Зміст:
Вправи для схуднення ніг будуть дієвими тільки у поєднанні з правильним харчуванням та фізичною активністю. Вони допомагають підтягти м’язи також в області живота. Тренування можна проводити як в домашніх умовах, так і в спортзалі під контролем кваліфікованого спеціаліста.
Зміст
Які фактори впливають на стрункість ніг
Для жінок важлива стрункість фігури і привабливість. Однак під впливом низки несприятливих факторів відбувається надлишкове відкладення підшкірної жирової клітковини, що також стає причиною в’ялості шкіри.
Вправи для схуднення ніг можна виконувати в домашніх умовах
До таких відносять:
- малоактивний спосіб життя;
- постійні стреси, емоційне перенапруження;
- неправильне харчування з переважанням жирної їжі, фаст-фуду, швидких вуглеводів;
- порушення метаболічних процесів;
- спадкова схильність.
Щоб впоратися з відкладеннями в проблемній зоні, передусім необхідно скоротити вплив факторів і за допомогою правильно підібраних вправ для схуднення ніг закріпити отриманий результат.
Основні аспекти схуднення
При схудненні важливий комплексний підхід. Лікарі та тренери рекомендують, перш ніж приступати до виконання вправ, відкоригувати образ життя, який сприяє запуску процесів саморегуляції.
Запорука здоров’я і привабливого тіла для дівчат – якісний сон. Протягом доби на нічний відпочинок повинно відводитися не менше 8 годин. За цей час організм накопичує енергію і відновлюється.
Наступним етапом є фізична активність.
Тренування живота і боків або нижній частині тіла не здатні впоратися з надмірним відкладенням підшкірної жирової клітковини.
При їх регулярному виконанні м’язова маса буде наростати, але маса тіла зменшуватися не буде. Тому під час схуднення важливо приділяти увагу кардиотренировкам, які стимулюють обмінні процеси.
Третім фактором є правильне харчування. Часті прийоми їжі невеликими порціями стимулюють обмін речовин, що необхідно для зниження маси тіла та покращення загального стану. Основу раціону повинні складати овочі, фрукти, молочні продукти, риба і м’ясо нежирних сортів, крупи. При цьому слід виключити жирні, смажені страви, велика кількість солодких хлібобулочних виробів, фаст-фуду, солодких газованих напоїв, які служать джерелом ліпідів і повільних вуглеводів – основних ворогів стрункої фігури.
Рекомендації щодо виконання вправ для схуднення ніг
Перш ніж приступати до комплексу тренувань для стегон та нижньої частини тіла, слід виконати розминку. Правильна розминка допомагає підготувати м’язи, суглоби і серцево-судинну систему до майбутніх навантажень і мінімізувати ризик травм.
Ходьба, біг — відмінний варіант для розминки або схуднення для дівчат
Виконувати силові вправи в домашніх умовах слід з особливою обережністю, поступово нарощуючи кількість повторень і їх інтенсивність. Це допоможе попередити травми. Опорно-руховий апарат адаптується до навантажень за тиждень-два, після чого можна збільшувати кількість повторень.
Такі параметри, як кількість підходів і темп виконання вправ на сідниці або інші частини тіла індивідуальні. Важливо підібрати власний темп, який буде сприяти спалюванню калорій, не створюючи дискомфорт і сильне почуття втоми.
Вправи для схуднення ніг
Правильне харчування і фізична активність сприяють скороченню жирових відкладень. Прискорити процес формування силуету в області стегна і нижньої частини допоможе спеціальний комплекс тренувань.
Розминка – це основа будь-яких тренувань, вона допомагає зробити їх ефективними. В якості підготовчого етапу добре підійдуть біг, ходьба, стрибки. Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин. Цього часу достатньо для підготовки м’язів до роботи.
Розтяжка
Розтяжка – це завершальний етап розминки, вона необхідна для розтягування м’язових волокон ніг та інших частин тіла, які будуть задіяні під час основної тренування. Виконання розтяжки допомагає мінімізувати ризик травмування м’язових волокон, зв’язок і суглобів.
Комплекс вправ для ніг
Махи ногами — ефективна вправа для схуднення ніг
Після розминки і розтяжки можна приступати до виконання комплексу, спрямованого на схуднення. На початкових етапах всі тренування виконуються з власною вагою. Після звикання, через 2-3 тижні, можна задіяти додатковий вантаж, наприклад, гантелі, пляшки з водою. Перша тренування має тривати не більше 15 хвилин, поступово час доводиться до 90 хвилин.
Вправи для схуднення ніг:
- пліє – різновид присідань, в ході виконання яких задіюється внутрішня поверхня стегна. Для виконання потрібно широко розставити ноги, розгорнувши ступні в сторони. У такому положенні присідати, не висуваючи коліна за шкарпетки;
- випади – задіють м’язи ніг і сідниць. Для виконання необхідно з положення стоячи зробити крок вперед і сісти таким чином, щоб коліно попереду стоячої ноги утворило з підлогою кут в 90 градусів. Для полегшення завдання можна використовувати ходьбу з випадами;
- махи ногами – можна виконувати як в положенні на колінах, так і в положенні стоячи. У першому випадку необхідно прийняти вихідне положення і робити махи ногою вгору з максимальною амплітудою. У другому випадку спираючись на стінку робити махи по черзі кожною кінцівкою;
- присідання з упором на стіну – статична тренування, яка корисна для преса, сідниць і нижніх кінцівок. Для виконання необхідно щільно притиснутися спиною до стіни і поступово опуститися на уявний стілець. Затриматися в такому положенні на декілька секунд. По мірі адаптації м’язів і суглобів кількість підходів слід збільшувати. При виконанні завдання важливо, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів;
- степ – вправа з зашагиванием на платформу різної висоти. Виконується як почергові підйоми з упором на одну, після іншу ногу;
- велосипед – тренування, знайома кожному з дитинства, яка нагадує крутіння педалей велосипеда нижніми кінцівками. Виконується в горизонтальному положенні, лежачи на спині;
- ножиці – поперемінні махи ногами. Завдання може виконуватися в положенні лежачи на спині з піднятим корпусом, так і сидячи на стільці або дивані з свешенными ногами. Допомагає пропрацювати м’язи нижніх кінцівок і живота;
- ефективні випади з вистрибуванням. Для виконання потрібно підняти зігнуту ногу на рівень живота і відвести її назад і повернутися у вихідне положення. Такі рухи слід виконувати у швидкому темпі, супроводжуючи махами рук;
- підйом ніг в положенні лежачи на боці. В ході тренування виконуються підйоми ніг з витягнутим носком. На піку слід затримати кінцівку на кілька секунд.
Кожна вправа виконується поперемінно в кожну сторону в кілька підходів. Починати слід з одного підходу і 10 повторень кожної задачі. Це дозволяє поступово натренувати м’язи і виключити травми.
До схуднення слід підходити різноспрямовано, так як одних тренувань недостатньо, щоб скинути зайві кілограми і закріпити отриманий результат. Для цього необхідно правильно харчуватися, займатися спортом, а для прискорення схуднення окремих частин тіла виконувати комплекс завдань, спрямованих на підвищення пружності м’язів і розщеплення жирових відкладень.
Також рекомендуємо почитати: ранкова зарядка для схуднення
