Tento scénář znáte. Začínáte s nadšením. Vzdáte se sacharidů. Běžíte, dokud vám nezačnou hořet plíce. A pak, o tři měsíce později, jste zpátky na začátku. Můžete dokonce vážit více než dříve.
Není to nedostatek vůle. Jde o to, že jste se pokusili změnit vše najednou. „Nasadili jste“ dietu, a to automaticky znamená, že v určitém okamžiku z ní „vystoupíte“. Tohle není způsob života. Jedná se o dočasný experiment, který obvykle končí lítostí.
Dlouhodobá kontrola hmotnosti není o dokonalosti. Jde o to vybrat si plán, který můžete skutečně dodržovat. Jde o správný začátek. Zde je návod, jak postavit základ, který se nebude hroutit pod tlakem.
Зміст
Boření populárních mýtů o hubnutí
Pojďme si věci vyjasnit. Některé návyky, o kterých si myslíte, že jsou zdravé, mohou ve skutečnosti ničit vaše zdraví a váš pas.
Vezměte si například vynechávání jídel. Zní to efektivně, že? Méně kalorií znamená nižší číslo na váze. Špatně. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus. Učí tělo ukládat tuk, protože si myslí, že přichází hlad.
A co nízkotučné potraviny? To, že je na obalu napsáno „bez tuku“, neznamená, že jsou zdravé. Výrobci často přidávají cukr nebo syntetické přísady, aby kompenzovali nedostatek chuti. To může způsobit nárůst inzulínu a vyvolat touhu po jídle.
Motivace je další past. Spoléhat se na výbuchy nadšení je chyba. Potřebujete systémy, ne jen humbuk.
Hodnocení tělesného obrazu a vnímání hmotnosti
Než vstoupíte na váhu, podívejte se do zrcadla. Pozorně.
Pokud je vaše představa o těle negativně zkreslená, můžete si myslet, že potřebujete zhubnout padesát kilo, když třicet je už zdravá váha. Budete honit neexistující číslo. Frustrace z toho, že si váhu udržíte, vás přiměje přestat.
Naopak, realistický pohled vám pomůže vidět, co je skutečně potřeba. To vás motivuje k tomu, abyste začali, aniž byste byli připraveni na neúspěch.
“Uvědomění si, že nejste spokojeni se svou současnou váhou, je nejlepší motivací k tomu, abyste začali pracovat na převzetí kontroly nad svým zdravím.”
Jak poznáte, že jste připraveni? Jste spokojeni se svou váhou? Nebo je to jen vágní nepohodlí? Můžete si stáhnout krátký dotazník, ve kterém zjistíte, zda vaše touha po změně vychází ze zdravotních obav nebo pochyb o sobě.
Test připravenosti
Je těžké dodržet program. To vyžaduje oběť. Musíte změnit způsob stravování. Jak si představuješ jídlo? Jak pohybujete tělem.
Pokud nejste připraveni provést tyto dramatické změny, program selže. Ne proto, že by jídlo bylo špatné. Ale protože vy nejste připraveni.
Udělejte si krátký pravdivý nebo nepravdivý test k posouzení vaší připravenosti. Buďte upřímní. Pokud jste zapojeni jen napůl, jste již napůl mimo.
Bojujte s negativním myšlením a chutí na svačinu
Změna návyků je duševní válka. Váš mozek vám řekne, že to za to nestojí. Přesvědčí vás, abyste se vrátili do starých vzorců. Negativní myšlení je teď vaším největším nepřítelem.
Musíte si udržet pozitivní přístup. Když se objeví temné myšlenky – “Nemohu to udělat, selhávám” – otočte je. Používejte pozitivní afirmace. Přepište tento příběh.
A co svačiny? Tento zvyk jsme pěstovali celý život. Nuda. TV čas. Stres. Touha něco žvýkat nezmizí jen proto, že se rozhodnete zhubnout.
Nebojujte s touhou pouze silou vůle. Bojujte nahrazením činností. Žvýkat žvýkačku. Pijte vodu. Projděte se. Zaměstnejte své ruce a mysl, dokud touha nepřejde.
Stanovení realistických cílů a sledování pokroku
Hubnutí je dřina. Nedělejte si věci složitějšími tím, že si budete stanovovat nebetyčně vysoké, nedosažitelné cíle. Pokud si stanovíte cíl uběhnout míli, možná neujdete ani blok. Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné.
Vyhněte se dlouhodobým abstraktním cílům, jako je „chci být hubený“. Je to příliš rozmazané. To je v úterní noční bitvě k ničemu. Stanovte si denní, konkrétní cíle.
Chcete-li sledovat svůj pokrok, použijte deník jídla. Je snadné přehlédnout malé změny ze dne na den. Deník zviditelní pokrok. Dává vám odměnu ve formě úsilí zaznamenaného na papíře. Stáhněte si ukázkovou stránku a začněte si dělat poznámky.
Jíst pomaleji a vytvářet si podporu
Jak jíst méně, aniž byste se cítili ochuzeni? Jezte pomaleji.
Toto je nejjednodušší trik, který funguje. Když jíte pomalu, vaše tělo má čas vyslat do mozku signál „Jsem sytý“. Přestanete, než se přejídáte. To je biologie, ne psychologie.
Nakonec potřebujete tým. Hubnutí je osamělé bez podpory. Ať už je to tréninkový partner nebo skupina přátel, kteří tomuto boji rozumí, potřebujete podpůrnou skupinu. Potřebujete, aby vám lidé zavolali, když vaše odhodlání slábne.
Vytvořte tento systém nyní. Cesta je dlouhá. Neprojdeš tím sám.
Ale opravdu začnete? Nebo to čtete jen proto, abyste měli pocit, že už jste začali?
