вийти з депресії самостійно

24

Зміст:

  • Що варто вважати депресією
  • Як не нашкодити собі
  • Переживання емоцій – перший крок до лікування
  • Як переключитися з переживань
  • Новий спосіб життя і планування майбутнього
  • Психічний розлад, який проявляється пригніченим настроєм, втратою здатності отримувати задоволення, називається депресією. Вона може бути тимчасовою реакцією на важкі життєві події, але іноді є наслідком інших захворювань або прийому лікарських препаратів. Рекомендацій про те, як вийти з депресії, багато. Підібрати оптимальний метод можна, поступово використовуючи різні підходи.

    Що варто вважати депресією

    Депресія є найбільш поширеним психічним розладом. Найбільше йому піддані жінки, особливо після 40 років. Це пов’язано зі зниженням функції яєчників і дефіцитом естрогенів.

    Поганий настрій не завжди можна називати депресією.

    Як вийти з депресії може підказати психолог

    Для патології характерні наступні обов’язкові симптоми:

    • пригнічений настрій;
    • уповільнене мислення;
    • рухова загальмованість.

    В легких формах розлади два будь-які симптоми спостерігаються протягом 2 тижнів і більше. Іноді депресія протікає атипово. До класичних ознак приєднуються емоційна реактивність, підвищений апетит, патологічна сонливість. Якщо у жінки щодня з’являються скарги на поганий настрій протягом 14 днів і більше, а інших ознак депресії немає, цей стан називають дистимией. Вона виступає в якості фактора ризику переходу в повноцінне розлад.

    Як не нашкодити собі

    На депресивний розлад всі реагують по-різному. У деяких випадках класичне розвиток патології призводить до замкнутого поведінки, спроб піти в себе, відчуженості. Щоб заглушити біль після смерті близької людини або інший невдачі, використовуються психоактивні речовини. Палять жінки починають збільшувати кількість пачок сигарет в день. Але найчастіше використовується алкоголь. Спиртні напої вживають в галасливих людних закладах або будинку, починаючи з невеликих доз для кращого сну і закінчуючи пияцтвом з запоєм.

    Така поведінка не допомагає позбавитися від проблеми, а тільки погіршує стан. Депресія супроводжується порушенням вироблення нейромедіаторів, а етиловий спирт ще більше погіршує роботу клітин мозку.

    Деяким вийти зі стресу допомагає солодка, жирна і борошняна їжа. Аналогічне поведінка спостерігається при атиповому перебігу депресії. Це призводить до наступних наслідків:

    • неконтрольований набір ваги;
    • метаболічні розлади;
    • загострення соматичних патологій.

    Небезпечно відкладати лікування депресії або сподіватися, що вона пройде самостійно. При легкій формі патології можна використовувати методи психотерапії, але при важкій депресії необхідно медикаментозне лікування й інші спеціальні способи впливу.

    Переживання емоцій – перший крок до лікування

    Позбавлення від депресивного розладу ефективно при використанні прийомів когнітивно-поведінкової та інтерперсональною психотерапії. Депресія є захисною реакцією, спрямованою на усунення від неприємних життєвих подій. Але якщо уникати емоцій, вони не зникнуть, а лише спровокують пригнічений настрій.

    Жінці, яка пережила важку втрату, часто пропонують забути про те, що трапилося. Але це не допоможе, поки вона повністю не відчує це стан. Найсильніші емоції не тривають довго, вони короткочасні. А багаторазове повторення притуплює відчуття. Тому починати треба не зі спроби забути, а з усвідомлення того, що поруч немає коханої людини або стався розлучення.

    Когнітивна психотерапія пропонує спочатку знайти й ізолювати думки, депресивні і песимістичні емоції, які перешкоджають корисної повсякденної активності.

    Наступний етап – поведінкова терапія. Необхідно планувати приємні дії, уникати діяльності з болючим відтінком. Поступово це призводить до підвищення самоконтролю і самовладання.

    самостоятельноСамостійно справитися з депресією допомагає хобі

    Самостійно можна використовувати прийоми інтерперсональною психотерапії. Жінці необхідно згадати про своїх соціальних ролях, визначити, виконання яких з них викликало труднощі. Після багаторазового програвання тих моментів, які викликали негативні емоції і стали причиною депресії, можна навчитися правильно на них реагувати.

    Як переключитися з переживань

    Використовувати методи перемикання, або сублімації, можна тільки після з’ясування причин депресивного розладу і усвідомлення негативного забарвлення тих подій. Після розставання з колишньою любов’ю не потрібно відразу вирушати на пошуки нової половинки. Необхідний період відновлення, який допомагає переосмислити багато життєві події і діяти по-новому.

    На що переключити свою увагу, залежить від індивідуальних можливостей. Допомагають улюблені хобі і захоплення, які могли бути забуті під дією постійної зайнятості або роботи. Психологи дають поради, зобразити свою емоцію будь-якими доступними способами, щоб швидше позбутися від неї. Це можуть бути:

    • малювання;
    • ліплення;
    • танець;
    • спів.

    При депресії може допомогти занурення в роботу, фізичну активність, яка викликає приємну втому. Вона полегшує засинання, нормалізує нічний сон, допомагає відволіктися.

    Фізкультура і спорт можуть використовуватися при лікуванні легкої депресії як самостійні методи, а при важкій – в якості додаткової терапії. Ефективність фізичного навантаження пов’язують з наступними механізмами:

    • збільшення вироблення кортизолу;
    • підвищення тонусу;
    • підйом температури тіла і прискорення метаболізму;
    • збільшення вироблення серотоніну і ендорфінів.

    Вибирати можна будь-який вид спорту, який приносить задоволення. Це можуть бути пробіжки по лісу, плавання, їзда на велосипеді. Ефективна іпотерапія, яка включає їзду верхи на коні і спілкування з нею. Командні види спорту допомагають налагоджувати міжособистісні стосунки, дають відчуття підтримки. Не обов’язково займатися з професійною командою, досить любителів активного способу життя.

    Але не можна примушувати себе і змушувати займатися через силу. Це не дасть позитивного результату. Психологи стверджують, що у жінок з важкою депресією бажання фізичної активності – це вірна ознака скорого одужання.

    женщинеЖінкам допомагає зміна обстановки

    Новий спосіб життя і планування майбутнього

    Після зради коханого або іншого потрясіння, яке перевертає в голові світоустрій і викликає ознаки депресії, можна спробувати повністю змінити свій життєвий уклад. Допомагають такі прийоми:

    • поїздка в подорож на 10-14 днів;
    • зміна місця проживання;
    • зміна роботи.

    Поміняти будинок можна на знімну квартиру, але в деяких випадках допомагає впоратися з розладом тільки переїзд в інше місто або країну, де потрібно починати свій шлях заново.

    Треба переглянути своє харчування. Велика кількість солодкого погіршує перебіг депресивного розладу. Корисно збагачувати раціон овочами і фруктами, продуктами з великим вмістом вітамінів групи В, магнію, калію.

    Дівчині, яка тяжко переживає розлуку, необхідно знайти свій сенс життя. Допомагає домашній вихованець, за яким доведеться постійно дбати, враховувати його поведінка та особливості. Важке переживання може призвести до переосмислення свого життя. Потрібно знайти області діяльності, в яких цікаво самореалізуватися.

    Для жінки важливий зовнішній вигляд. Тим, хто перестав за собою доглядати, необхідний новий образ, оновлений гардероб і зачіска. Якщо жінка подобається сама собі і ловить захоплені погляди, її самооцінка підвищується, а разом з нею зникає депресія.

    Для боротьби з депресією потрібні плани на майбутнє, в яких не буде місця для меланхолії. Події, які відбулися в минулому, неможливо змінити або виправити. Необхідно жити далі і ставити цілі, виходячи з поточних моментів. Не можна постійно програвати ситуації, в яких висловлюються припущення про те, що стало причиною депресії, і як це можна було змінити.

    Способи для самостійної боротьби з депресією ефективні при легкій формі патології. При виражених розладах обмежуватися ними не можна, це призведе до погіршення стану, появи суїцидальних думок. У цих випадках потрібно звернутися до лікаря, щоб почати медикаментозне лікування і виключити органічні патології головного мозку, які також призводять до розладів психіки. У деяких випадках може знадобитися поглиблена діагностика.

    Також рекомендуємо почитати: як перестати нервувати з будь-якого приводу