живіт і боки-проблемні зони більшості людей. Саме тут частіше всього накопичується зайвий жир. Щоб хвалитися підтягнутим тілом, рекомендую виконувати вправи на прес і боки. Не обов’язково ходити в зал — займайтеся вдома в зручний час.
Зміст
Як накачати прес будинку: вправи
Хочете показати плоский живіт на пляжі? саме час почати робити вправи для преса.
Однак пам’ятайте, що жир на животі не спалюється локально. Для плоского живота одних вправ недостатньо.
Якщо є зайва вага, прес буде, проте його ніхто не побачить. Поєднуйте правильне харчування і силові навантаження, тоді незабаром помітите результат, зазначено в статті. Щоб правильно підібрати раціон і не нашкодити здоров’ю, я рекомендую звернутися до фахівця, який підбере відповідне меню саме для вас.
Прес жіночий або чоловічий складається з декількох м’язів: прямий, косих і поперечних. Тому необхідна комплексна тренування, в якій будуть задіяні всі групи м’язів.
Розповім, які вправи варто виконувати в домашніх умовах:
Вакуум
Вправа вважається ефективним для зміцнення внутрішніх стінок живота. Виконуйте його лежачи, відразу після пробудження.
Для максимального результату повторюйте вправу протягом дня кілька разів.
Техніка вакууму виглядає так:
- глибоко вдихніть через ніс, заповнюючи повітрям легені. При цьому надійти живіт.
- різко видихніть повітря, максимально втягуючи живіт (повинен йти під ребра).
- затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.
Повторіть 5-7 разів.
Планка
Ця вправа — гарне тренування для всього тіла. Воно дозволяє опрацювати прес без скручувань і підйомів.
Планку робіть так:
- прийміть положення як при віджиманні, при цьому ноги зведіть разом, руки поставте на ширині плечей.
- напружте прес і витягніть тіло в струну. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вгору.
- утримуйте тіло в такому положенні якомога довше. Починайте з 30 секунд, поступово збільшуючи час.
Наочно з тим, як правильно робити вправу, ви можете ознайомитися у відео авторитетного інтернет-видання webmd.
Також виконуйте планку на ліктях: техніка залишається колишньою, але в даному випадку спираєтеся на передпліччя.
Скручування на прес
Ця вправа добре для прямого м’яза живота. Щоб ефект був максимальним, стежте за правильною технікою.
Розповімо, як виконувати скручування:
- ляжте на підлогу, зігніть ноги. Руки покладіть за голову, лікті дивляться чітко в сторони.
- виконуйте підйом корпусу, намагаючись дотягнутися носом до колін. Затримайтеся в максимальній точці підйому на 5 секунд.
- прийміть вихідне положення.
Повторюйте 20 разів.
Підйом ніг
Вправа добре опрацьовує нижній прес — найбільш проблемну зону.
Виконайте так:
- ляжте на підлогу, покладіть руки під сідниці.
- ноги підніміть вгору під кутом 90 °c.
- опустіть ноги, але не кладіть на підлогу (має залишатися відстань близько 10 см).
- поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-15 разів.
Лікоть-коліно
Вправа дає хороше навантаження на всі м’язи.
Робіть так:
- ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Ноги зігніть в колінах.
- одночасно підтягніть лівий лікоть і праве коліно один до одного.
- зробіть те ж саме з іншими рукою і ногою.
- виконайте вправу 8 разів повільно і 8 разів швидко.
Складка
Ця вправа досить складне, проте ефект від нього приголомшливий.
Виконайте так:
- сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руками упріться позаду себе.
- одночасно розпряміть ноги і опустіть корпус назад.
- поверніться у вихідне положення.
Повторіть 16 разів.
Хочете збільшити навантаження? у вихідному положенні відірвіть руки від підлоги і витягніть їх в сторони або паралельно підлозі.
Щоб побачити швидкий результат, виконуйте вправи комплексно.