Proč vynechávání jídel selže
Zdá se, že méně často jíst je logická zkratka. Ve skutečnosti tomu tak není. Vynechání snídaně nebo oběda může přimět tělo k ukládání více tuku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří jedí pravidelně. Váš metabolismus je motorem, který spaluje kalorie v klidu. Když ho vyhladovíte, motor se zpomalí.
Řešení je jednoduché. Jezte malá jídla několikrát denně. Tímto způsobem hubnete efektivněji. Jedno nebo dvě velká jídla spouští ukládání tuku. Malé porce udržují „motor“ v chodu s vysokou intenzitou.
Nízkotučná past na kalorie
Tuk obsahuje devět kalorií na gram. V sacharidech a bílkovinách jsou pouze čtyři. Snížení tuku se zdá být chytrým způsobem, jak snížit kalorie. Ale označení „bez tuku“ je zavádějící.
Výrobci odstraňují tuk a často přidávají cukr, aby dodali chuť. Výsledek? Výrobek obsahuje více kalorií než originál. Přibíráte, pokud přijímáte více kalorií, než spálíte. Nezáleží na tom, zda tyto kalorie pocházejí z tuku nebo cukru.
V zájmu svého zdraví můžete omezit příjem tuků. Ale je vaší odpovědností sledovat vaše celkové kalorie. Nevěřte nálepce „bez tuku“, která vám dá neomezená práva na jídlo.
Rychlé hubnutí ničí svaly
Ztráta více než kila nebo dvou za týden se zdá být účinná. Ve skutečnosti tomu tak není. Rychlá ztráta hmotnosti připravuje tělo o svalovou tkáň. Svaly jsou motorem vašeho těla. Více svalů znamená více spalování kalorií.
Ztrátou svalů snížíte svůj „motor“. K udržení nové nižší tělesné hmotnosti potřebujete méně kalorií. Pokud se vrátíte k předchozímu množství jídla, přiberete. Rychlé hubnutí ztěžuje dlouhodobé udržení výsledků.
Držte se pomalejšího tempa. Módní diety často vedou k úplnému opuštění námahy. Důslednost je důležitější než rychlost.
Jíst venku bez obětování pokroku
Nemusíte se vzdávat svých oblíbených restaurací. Můžete jíst ve fast foodech nebo v pětihvězdičkových podnicích, aniž byste slevili ze svých cílů.
Když jíte venku, ztratíte určitou kontrolu nad procesem vaření. Zachováte si však kontrolu nad výběrem jídla a velikostí porcí. Plánujte dopředu. Vědět, jak se pohybovat v nabídce. Tajemství není vyhýbání se. Ve strategické volbě.
Náhrada, nikoli vyloučení
Opravdových dezertů se vzdávat nemusíte. Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud milujete koláč, jezte ho. Jen to dělejte méně často. Nebo jezte menší porci.
Přemýšlejte o nahrazení, ne o vyloučení. Úplná deprivace je zřídka dlouhotrvající. Malé úpravy vytvářejí trvalé návyky.
Mýtus o místním hubnutí
Nemůžete si vybrat, kde vaše tělo ztrácí tuk. Tělo se zvedá a nohy zvednou tón svalů. Nespalují tuk, který je pokrývá. Při hubnutí tuk opouští obecné tukové zásoby. Nemáte žádnou kontrolu nad tím, která oblast se zmenší jako první.
Aerobní cvičení je klíčem k úspěchu. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole nebo tanec účinně spalují tuky.
Za 20 minut rychlé chůze spálíte více tuku kolem pasu než za 100 sedů-lehů.
Lokální cviky posilují svaly pod tukem. Ale hubnutí vyžaduje pohyb celého těla.
Pot není ztráta tuku
Spalování kalorií později je mýtus. Sauny, manufaktury a gumové pásy způsobují dočasnou ztrátu vody. Ne tlustý.
Po saunování pijte vodu. Váha se okamžitě vrátí. Tyto metody mohou být i zdraví škodlivé. Dehydratace a úpal jsou reálná rizika. Nechte své tělo regulovat svou teplotu. Během cvičení doplňujte tekutiny. Nesnažte se „vypařit“ nebo „vypéct“ kila navíc.
Předefinování úspěchu
Váhy nejsou jediným ukazatelem. Úspěch je nepřetržitý proces. Odměňuje se pozitivními změnami životního stylu, nejen počtem.
Nebuďte otrokem koupelnové váhy. Denní výkyvy jsou normální. Zaměřte se na to, co je důležité. Veďte si přesné záznamy. Zvyšte svou denní aktivitu. O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Váhy jsou jen jeden datový bod.
Pohyb je důležitější než intenzivní trénink
Nemusíte trénovat hodiny. Odborníci se shodují, že nahrazení sedavého životního stylu zlepšuje zdraví a kontrolu hmotnosti.
Sezení u televize nebo počítače je nepřítel. Jakýkoli pohyb pomáhá. Běh na dráze se počítá. Stejně jako úklid domu. Veškerá fyzická aktivita se spojuje. Začněte tam, kde jste. Více se pohybovat. Na tom záleží.
Proč 60 minut (rozdělených na intervaly) porazí sílu vůle v jakékoli situaci
Vládní dietní směrnice pro Američany dělají rozdíl, který většina diet ignoruje. Nejde o intenzitu. Je to o celkovém množství času, který strávíte pohybem. Ano, třicet minut denně snižuje riziko chronických onemocnění. Pokud ale chcete svou váhu opravdu kontrolovat, doporučení směřují k vyšší laťce. Postupně byste se měli dopracovat k alespoň 60 minutám fyzické aktivity po většinu dní. Toto je stejné číslo. V kombinaci s kalorickým příjmem, který nepřekročí vaše potřeby, začne váha vykazovat stabilní výsledek.
Možná si myslíte, že naplnit si kalendář hodinou v posilovně je nemožné. Nemusíte dělat všechno najednou. Matematika je stejná, pokud rozdělíte čas na kousky. Tady deset minut. Patnáct minut tam. Před prací. Během oběda. Po večeři. Všechno se sčítá. Hromadění těchto malých intervalů aktivity je stejně účinné jako jeden dlouhý trénink.
Pak je tu otázka intenzity. Intenzivní cvičení – jogging, rychlý aerobik – spálí nejvíce kalorií za minutu. Zrychlují tlukot srdce. Nemusíte ale běhat maratony, abyste shodili kila. Mírná aktivita, jako je rychlá chůze, v kombinaci s rozumnou stravou, dělá své. I domácí úkol se počítá. Sbírání listí na zahradě. Čištění vany. Mytí oken. Pokud se z toho potíte, počítá se to.
Dlouhodobá kontrola hmotnosti je proces, který vyžaduje „schopnost dovednosti“, nikoli sílu vůle.
To je část, kde lidé uvíznou. Říkají: “Jen nemám sílu vůle.” Hubnutí vnímají jako morální selhání. To je špatně. Je to soubor dovedností. Identifikací svých stravovacích návyků a používáním doporučení v této knize můžete řídit svou váhu a vyhrát. Pozitivní myšlení také pomáhá. Je to o strategii, ne o utrpení.
Můžete mít také mylné představy o svém vlastním těle. Budeme o tom dále diskutovat. To, jak se vidíte, je stejně důležité jako to, jak se pohybujete světem.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÝCH SLUŽEB. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a nemá nahradit rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Zrcadlový test: Jasně se vidět
Zavřete oči. Představte si svůj odraz právě teď. Od hlavy až k patě. Všímejte si tvaru, velikosti, měkkosti nebo ostrosti vašich linií. Tento mentální snímek je vaším obrazem těla a je neviditelnou rukou, která vede vaše úsilí o kontrolu hmotnosti.
Nyní otevřete oči a položte si těžké otázky.
Kdyby se na vás váš blízký přítel podíval s naprostou upřímností, odpovídal by jeho popis tomu, co vidíte ve své hlavě?
Jakou siluetu vlastně chceš?
Jakou váhu musíte nést, abyste splnili tento ideál?
Už jste tam byli?
To je běžné úskalí. Mnoho žen se považuje za těžší, než ve skutečnosti jsou. Pokud spadáte do této kategorie, ztráta deseti kilo nemusí změnit to, jak se cítíte v zrcadle. Stále se můžete cítit „těžce“, aniž byste si všimli jemných změn na své postavě. Neuznáváte své úspěchy, protože váš vnitřní obraz nedrží krok s vaší fyzickou realitou.
Nebezpečná je i obrácená situace. Někteří lidé mají stále svůj současný sebeobraz založený na fotografii ze středoškolské ročenky. Pokud realistický pohled na vaše tělo dnes ukazuje, že jste o několik siluet větší, možná si neuvědomujete, kolik potřebujete zhubnout. Toto popírání plodí prokrastinaci. Čekáte na magický okamžik, který nikdy nepřijde, protože se díváte na špatného ducha.
Musíte začít s jasným, nenalakovaným obrázkem těla. Změna vyžaduje vizualizaci. Musíte vidět, jak postupujete krok za krokem k tomuto ideálu. Zde je návod, jak navázat spojení mysli a těla bez další vody.
Nástroje pro realitu
Zrcadla
Přestaňte se jim vyhýbat. Trávit čas před dlouhým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně to udělejte bez oblečení. Jen pozor. Přijměte své tělo takové, jaké je dnes. Když provedete změny, gratulujte si. Zní to jednoduše, ale „je lepší jednou vidět“.
Oblečení
Zbavte se pytlovitých košil, které skrývají vaši uniformu. Nošení velkého oblečení vás odpojí od vnímání vlastního těla. Zkuste si vzít něco těsnějšího. To vám pomůže přizpůsobit se měnícímu se obrazu. Neukládejte si své „tlusté oblečení“ jako záložní možnost. Toto je přiznání porážky. Ponechte si jen jeden předmět ve své staré velikosti jako trofej, abyste si připomněli, jak daleko jste došli.
Fotky
Vaše oči mohou lhát. Obvykle bez fotoaparátu. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Veďte si fotografický deník. Vizuální důkaz vaší cesty poskytuje konkrétní záznam vašeho úsilí a výsledků.
Cena za nečinnost
Hodně mluvíme o nákladech na hubnutí. Členství v tělocvičně. Čas. Mentální energie. Ale jen zřídka počítáme náklady na neměnnost.
Reformátoři zdravotnictví už počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci nyní vypočítávají škody, které nadváha způsobuje vaší každodenní kvalitě života.
Jakou hodnotu má tato škoda?
Zamyslete se nad cenou nízkého sebevědomí. Tření v osobním životě. Nedostatek energie v práci nebo doma. Dobrou zprávou je, že i malé snížení nadměrné tělesné hmotnosti přináší obrovské výnosy. Nemusíte zhubnout dvacet kilo, abyste pocítili posun. Pár kilo může zmírnit zátěž na vaše sebevědomí a klouby.
Zkuste tento experiment. Následující čtyři týdny se držte tipů životního stylu, které jste se naučili. Zaměřte se na chování, které chcete změnit. Pak se vraťte k tomuto průzkumu. Odpovězte na otázky znovu.
Všimněte si rozdílů.
Pochvalte se za oblasti, ve kterých jste se zlepšili. Pamatujte, že zdravý životní styl není jen číslo na stupnici. Takhle se cítíte, když se probudíte. To je energie, kterou máte pro své děti, partnera, svou práci.
Než se do toho ponoříte, musíte vědět, jestli jste skutečně připraveni. Dalším krokem je pravdivý/nepravdivý test určený k posouzení vaší připravenosti na změny životního stylu.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Redaktoři, autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky vyplývající z jakékoli léčby, cvičení nebo změn stravy. Toto nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Otestujte své myšlení, než vstoupíte na váhu
Změna je zvláštní směs. Cítí svobodu. Cítí se jako z hororu. Díváte se na novou verzi sebe sama a váš mozek se snaží zjistit, zda chce běžet směrem k této verzi, nebo se schovat. Chcete-li skutečně změnit své tělo, musíte nejprve změnit svou mysl. Mluvíme o vědomých přesvědčeních. Ty, které pevně držíte. Buď vás posouvají k vašim cílům, nebo vás přitahují zpět ke starým zvykům.
Než si tedy koupíte legíny nebo smažete aplikace na počítání kalorií, buďte k sobě brutálně upřímní. Myslíte si, že některé z těchto tvrzení je pravdivé?
- Dosažení mé cílové váhy vyřeší všechny problémy a udělá mě navždy šťastným.
- Měl bych si nechat své staré velké oblečení. Jen pro případ.
- Odsuzuji lidi, kteří sportují. Nebo utíkají. Nebo vypadají fit.
- Zlobím se, když váha neukazuje žádnou změnu navzdory mému úsilí.
- Dieta mi připadá jako trest. Jen čekám na víkend, kdy budu mít flám.
- Jakmile zhubnu, už nikdy nebudu muset cvičit.
- Ostatní lidé jedí nezdravé jídlo a zůstávají hubení. To není fér.
- Udržet si cílovou váhu znamená navždy přijít o veškerou zábavu.
- Sním o kouzelné pilulce, která mi umožní jíst, co chci.
- Fyzické cvičení je jako mučení.
- Pokud nezhubnu pět kilo za týden, skončím.
- Nemohu mít společenský život a zároveň hubnout.
- Zapisovat si, co jím, je dětinské.
- Jídlo je můj jediný přítel.
- Zpanikařím, když nemám po ruce moje oblíbené občerstvení.
- Všichni v mé rodině jsou tlustí, což znamená, že budu stejný. Je to genetika.
- Pokud vynechám jeden den tréninku, selhal jsem. Proto se úplně všeho vzdávám.
- Bez jídla se nedokážu vyrovnat se stresem.
Pokud ve vaší duši rezonují více než čtyři z těchto bodů, máte psychické bloky. Pracují proti vám. Musíte je identifikovat. Musíte je změnit. Pokud byste s těmito přesvědčeními zhubli, s největší pravděpodobností byste váhu nabrali zpět. Váha se drží vašeho myšlení, nejen vašeho pasu. Pokud s vámi rezonuje deset nebo více těchto výroků, jdete do minového pole. Bez podpory nebo odborné pomoci bude udržení zdravé hmotnosti téměř nemožné. Možná budete potřebovat podpůrnou skupinu. Nebo psychoterapeuta. Nebo obojí.
Srovnat si hlavu je prvním krokem k výběru strategie jak zhubnout navždy, která skutečně funguje. Na světě existuje nespočet programů. Keto. Paleo. Přerušovaný půst. Aplikace. knihy. Na metodě záleží méně než na vašem postoji. Musíte věřit, že změna je možná. Musíte věřit, že si to zasloužíte.
Základem je váš systém víry. Pokud je základ prasklý, dům se zhroutí.
Toto není lékařská rada. Nejsem lékař. Toto jsou informace. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Vaše tělo je vaše, ale je také složité. Nehádejte. Nechte se otestovat. Pak se rozhodněte, co jste ochotni udělat.
Přehodnocení vnitřního kritika hubnutí
Je snadné odmítnout hlas ve vaší hlavě jako hluk na pozadí. Ale ten vnitřní monolog? Ve skutečnosti řídí proces.
Neustále mluvíme sami se sebou. Tento „vnitřní dialog“ není jen míjení myšlenek; toto je scénář. A tento skript diktuje chování. Pokud věříte, že jste odsouzeni k neúspěchu, je pravděpodobnější, že se budete chovat jako někdo, kdo to již vzdal. Toto je sebenaplňující se proroctví.
Opak je také pravdou. Můžete se sami přesvědčit o změně. Můžete se přesvědčit, abyste to vzdali.
Jak s vámi právě teď souvisí vaše sebemluva? Tlačí vás k vašim zdravotním cílům nebo je tiše sabotuje? Dobrá zpráva? Můžete přepsat skript. I ten nejtoxičtější vnitřní dialog lze nahradit konstruktivním.
Negativní a pozitivní sebemluva
Podívejte se na tyto náhrady. Vidíte rozdíl v tónu? V pocitu kontroly?
Mýtus o „genetickém osudu“
* Negativní: “Moje máma a táta mají nadváhu. Zřejmě budu vždycky tlustá, protože to mám v genech.”
* Pozitivní: “Moje geny nejsou mým osudem. Vím, že mohu zhubnout se zdravými návyky.”
Pasti „nespravedlnosti“
* Negativní: “Není fér, že musím jíst dietní jídlo, když všichni ostatní mohou jíst, co chtějí.”
* Pozitivní: “Mnoho lidí si hlídá svůj jídelníček. Nejsem sám, kdo vybírá zdravá a výživná jídla, která si moje tělo zaslouží.”
Myšlení k trestu
* Negativní: “Je čas na můj každodenní trest za to, že jsem tlustá. Musím jít do posilovny.”
* Pozitivní: “Po cvičení se vždy cítím nabitý energií a mám vše pod kontrolou.”
