Зміст:
При нестачі вітаміну А погіршується стан волосся, нігтів, шкірного покриву, зубної емалі, сповільнюються багато життєво важливі процеси. Щоб уникнути авітамінозу, потрібно знати, які продукти харчування багаті цим елементом і провести корекцію меню.
Зміст
В чому особливості вітамінів групи А
Цей елемент має дві форми: власне сам вітамін А – ретинол та провітаміни – каротиноїди. Таких речовин – більше 50-ти, але перша форма споживається і засвоюється в готовому вигляді.
Вітамін А удосталь міститься в овочах червоного, помаранчевого і іноді зеленого кольору.
Перетворення провітамінів у повноцінний вітамін відбувається, коли вони надходять в людський організм.
Вітамін А не можна розчинити у воді, він відноситься до жиророзчинних. Зважаючи на це збагачені їм продукти краще вживати спільно з рослинними оліями. Ідеально, якщо вони містять у великій кількості вітамін Е. Він синергічні ретинолу, покращує його всмоктуваність. Перетворення бета-каротин легко засвоюване речовина сприяє цинк.
Для чого корисний ретинол
Вітамін А бере участь у синтезі білка, покращує метаболізм, сприяє зміцненню захисних функцій організму, зменшує сприйнятливість до вірусів, прискорює процеси регенерації. Елемент накопичується в клітинах печінки, потім виділяється по мірі необхідності, якщо його надходження з продуктами харчування недостатньо.
Функції елементу:
- поліпшення зору, кольоросприйняття, запобігання розвитку «курячої сліпоти»;
- нормалізація рівня холестерину, відновлення еластичності судин, зниження ризику розвитку атеросклерозу;
- поліпшення роботи серцевого м’яза, ендокринної системи;
- прискорення загоєння ран, опіків;
- регуляція рівня цукру в крові;
- уповільнення процесів старіння;
- зниження ризику утворення злоякісних пухлин.
Цінний елемент сприяє збільшенню м’язової маси, тому необхідний спортсменам. У дітей речовина сприяє формуванню міцного скелета, зубів, зміцнює імунітет, знижує ймовірність розвитку офтальмологічних патологій.
Ретинол додають у косметичні засоби, оскільки він запобігає появі зморшок, покращує колір обличчя, допомагає боротися з вуграми, прищами, екземою, робить нігті міцними, волосся блискучими.
Скільки цінного речовини необхідно в добу
Денна норма вживання ретинолу залежить від віку і статі:
- малюкам до року необхідно 500 мкг;
- малюкам до трьох років – 300 мкг;
- дошкільнятам – 400 мкг;
- дітям до 13 років – 600 мкг;
- жінкам – 700 мкг;
- чоловікам – 900 мкг;
- вагітним – 770 мкг;
- годуючим мамам – 1300 мкг.
Добова норма – це не оптимальна кількість, а мінімум для середньостатистичної людини без серйозних патологій. Навіть найменший дефіцит вітаміну А в харчуванні впливає на загальний стан. Це проявляється у вигляді неприємних симптомів – проблем з шкірою, швидкого старіння, збільшення чутливості зубів, сухість кон’юнктиви, сльозоточивості. Знижується імунітет, що веде до частих простудних захворювань. Крім цього, у представниць слабкої статі може відзначатися порушення менструального циклу та репродуктивних функцій, а у чоловіків – зниження лібідо.
Дошкільнятам потрібно 400 мкг вітаміну А в день, але можна і трохи більше.
При серйозному дефіциті ретинолу виникає ураження клітин епітелію, які вистилають слизову оболонку внутрішніх органів, погіршуються зорові функції, знижуються захисні сили організму, у дітей виникають проблеми з зростанням. У державах третього світу нестача вітаміну А стає причиною втрати зору у більш ніж 250000 дітей щорічно.
Чим загрожує надлишок ретинолу
Надлишок виникає, якщо в рази перевищити добову дозу. Регулярне перенасичення відображається на зорових органах провокує запальний процес у тканинах рогівки. Крім того, гіпервітаміноз викликає зниження апетиту, нудоту, суглобові болі, збільшення розмірів печінки.
При високій концентрації каротиноїдів можливо прояв жовтуватого відтінку шкіри на долонях, підошвах і слизових, що іноді помилково приймається за жовтяницю.
Але навіть при серйозному перевищенні норми одноразово людина не помре. Летальний результат можливий лише при переїданні печінки акули, білого ведмедя, морських тварин – в них максимальна концентрація цього елемента.
У яких продуктах міститься вітамін А
Забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну А не складає труднощів. До природних джерел цінного елементу зараховують безліч фруктових і овочевих культур. Зрозуміти, в яких із них речовини найбільше, можна з однією відмітною межах: самі каротиноїди мають характерний червоно-оранжевим кольором, що впливає і на забарвлення плоду. Чим він інтенсивніше, тим краще для організму.
Максимальна кількість речовини — в овочах з шкіркою червонуватого і оранжевого відтінку:
- болгарських перці;
- батате;
- моркви;
- гарбузі;
- помідорах.
Також в достатку містять вітамін А і гострі сорти перців, наприклад, кайенский. Але вживати його у великих обсягах не слід – надлишкова пекучість здатна викликати розлади шлунку і кишечника або навіть спровокувати появу виразки.
Зазвичай чемпіоном за вмістом корисного елемента вважають морквину. Але в реальності вона займає 3 місце в списку рослинних культур з високою концентрацією каротинів, поступаючись солодкого перцю і батату. У 100 г моркви тільки 830 мкг цінного елементу, в аналогічному кількості перцю і батату – 2100 мкг і 1000 мкг відповідно. Хоча виведені сорти моркви з збільшеною концентрацією цієї речовини – до 2000 мкг на 100 р.
Є і зелені овочеві культури, насичені каротиноїдами. Це брокколі, салат, шпинат, цибуля, петрушка і солодкий перець з зеленуватим відтінком шкірки.
Капуста брокколі майже не поступається помаранчевим овочів за вмістом корисної речовини: 100 г – 800 мкг, в зелені його теж дуже багато. Серед бобових лідирує соя та її похідні. Також багато каротинів в зеленому горошку і стручкової квасолі.
У список багатих каротинами фруктово-ягідних культур входять абрикоси, персики, виноград, яблука, баштанні, хурма, обліпиха, чорноплідна горобина. Так, останні 2 ягоди містять в 100 г 1200 мкг цінного елементу. Причому плоди і ягоди не втрачають своїх властивостей навіть в сушеному вигляді, а значить, по закінченні сезону можна з легкістю замінити абрикоси урюком і курагою, а виноградні грона – родзинками. Від цього раціон не стане менш повноцінним.
У список багатих вітаміном А тваринних продуктів входять печінка, яйця, ікра і вершкове масло.
Страви тваринного походження також можуть містити ретинол у значній кількості, так що для позбавлення від дефіциту не слід переходити на солодкий перець і моркву.
У яких продуктах міститься вітамін А:
- печінка тварин – від 4500 мкг;
- тресковая печінка – 4400 мкг;
- яєчні жовтки – від 900 мкг;
- вершкове масло – від 600 мкг;
- червона ікра – від 500 мкг.
Не рекомендовано поєднувати продукти, що містять ретинол у значних кількостях, зі спиртними напоями і проносними препаратами мінерального походження.
Що робити, щоб ретинол у продуктах харчування краще засвоювався
Оскільки цей вітамін розчиняється жирами, у страви потрібно додавати інгредієнти, що містять рослинні жири, або сметану. Продукти, насичені ретинолом, бажано не піддавати термообробці, так як при цьому значно знижуються його корисні властивості.
В ідеалі рослинні культури дрібно нарізають і присмачують оливковою або соняшниковою олією, соусом з авокадо. Страви тваринного походження готують на пару або на грилі.
При правильному поєднанні компонентів така їжа не тільки смачна, але і дозволяє комплексно наситити організм цінними речовинами. Так, в яйцях з помідорами пристойно вітамінів А і Е, і при цьому страва багата селеном, сприяє правильному розвитку статевої системи. Печінка краще поєднувати з квашеною капустою, містить вітамін С. Сочевиця з болгарським перцем збагатить не тільки ретинолом, але і залізом. Чудово поєднуються сало з зеленим цибулею. Перший компонент містить вітамін Д і ненасичені жирні кислоти, що дасть повноцінно засвоїтися ретинолу.
Важливо пам’ятати, що сонячні промені і кисень сприяють руйнуванню вітаміну А, тому не рекомендується зберігати продукти у відкритому місці.
При серйозному дефіциті крім корекції харчування лікар призначить вітамінні препарати. Самостійно пропивати курс вітамінів не рекомендовано – потрібно враховувати, наскільки серйозним є гіповітаміноз. Інакше є ризик передозування.
Також цікаво почитати: користь вітаміну А для шкіри
