Зміст:
При нестійкому настрої варто розібратися в його причинах, а також яких продуктах міститься серотонін і як компенсувати дефіцит цього веществав організмі. Особливо актуальною ця проблема стає в серыеосенние місяці, коли відзначається помітний недолік сонця.
Зміст
Навіщо людині серотонін
Серотонін – це медіатор центральної нервової системи, який виробляє щитовидна залоза. За хімічною структурою серотонін являє собою похідне триптофану, який є незамінною амінокислотою, що надходить у наш организмтолько з їжею. Синтез серотоніну пов’язаний з освітленістю – до шишкоподібної залозі підходять волокна зорових нервів, і на яскраве освітлення залоза реагує виробленням серотоніну. В темряві синтезується інший гормон – мелатонін, споріднений серотоніну.
Знаючи, в яких продуктах міститься серотонін, можна регулювати настрій
Різноманітність біологічно функцій гормону:
- Регуляція циклу сну і неспання – він виробляється на світлі і відповідає за відчуття бадьорості, активності;
- Стимуляція апетиту і сексуального бажання;
- Підвищення рівня ендорфінів у крові;
- Стимуляція діяльності центральної нервової системи. Цей медіатор допомагає сконцентруватися на по-справжньому важливих подіях;
- Придушення негативних емоцій. Серотонін здатний контролювати негативні емоції і не давати нам йти в депресію.
Саме в зв’язку з останньою функцією серотонін отримав свою популярність. Він сприяє підвищенню настрою та працездатності людини, допомагає у виконанні складної розумової роботи, додає впевненості у власних силах. З цими ефектами пов’язано його поетичну назву – гормон радості.
Але все ж основна функція серотоніну – «настройка» добових циклів людини, приведення їх у відповідність зі світловим днем. Його вироблення коливається не тільки протягом дня (підвищується вдень і знижується вночі), але і протягом року – чим довший світловий день, тим більше виробляється серотоніну. Цим пояснюється поширене явище — зниження настрою осені (аж до депресії) і його помітного підвищення навесні і влітку.
Біологічні функції гормону серотоніну дуже важливі
Дефіцит серотоніну призводить до порушення сну і добового режиму. Без необхідної кількості цього гормону знижується працездатність, людина швидше втомлюється, відчуває себе подваленным, днем його переслідує сонливість. Вночі ж він не може виспатися з-за того, що серотонін є основою для свого нічного побратима – мелатоніну, і дефіцит відзначається в обох гормонах.
Чому знижується рівень серотоніну
Наслідки недостатньої вироблення серотоніну – це збої в організмі, які не здаються сильними, але значно порушують життєдіяльність. Вироблення серотоніну знижується при хворобах нервової системи, в тому числі старечого недоумства, хвороби Паркінсона і розумової відсталості при синдромі Дауна.
Крім того, вироблення гормону радості може порушити підвищений вміст у крові деяких шкідливих речовин. Їх концентрація підвищується при печінковій та нирковій недостатності, фенілкетонурії, цукровому діабеті.
Може вплинути і неправильне харчування – порушення надходження триптофану в організм позбавляє шишковидну залозу сировини для вироблення серотоніну.
Іноді порушення у виробленні гормону можуть виникати самостійно, без зовнішніх причин. Так виникають депресивні розлади. Їх небезпека полягає в тому, що пацієнти вкрай рідко звертаються за медичною допомогою на ранніх термінах, частіше вони виявляються на лікуванні, зіткнувшись із серйозними наслідками депресії – суїцидальними думками або повною відсутністю мотивації до будь-якої дії.
Як правильно харчуватися
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю серотоніну, необхідно дві умови – достатнє надходження триптофану з їжею і багато яскравого світла. Визнаними лідерами за вмістом триптофану є чорний шоколад і банани. Їх регулярне вживання стимулює вироблення серотоніну. При важкій депресії це не допоможе, але при сезонному зниження його рівня восени – допоможе пережити цей час з хорошою працездатністю.
Другий важливий джерело триптофану – горіхи. Найбільш цінні серед них – арахіс, мигдаль і волоський горіх. Вони ж є джерелом жирних кислот, необхідних для формування миелинового волокна в головному мозку, що теж корисно позначається на мозкової активності.
Шоколад допомагає запобігти дефіцит серотоніну
Молочні продукти, в тому числі натуральний йогурт і незбиране молоко – це найцінніші джерела поживних речовин. Крім того, вони легко перетравлюються і всмоктуються – при гарній переносимості це ситні й корисні страви, нормалізують процеси в організмі.
Морська риба містить не тільки триптофан, але і величезну кількість корисних мікроелементів, в тому числі йод.
Йод необхідний для синтезу тиреоїдних гормонів, які також стимулюють працездатність і підвищують настрій.
Цитрусові – джерело не тільки триптофану, але і вітаміну С, важливого для імунітету. Захисні сили організму теж мають значення для настрою – під час хвороби дратівливість, примхливість, погіршення працездатності з’являються майже завжди.
З тієї ж причини корисно вживання часнику. Незважаючи на специфічний неприємний запах, він підтримує стійкий імунітет, профілактує хвороби і підвищує настрій. Восени і взимку його наявність в раціоні дуже важливо.
Спосіб життя
Друга умова синтезу серотоніну – сонячне світло. Саме тому пацієнтам зі зниженим настроєм радять регулярні прогулянки. Щоб лікування принесло ефект, потрібно:
- Перебувати на вулиці у світлий час доби – тільки денні прогулянки сприяють виробленню серотоніну;
- У похмуру погоду та ввечері необхідно продовжувати собі світловий день за допомогою штучного освітлення;
- Головне правило – будь світло краще, ніж ніякого, в тому числі тьмяний осінній або штучний в приміщенні.
Статистика говорить про те, що коротка прогулянка значно підвищує працездатність. Людина, яка витратила 20-30 хвилин на прогулянку, встигає за день більше, ніж у тих ситуаціях, коли не дозволяє собі відволіктися.
Друга важлива рекомендація – фізична активність. Щоб відчувати себе бадьоро і не відчувати труднощів зі зниженим настроєм, необхідно займатися спортом в достатньому обсязі, бажано на свіжому повітрі. Це робить прогулянки ідеальним видом отримання серотоніну. Тим більше їх можна поєднувати з поїданням цитрусових, шоколаду та бананів.
Коли потрібно звернутися до лікаря
Рекомендації по харчуванню та зміни способу життя допомагають пережити сезонні коливання рівня серотоніну без втрати працездатності. Проте є ситуації, коли прогулянки на сонці, шоколад і часник не допомагають і настрій пацієнта залишається стабільно низьким. У цих випадках може знадобитися фахова допомога.
Тривожні ознаки, при яких потрібно звернутися до лікаря:
- Втрата інтересу до раніше улюбленим справах;
- Раптово з’явилася безініціативність;
- Суїцидальні думки, тим більше – спроби;
- Стійке зниження працездатності і настрою;
- Саморуйнуюча поведінка – нехтування технікою безпеки, шкідливі звички і т. д.
Пацієнт рідко здатний помітити такі симптоми сам, тому виявляється повністю залежимо від своїх близьких. У важких випадках депресію у пацієнта діагностують за яскравими епізодами – відсутності бажання виходити з дому протягом декількох днів підряд, спроби суїциду і т. д.