Nedostatek „síly vůle“
* Negativní: “Nemám vůli.”
* Pozitivní: “Zhubnout nevyžaduje sílu vůle, ale dovednosti. Definováním svých návyků, plánováním dopředu a pozitivním myšlením mohu vyřešit svůj problém s váhou.”
Prázdnota „zábavy“
* Negativní: “Život není zábava, když držím dietu.”
* Pozitivní: “Vytvářím si vlastní zábavu prostřednictvím přátel a aktivit. Jídlo je jen palivo pro mé tělo.”
Všimli jste si, jak pozitivní verze nezapřou realitu? Přehodnocují to. Zaměřují se na akci, nejen na výsledky.
Sledování posunu
Pozitivní sebemluva je sval. Potřebuje cvičit.
Zatímco se tuto dovednost učíte, zapište si ji. Vážně. Položte pero na papír. Nutí vás dívat se na své myšlenky spíše objektivně, než se jimi nechat pohltit.
Použijte deník, abyste si na konci každého dne udělali mentální inventuru svých vítězství. Nehledejte neúspěch. Soustřeďte se na to, co šlo dobře.
“Tento týden jsem byl třikrát na procházce a cítil jsem se skvěle!”
Porovnejte to s: „Jednoho dne jsem vynechal procházku.“
Která z nich vytváří hybnost? Co dělá zítřek proveditelným? Pochvalte se za každý úspěch, i za ten nejmenší. Malá vítězství se sčítají.
Víra předchází výsledky
Kontrola hmotnosti není jen o kaloriích „dovnitř“ a „vydání“ kalorií. Je to věc víry.
Pokud si nemyslíte, že to dokážete, pravděpodobně to nedokážete. Pochybnosti jsou přirozené. Každý je má. Tyto pochybnosti ale můžete nahradit pozitivními myšlenkami. Tato víra je základem. Je to to, co vás udrží v chodu, když se váha zastaví nebo vás přepadne chuť na jídlo.
Nemůžete potlačit nutkání na svačinu. Snaha vydržet hlad sevřením pěstí se obvykle vrátí zpět. S nutkáním však můžete bojovat tím, že se budete věnovat jiným činnostem.
Zde přichází na řadu další krok.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Umění zvládnout vlnu občerstvení
Všechno začíná v malém. Čtvereček čokolády. Kousek dortu. Těžký plátek čedaru. Vzdej to jednou, a než se naděješ, co se děje, tvé ruce vyprázdnily skříň. Snědl jsi do posledního drobku. Není to jen o vině. Je to o matematice. Deset kalorií denně navíc není nic. Jedna unce sýra. Hrst chipsů. Ale těch deset kalorií denně? To je deset liber na jeden rok. Žádné fanfáry. Jen gravitace a cukr.
Takže když vás přepadne chuť na svačinu, nejezte jen tak. Zastávka. Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad? Pokud je odpověď ne, nekrmíte se potřebou. Jednáte ze zvyku. A zvyky, na rozdíl od hladu, obvykle zmizí, pokud jen čekáte, až skončí.
Představte si touhu jako šíleného koně. Pokud s ním budete bojovat, budete odhozeni. Pokud zůstanete v sedle, udržíte rovnováhu a necháte mu dojít dech, bude s ježděním konec. Být dobrým „jezdcem na přání“ znamená chytit vlnu včas a využít dovednosti k jejímu bezpečnému přivedení na břeh.
Dejte si pauzu na deset minut
Jednou osvědčenou metodou, jak přečkat impuls, je rozptýlit se alespoň na deset minut. Ale ne jen tak ledajaké rozptýlení. Musí být neslučitelné s jídlem. Musíte si koupit čas. Vyberte si aktivitu, která se vás týká, je snadno dostupná a přináší vám potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde je startovní seznam, ale budete si muset vytvořit svůj vlastní arzenál rozptýlení:
- Zavolej příteli. Nedělejte to, když stojíte v kuchyni.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru.
- Vyčistěte si zuby. Mátová svěžest zabíjí chuť k jídlu.
- Dej si sprchu.
- Nalakuj si nehty.
- Zalévejte rostliny.
- Jezdit na rotopedu.
- Rozeberte skříň.
- Meditujte, modlete se nebo přemýšlejte o příjemných věcech. Jen ne o jídle.
- Vytřiďte papíry. Zkontrolujte svou šekovou knížku.
- Obejměte svého partnera. Ne talíř.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle.
A prosím přeskočte televizi. Výzkum ukazuje, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než jednu hodinu. Proč? Obrazovka zabíjí pohyb. Podporuje bezduché mlsání. Čtyři hodiny denně jsou 1460 hodin ročně. Je to úplně jiný život. Přemýšlejte o tom, co byste mohli udělat tentokrát. Nebo kolik kalorií byste místo toho mohli spálit.
Změňte geografii
Dalším způsobem, jak zabít touhu, je opustit scénu. Pokud jste sami doma, jděte ke kamarádovi. Ujistěte se, že vám nenabízí občerstvení. Pokud pracujete pozdě, udělejte si „sedmou směnu protažení“ (přestávku) na chodbě. Dovolená. Pokud jste uvízli v kuchyni, zamiřte do ložnice nebo obývacího pokoje s dobrou knihou. Nechte situaci. Zvláště pokud je jídlo na očích. Jakmile odstraníte spoušť, chuť k jídlu klesá. Nezmizí okamžitě, ale ztrácí přilnavost.
Nízkokalorické pojištění
Někdy prostě nejde odolat. OK. Uspokojte své chutě něčím nízkokalorickým. Mějte po ruce nouzovou zásobu. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Pufovaný popcorn. Je snazší držet se plánu, když máte záložní možnost, která nezahrnuje pocit hanby.
Jsi unavený?