Почніть з розминки, щоб не отримати травму, розповідає мій колега в статті. Якщо ж в процесі тренування все-таки відчуєте сильний дискомфорт, відразу ж припиніть заняття і зверніться до лікаря.
Після розминки зробіть скручування, підйоми ніг, лікоть-коліно і складку без перерви: кожна вправа по 8 разів в 2 підходи.
Між підходами відпочинок 30-40 секунд. Поступово збільшуйте кількість вправ і підходів. Завершіть комплекс планкою.
Вправи на боки в домашніх умовах
Якщо вирішили накачати прес будинку, зверніть увагу і на боки. Це ще одна проблемна зона, яка доставляє чимало клопоту.
На щастя, бічні м’язи теж можна тренувати. Розповім, які вправи варто виконувати для осикою талії:
Нахили в сторону
Спираючись на практичний досвід, зазначу, що при високій амплітуді і достатній кількості повторень нахили ефективно допомагають спалити жир в області боків.
Виконайте так:
- встаньте рівно, покладіть руки на стегна долонями вниз.
- нахиліться вправо, при цьому права рука ковзає вниз до коліна.
- поверніться у вихідне положення і повторіть для лівого боку.
Зробіть 20-30 повторень без перерви.
Потім трохи поміняйте вправу: при нахилі вправо витягайте праву руку вгору і навпаки.
Хочете збільшити навантаження? візьміть в руки гантелі і нахиляйтеся з ними. Якщо немає інвентарю, замініть книгами або пляшками з водою.
Бічні підйоми ноги
Хороша вправа для осикою талії. Виконуйте регулярно, і ефект буде вражаючим.
Робіть так:
- ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя. Ліву руку покладіть за голову.
- одночасно підніміть ліву ногу і корпус, прагнучи дістати ліктем до ноги.
- поверніться у вихідне положення.
Повторіть 16 разів. Потім поверніться на лівий бік.
Бічна планка
Як і у випадку з пресом, бічна планка допоможе зміцнити проблемні м’язи.
Техніка практично не відрізняється від звичайної планки на ліктях:
- ляжте на правий бік, потім підніміться, спираючись на передпліччя.
- втягніть живіт і сідниці.
- ліву руку витягніть вгору.
- затримайтеся на 30 секунд. Потім повторіть для іншого боку.
Планка з опусканням сідниць
Це більш складний варіант, проте досить ефективний.
Виконайте так:
- підніміться в бічну планку на правому боці. Ліву руку покладіть на талію.
- повільно опускайте сідниці на підлогу, проте не лягайте на бік, а повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
- зробіть те ж саме для іншого боку.
Бічна складка
Цю вправу можна назвати «два в одному»: попрацюєте як над боками, так і над пресом.
Робіть так:
- ляжте на правий бік, спираючись на руку і сідницю.
- піднімайте рівні ноги до голови. Відчуєте, як напружуються м’язи.
Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу для іншого боку.
Бічні скручування
Ця вправа також попрацює не тільки над боками, але і над пресом.
Виконайте так:
- сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки зчепите в замок.
- скрутіться вправо, прагнучи дістати руками до підлоги.
- поверніться в центр і виконайте скручування вліво.
Повторіть 20 разів.
Регулярно виконуючи такі вправи, зробите талію тонше, а боки — більш підтягнутими. Пам’ятайте про правильне харчування і про те, що у вас можуть бути протипоказання до занять спортом. Саме тому перед початком тренувань я рекомендую проконсультуватися з лікарем.
Ви дізналися про найефективніші вправи для преса і боків.
Не лінуйтеся — і вже скоро зможете демонструвати оточуючим підтягнутий живіт і тонку талію.
увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.
джерела:
- christine mikstas. What to eat before and after a workout // webmd. — 2019. — 18 july.
- how to do the perfect plank // webmd.
- tyler wheeler. Workout injuries: prevention and treatment // webmd. — 2020. — 7 june.
автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова
рецензент: Кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков
