Зміст:
Коли виникає необхідність схуднути за короткий термін, привести тіло в тонус, жиросжигающие тренування допоможуть прискорити цей процес. Правильно складений комплекс, чітке дотримання методик дозволить швидше отримати результат. Займатися з успіхом можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
Зміст
Принципи тренувань
Розщеплення зайвого жиру відбувається за рахунок насичення організму киснем. Вправи виконують в дуже швидкому темпі. Завдяки цьому частішає пульс, підвищується температура тіла, прискорюється робота травної системи, прискорюється метаболізм.
Жиросжигающие тренування можна проводити в домашніх умовах
Тренування особливо підійдуть сучасним жінкам, які завантажені роботою, але намагаються стежити за своєю фігурою. Займатися можна вдома в спокійній обстановці. Це дає можливість заощадити фінанси і час на дорогу в спортклуб.
Правила занять
Вибір часу доби не так важливий, але все ж вправам краще присвятити ранкові години. Їх виконують натщесерце, глюкози в організмі буде менше, а процес спалювання відкладень прискориться. Замість з’їдених продуктів в якості джерела енергії буде використовуватися підшкірний жир. Якщо займатися зручніше в інший час доби, то це потрібно робити через дві години після їжі.
У процесі занять жир починає згоряти поступово, через деякий час. Тому тренування має тривати не менше 30 хвилин. По мірі того, як організм пристосовується до навантажень, їх тривалість збільшують до 1 години.
Ефективність спалювання калорій також залежить від частоти серцевих скорочень. Для початківців процес запускається при серцевому ритмі 100-110 ударів в хвилину.
У спортсменів жир починає розщеплюватися при частоті серцевих скорочень у 125-130 ударів в хвилину.
Щоб швидко схуднути, потрібно переглянути денний раціон. Доведеться виключити жирну і смажену їжу, ковбасу, консерви і фаст-фуд. Звести до мінімуму солодощі і випічку. Страви повинні готуватися на пару, їх можна варити або тушкувати.
Не варто зовсім відмовлятися від солодкого, не потрібно впадати в депресію. Можна дозволити собі з’їсти 2 рази в тиждень, у першій половині дня, шматочок шоколаду.
Види жиросжигающих тренувань
Методик для занять безліч, наприклад, інтервальне тренування. Її суть — чергування рухів, що виконуються в максимально швидкому темпі за 10-30 секунд, і так званий період відпочинку, вправи в аеробному стилі. Їх роблять з середньою інтенсивністю протягом 2,5 хвилин. Для занять вибирають будь-які, мінімум два, вправи. Комплекс може мати безліч варіантів, важливо, на які групи м’язів дається навантаження:
- Бігова тренування передбачає чергування розміреного бігу з 30-секундними прискореннями.
- Кардіо тренування мають на увазі будь-аеробні навантаження, при яких частішає пульс. Це плавання, біг, лижі, скакалка, заняття на вело — або еліптичному тренажері. Їх особливість – це тривалість. Спочатку організм витрачає запаси глікогену, а жир починає спалюватися через півгодини тренувань.
- Силові заняття – це робота з обтяженням. Основна їх функція — нарощування м’язів. Спалювання жиру відбувається за рахунок роботи вже сильною і розвинутою мускулатури.
- Аеробіка досі вважається одним з кращих способів схуднути. Під час занять збільшується надходження кисню в кров, а він сприяє розщепленню жиру.
- Можна використовувати такі види рухової активності, як теніс, бадмінтон, йога.
Щоб швидко схуднути, для дівчат найкращим варіантом будуть заняття в спортзалі і правильне харчування. Відвідувати тренування рекомендується від 3 до 5 разів на тиждень. Можна включити силові й аеробні навантаження. До них відносяться фітнес або шейпінг, степ-аеробіка, а також робота на кардіотренажерах, велодоріжці, степпере.
Кардіо вправи для дівчат ефективні для схуднення
Заняття для жінок розробляються за планом кругової спліт-тренування. Це означає, що опрацювання піддаються всі групи м’язів. Спліт передбачає в один день навантаження тільки на спину. Другий день буде присвячений тренуванні для ніг і сідниць.
Особливості виконання окремих комплексів
Схеми тренувань повинні бути побудовані таким чином, щоб м’язи швидше втомлювалися, а організм не встигав відпочивати. При цьому повинна дотримуватися необхідну кількість повторень. Зазвичай комплекс складається з 4 вправ і вимагає 5 підходів. Робота 25 секунд, відпочинок 10.
Табата
Виконується у високому темпі протягом 20 секунд, потім 10 секундний відпочинок. Мета – залучити якомога більше різних груп м’язів з високою швидкістю виконання.
Тренування складається з восьми етапів. Поєднують силові й аеробні навантаження. Інтенсивні тренування можна комбінувати з канатом або скакалкою, виконувати стрибки, присідання з підняттям ваги. При цьому необхідно підтримувати пульс на високих цифрах.
Суперсети
Всі рухи виконуються без зупинок, з плавним переходом від одного до іншого. Кількість повторень залежить від фізичних даних і бажаної інтенсивності навантажень. Потрібно зробити не менше п’яти кіл. Програма складається з трьох сетів, закінчують заняття легкою розтяжкою м’язів.
Перший – це присідання зі стрибками. З положення стоячи, на вдиху опускаємо таз паралельно підлозі, як би сідаємо на стілець. З нижньої точки потрібно вистрибнути з відривом носків від підлоги. Кількість повторень 20-30 разів. Не рекомендується робити їх щодня.
Другий сет дуже ефективний для схуднення. Виконується в швидкому темпі, працюють всі групи м’язів. Повторюють від 20 до 40 разів, початкове положення – стоячи.
Третій – віджимання, в роботу включається плечовий пояс. В планці на вдиху грудний відділ опускається до рівня ліктів. На видиху повернутися у вихідне положення. Необхідно виконувати 10-15 повторень, досить 2 разів на тиждень.
За основу для занять, як вдома, так і в залі, можна взяти наступний комплекс:
- десятихвилинна розминка;
- біг на місці протягом 15 хвилин або стрибки;
- нахили і повороти голови і тіла. Виконати 20 разів в кожну сторону;
- віджимання від підлоги 16 разів;
- зробити стільки ж присідань;
- випади, по 10 разів кожною ногою;
- качаємо прес, два підходи по 20 разів;
- закінчуємо заняття розтяжкою.
Жиросжигающие тренування, при правильному підході і дотриманні дієти, дають можливість скинути зайву вагу і підкачати м’язи. Перш ніж використовувати цей спосіб для схуднення, необхідна консультація фахівця. Важливо підібрати комплекс у відповідності з віком, рівнем фізичних можливостей і станом здоров’я.
Також рекомендуємо почитати: ефективні вправи для тонкої талії