Nakonec zkontrolujte hladinu energie. Mnoho lidí si plete únavu s hladem. Když jste vyčerpaní, nemocní nebo prostě unavení, váš mozek křičí o palivo. Rozpoznejte, kdy jste unavení. Udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co skutečně potřebuje: odpočinek. Necíťte se provinile, že jste si dali tuto pauzu. Pokud se naučíte řídit svá přání produktivně, zjistíte, že máte více volného času, než jste si kdy mysleli, že je možné. Čas, který byl předtím pohlcen bezduchým žvýkáním.
Když pracujete na svých cílech, nebo ještě předtím, než začnete, potřebujete realistická měřítka, abyste si udrželi motivaci. V další části se podíváme na to, jak je nainstalovat.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z dodržování těchto informací. Nenahrazuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Všichni jsme byli v této situaci. pondělí ráno. Nový začátek. Říkáte si, že budete cvičit každý den, ať se děje cokoliv. Navždy se vzdáte čokolády. Zavazujete se zhubnout 10 liber za dva týdny.
Zní to vznešeně. Připadá mi to jako disciplína.
Ale to je také past.
Taková řešení vytvářejí „nevýherní“ situace. Nastavujete očekávání dokonalosti, které žádná lidská bytost nedokáže udržet. Když nevyhnutelně recidivujete – a budete –, budete čelit zklamání. A toto zklamání často spustí cyklus frustrace a přejídání. Výsledek? Vzdáváš se. Znovu.
Alternativou je nevzdávat se. Jde o stanovení cílů, kterých můžete skutečně dosáhnout. K tomu musíte rozpoznat dvě běžné psychologické pasti: Trvalý imperativní syndrom a Everestův syndrom.
Vyhněte se syndromu naléhavého imperativu
Tento syndrom se živí tvrdým jazykem. Slova „vždy“, „nikdy“, „každý“ a „měl by“.
Když přísaháte, že už se už nikdy nedotknete koblihy, žádáte dokonalost. Ale ty jsi člověk. Lidé dělají chyby. Lidé mají špatné dny. Když porušíte tyto nemožné normy, trestáte sami sebe. Tato vina často vede k tomu, že jíme více než méně.
Odstraňte tyto imperativy ze své slovní zásoby. Dokonalost není cílem. Cílem je důslednost.
Upřímná řeč: Jediný způsob, jak zůstat na správné cestě, je dát si svolení být nedokonalí. Pokud je váš standard dokonalý, selžete. Pokud je váš standard „většinou dobrý“, uspějete.
Vyhněte se Everestovu syndromu
To je past stanovování cílů, které jsou prostě příliš velké. Například: “Zhubnu 50 liber” nebo “Budu chodit 10 mil denně.”
Tyto cíle jsou ohromující. Ignorují čas a úsilí potřebné k jejich dosažení. Horší je, že úspěch považují za vzdálený koncový bod. Cítíte se jako selhání každý den vedoucí k takovému obrovskému číslu.
Řešení? Rozdělte branku na kousky.
Potřebujete malé úkoly. proveditelné. Denně nebo týdně. Pokud se pokusíte zdolat celou horu jedním skokem, uklouznete. Dělejte malé kroky.
Naplánujte si realistické cíle v oblasti hubnutí
Cíle fungují, protože soustředí vaši energii. Ale fungují pouze tehdy, jsou-li správně strukturovány. Zde je návod, jak vytvořit systém, který vás spíše podpoří, než aby vás stresoval.
- Krátkodobé a konkrétní. Vágní cíle jako „více cvičit“ nefungují. Zkuste místo toho: „Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.“ Přesně určete, co a kdy děláte.
- Měřitelné. Použijte deník. Všechno si zapište. Vizuální sledování vašeho pokroku dělá abstraktní konkrétní.
- Pozitivní. Řekněte „Budu“ spíše než „Nebudu.“ Negativní jazyk se zaměřuje na deprivaci. Pozitivní jazyk se zaměřuje na akci a úspěch.
- Osobní. Udělejte to pro sebe. Ne pro partnera. Ne pro šéfa. Ne, aby udělal dojem na někoho jiného. Buďte v centru své vlastní cesty za zdravím.
- Odměna. Oslavujte malá vítězství. Jsou stavebními kameny trvalé změny.
- Realistický. Pokud cíl příliš narušuje váš život nebo vyžaduje nadlidskou sílu vůle, je nereálný. Mělo by to zapadat do vašeho skutečného rozvrhu.
Nerealistické vs. Realistické: Srovnání
Zmatek často vzniká z nepochopení rozdílu mezi fantazií a plánem. Podívejte se na tato srovnání.
| Nereálný cíl | Realistický cíl |
|---|---|
| Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií každý den. | Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií. |
| Od zítřka začnu každý den dvě hodiny chodit. | Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut. |
| Upeču cukroví na školní jarmark a nesním ani neochutnám jediný kousek. | Koupím sušenky na školní veletrh a dám je do školy cestou domů z obchodu s potravinami. |
| Před třídním srazem příští měsíc zhubnu 10 kilo. | Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se při setkání se svými spolužáky cítil zdravěji, fit a jistější. |
Vnímáte posun? Realistické cíle se zaměřují na proces, nejen na výsledek. Berou v úvahu sociální situaci (fér). Nastavují zvládnutelné fyzické limity. Upřednostňují to, jak se cítíte, než jen číslo na váze.
Další kroky
Zapište si své cíle. Přečtěte si je znovu.
Zeptejte se sami sebe: Jsou tam nějaká „měla by“? Jsou příliš velké? Spoléhají na to, že jste robot?
Pokud ano, zkontrolujte je. Udělejte je menší. Udělejte je laskavější. Udělejte z nich lidi.
