Сніданок повинен бути здоровим і поживним. Може, вівсянку? Цю кашу готують дітям. Багато дорослі в ранкові години також воліють вівсянку з різними добавками: горішками, фруктами, медом, сиропом. Але чи приносить вона користь організму?
Нутриціолог Ганна Макарова відповідає на питання про те, чи корисно їсти вівсянку на сніданок. Експерт не приховує, що навіть у професійному середовищі однозначної відповіді немає:
Фахівці рекомендують виключити вівсянку зі списку своїх щоденних продуктів, оскільки там:
- глютен
- фитиновая кислота, яка заважає поживним речовинам засвоюватись.
Читайте також:Місія здійсненна: як нагодувати дитину вівсянкою
Ганна Макарова пояснила, як бути:
Про глютену необхідно переживати тільки людям з целіакією. Це серйозне аутоімунне порушення, але воно зачіпає лише 0,5-1% всього населення. Якщо і переживати про глютену, то вівсянка – це не той продукт, про який треба говорити.
Глютен міститься в пшениці, жита, ячменю, тритикале (схрещена пшениця і жито), а не у вівсі. У натуральному вигляді овес не містить глютену, хоча в вівсяну крупу можуть додавати пшеницю, ячмінь або жито.
В даному випадку вівсянка може викликати проблеми у людей з целіакію, але якщо ми говоримо про «чистої» вівсяній крупі, то аргумент з глютеном тут взагалі недоречний.
© Instagram @fieldofpetals
Читайте також:Нутриціолог розповів, скільки яєць на день можна їсти, щоб не нашкодити організму
Нутриціолог детально розповіла і про фитиновой кислоти, акцентувавши увагу на такому понятті, як антинутриенты.
В той час, як нутрієнти – це поживні речовини, які живлять наш організм і дозволяють йому рости, розвиватися і оновлювати тканини, антинутриенты можуть блокувати поглинання поживних речовин, – зазначила Ганна Макарова. – Антинутриенты природним чином містяться у тварин і особливо рослинних продуктах.
У категорію антинутриентов відносять:
- глюкозинолати в хрестоцвітних овочах (броколі та інші види капусти) – можуть заважати всмоктуванню йоду;
- лектини у бобових, цільнозернових і насінні — заважають засвоєнню кальцію, заліза, фосфору і цинку;
- оксалати в зелених листових овочах та чаї — заважають засвоєнню кальцію. Приклад высокооксалатного овочів – шпинат, в якому багато кальцію, але за наявності оксалатів він дуже погано засвоюється;
- фітати (фитиновая кислота, «пов’язана» з мінералом) в цільних зернах, насінні бобових і горіхах — можуть знижувати засвоєння заліза, цинку, магнію і кальцію;
- таніни в чаї, кава і бобових — можуть знизити засвоєння заліза;
- сапоніни в бобових і цільних зернах — заважають нормальному засвоєнню поживних речовин.
Невідомо, скільки поживних речовин втрачається через антинутриентов, ступінь їх дії варіюються серед людей залежно від їх метаболізму і того, як готується їжа.
Нутриціолог Ганна Макарова порадила, як можна видалити або дезактивувати фітати, лектини та глюкозинолати з вівсянки. За словами експерта, це легко зробити шляхом замочування, пророщування, термічної обробки (особливо з допомогою варіння продуктів.
© Instagram @dnevnik_anoreksihci
Спеціаліст назвала і найбільш ефективний спосіб скорочення кількості антинутриентов в рослинній їжі – комбінування декількох методів їх видалення. Ганна Макарова запропонувала перед варінням крупу або бобові замочувати на ніч. А на питання користувача Мережі про те, як замочити вівсяні пластівці, рекомендувала вибирати цільнозернове крупу.
Щоб вівсянка приносила користь організму, нутриціолог порадила кілька лайфхаков:
Не рекомендується за один прийом їжі з’їдати дуже багато продукту, в якому міститься багато антинутриентов. Наприклад, замість 200г вівсянки з молоком краще з’їсти 100г вівсянки з молоком і додати 100 г ягід.
Намагайтеся не пити чай разом з прийомом їжі, щоб знизити негативний вплив танінів на всмоктування заліза. Пийте чай і кава між прийомами їжі, а ще краще – пийте більше води.
Нутриціолог Ганна Макарова закликала користувачів Мережі не побоюватися антинутриентов, що містяться у вівсяній крупі.
Вони приносять і користь, – зазначила експерт по харчуванню. – Було встановлено, що фітати:
- знижують рівень холестерину
- уповільнюють травлення і запобігають різке підвищення рівня цукру в крові
- також можуть «пов’язувати» і виводити з організму важкі метали (свинець, кадмій)
- багато антинутриенты мають антиоксидантну та протиракову дію.
© Instagram @nas_paragus
А у вашій родині люблять вівсянку?