Jakmile budete mít svůj seznam, dalším krokem je zaznamenat váš pokrok. Ke sledování těchto nových realistických návyků budete potřebovat dietní deník. Přečtěte si další část, kde se dozvíte, jak jej efektivně používat.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Toto nenahrazuje radu od lékaře nebo zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli nové léčby, cvičení nebo diety se vždy poraďte s odborníkem.
Shodit kila je ta snadná část. Udržujte svou váhu stejnou? Tady většina lidí klopýtá. To je největší překážka pro každého, kdo se snaží změnit svůj životní styl. Vědci z Duke University’s Center for Diet and Fitness však tvrdí, že existuje jasný způsob, jak zůstat na správné cestě. Jejich studie lidí, kteří úspěšně zhubli a dlouhodobě si ji udrželi, našli jeden společný zvyk: každodenní psaní deníku.
Zní to jednoduše. Možná dokonce nuda. Ale sledování příjmu potravy vám pomůže řídit váhu třemi konkrétními způsoby.
Soustřeďte se na cíl
Deník slouží jako stálá připomínka. Udržuje vaše osobní zdravotní cíle v popředí. Ty nejíš jen; uděláte rozhodnutí. Každý záznam posílí vaše pochopení toho, proč jste začali tuto cestu. Zaměřuje se na důležitost vašeho zdraví způsobem, který vágní záměry nikdy nemohou.
Plánování dopředu zabrání selhání
Většina dietářů selže, protože neplánují. Jednají náhodně. To je hlavní chyba. Cíl bez plánu je jen přání a přání se sama od sebe nesplní.
Musíte si naplánovat jídlo a fyzickou aktivitu. Udělejte to alespoň den předem. Ideálně si naplánujte týden v kuse. Udělejte plán realistický. Zvažte svůj pracovní rozvrh, rodinné povinnosti a společenský život. Pokud je váš plán příliš rigidní, porušíte ho.
Jakmile máte plán, držte se ho. Ale život se přizpůsobuje sám. Pokud se od plánu odchýlíte, napište to. Všimněte si, kdy se to stalo. kde jsi byl? s kým jsi byl? Tato data jsou neocenitelná. Tyto záznamy si můžete později prohlédnout a identifikovat vysoce rizikové situace. Vědomí, že máte tendenci se přejídat na večírcích v kanceláři nebo když jste ve stresu kvůli svým tchánům, vám umožňuje připravit se. Nemůžete změnit to, co neměříte.
Reflexe a rozpoznávání vzoru
Denní deník je nástroj sebekontroly. Pomáhá vám vidět vzorce ve vašem chování. Jíš, když se nudíš? Vynecháváte o víkendech tréninky? Tyto poznatky vás posunou blíže k vašim cílům nebo vás od nich odstrčí.
“Je důležité sledovat a chválit se za pokrok v jiných oblastech, než je jen hubnutí.”
Vybrali jste si zdravější svačinu? Prošel blok navíc? Oslavte tato vítězství. Hubnutí není lineární proces. Deník vám ukazuje malé kroky, které vedou k výsledkům.
Pro jakýkoli plán hubnutí, který si vyberete, můžete použít tipy v naší další sekci ke snížení hmotnosti.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Prodleva mezi žaludkem a mozkem je tichým sabotérem většiny diet. Hormonálním signálům trvá přibližně dvacet minut, než projdou ze střeva do mozku a zaznamenají pocit plnosti. Pokud jíte rychle, stane se těch dvacet minut otevřenou výzvou k přejídání. Konzumujete další kalorie ještě předtím, než má vaše tělo šanci dostat signál, že je čas přestat.
Zpomalení není jen otázkou chování. Tohle je biologická skládka.
Když jíte pomalu, dáte svým signálům sytosti čas, aby vás dohnaly. Přestanete, než sníte více jídla, než vaše tělo skutečně potřebuje. Ale je tu i sekundární efekt. Pomalé jedení umožňuje skutečně ochutnat jídlo. Vůně, textury a příchutě významně přispívají k pocitu spokojenosti. Jíte méně, protože si to více užíváte.
Pokud právě nastavujete rychlostní rekordy večeří, zde jsou konkrétní techniky, které vám pomohou proniknout do procesu.
Mechanika zpomalení
Nejúčinnější taktikou je fyzické vyrušení. Po každém jednotlivém soustu odložte vidličku nebo lžíci stranou. Pro mnohé je jídlo nepřetržitý cyklus: přístroj do úst, z úst do žaludku, opakujte. Přerušte tento cyklus. Vezměte si lžíci s jídlem. Umístěte zařízení na talíř. Žvýkej to. Polykat. Teprve potom vezmi znovu lžíci.
Zpočátku vám to bude připadat trapné. Dokonce únavné. Budete ale překvapeni, jak rychle se budete cítit sytí.
Než si dáte další sousto, spolkněte to, co už máte v ústech. Mnoho lidí aktivně jí, zatímco jejich zuby ještě žvýkají předchozí sousto. Před opětovným nabíjením vyčistěte „palubu“.
U jednohubek – pizzy, sendvičů, baget, sušenek – si dejte jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou. Žvýkej to. Pak to vezměte znovu do ruky. Nebudete moci pokračovat v mlsání, pokud jídlo nebudete mít v ruce.
Vytváření prostředí
Vaše prostředí určuje vaše tempo. Pokud vás rozčiluje práce nebo jednání s chaotickými dětmi, nejezte hned. Dýchat. Přečtěte si noviny. Nejdřív se uklidni. Poté začněte jíst odměřeným tempem. Stres vyvolává rychlou konzumaci jídla.
Zvažte změnu způsobu podávání jídla. Jezte pokrm spíše po částech (podle jídla) než rodinným způsobem. Když je všechno jídlo na stole najednou, vyvolává to nevědomé jedení. Když podáváte jedno jídlo najednou, vytvoříte mezi talíři přirozenou pauzu.
V případě potřeby použijte časovač. Nastavte hodiny nebo kuchyňský časovač, dokud se s pomalejším tempem nezpohodlníte. Jednou nebo dvakrát během jídla si udělejte krátkou minutovou přestávku. Napijte se vody. Složte ruce. Mluvit. Narušte rytmus konzumace.
Pozor a zvuk
Přehrávejte pomalou, tichou hudbu na pozadí. Studie ukázaly, že lidé jedí pomaleji, když je zvukové prostředí klidné. Rychlá hudba urychluje žvýkání. Pomalá hudba ho zpomaluje.
Když je čas jíst, nedělejte nic jiného než jezte. To je nesmlouvavé. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle jíte nebo kolik toho zkonzumujete. Pozornost je kotvou nasycení.
Nástroje a pozice
Používejte hůlky pro jakoukoli kuchyni, i když nejsou pro daný pokrm tradiční. Automaticky zpomalí rychlost krmení. Pokud jste již profík, použijte je ve své ruce. Další složitost vás nutí k opatrnosti. Bonusem je, že tyčinky umožňují, aby mastné omáčky odkapávaly zpět na talíř, než aby šly přímo do úst, čímž se snižuje obsah kalorií v pokrmu.
Posaďte se. Mnoho lidí nebere v úvahu množství jídla, které sní ve stoje. Postoj ve stoje vyvolává spěch. Pozice vsedě podporuje relaxaci a koncentraci.
Dobrou chuť. Nevdechujte to. Vychutnejte si lahodný kousek tuňákového salátu na čerstvé zelenině. Nejezte tuňáka z plechovky. Udělejte z jídla příjemný zážitek spíše než dočasné opatření k doplnění energie.
Konečně buďte kreativní. Vyvíjejte své vlastní triky. Cílem je prolomit vašeho stravovacího autopilota.
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět v téměř jakémkoli úsilí a hubnutí není výjimkou. V další části zjistíte, jak kolem sebe vybudovat dobrý tým.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo následování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Nalezení svého „kmene“ na hubnutí
Síla vůle má své hranice. Vyprší do 15:00, když jste unavení, ve stresu nebo jen zíráte na zbylé sušenky. To je důvod, proč vytvoření podpůrného systému není jen pěkný doplněk, ale taktika přežití. Potřebujete tým. Ne jen tak někdo, ale lidé, kteří ve skutečnosti chtějí, abyste uspěli, spíše než se dívat, jak bojujete sami.
Většina lidí přeskočí tu těžší část. Předpokládají, že jejich přátelé a rodina prostě ví, co potřebují. Ale to není pravda.
Zde je návod, jak skutečně vybudovat sociální infrastrukturu pro hubnutí, aniž byste se cítili jako zátěž.
Audit vašeho kruhu
Začněte zmapováním svých současných vztahů. Buďte upřímní. kdo je tvůj spojenec? Kdo je sabotér?
Vaše rodina je jasným výchozím bodem, ale také přátelé a kolegové. Podívejte se na svůj kalendář. s kým trávíš čas? Pokud se snažíte snížit kalorie, setkání s „Jane the Nurse“ nebo vašimi přáteli na odpolední drinky je past. Nesnaží se záměrně podkopat vaše úsilí. Prostě jednají podle starých zvyků. Milují jídlo. Rádi se kolem ní shromažďují.
Nahraďte tyto interakce lidmi, kteří podporují vaše cíle. Najděte si přítele, který chce jít ven. Najděte si kolegu, který respektuje váš výběr oběda. Drž se dál od prostředí, které tě spouští.
Řekněte jim přesně, co potřebujete
Tohle je část, kterou všichni nenávidí, protože se zdá trapná. Musíte se ozvat. Lidé neumí číst myšlenky. Pokud zůstanete zticha, budou vám nadále podstrkovat pečivo a ptát se, zda jste si „jistí“, že nemáte žízeň.
Vágní požadavky jako „Pomozte mi více“ nejsou užitečné. Kladou břemeno výkladu na vašeho unaveného přítele. Místo toho dejte konkrétní, použitelné pokyny. Není to neslušné; je to účinné.
Pro každodenní podporu
Požádejte je, aby chválili chování, ne číslo na stupnici. Hubnutí jde pomalu. Vstává. Je to matoucí. Ale jíst pomalu? Změnit recept? To se děje každý den. Oslavte to.
– Požádejte je, aby vás nekritizovali, pokud ztratíte nervy. Jedno špatné jídlo nezkazí plán. Ostuda nepomáhá.
– Požádejte je, aby zavolali, až uvíznete. Diskutujte o řešeních.
– Požádejte je, aby s vámi dělali fyzická cvičení. Fyzická aktivita nahrazuje rituál jídla na mnoha společenských setkáních.
Pro snížení expozice potravin
- Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo jako dárek. Řekněte jim, o co budete žádat, pokud chcete.
- Požádejte je, aby před vámi nejedli „problémová“ jídla. Ano, zdá se to malicherné. Ale to není pravda. To je nastavení hranic.
- Požádejte je, aby okamžitě uklidili stůl. Nenechávejte tam pokušení.
- Požádejte je, aby odložili svačiny z dohledu. Vizuální podněty spouštějí touhu.
Pro snížení důležitosti jídla
- Požádejte je, aby minimalizovali „mluvy o jídle“. Přestaňte se hádat o nejlepší pizzerii.
- Povzbuďte je, aby vyjadřovali náklonnost spíše objetím než sacharidy.
- Požádejte je, aby vás pozvali na akce, které nezahrnují jídlo. Film. Divadlo. Sport. Turistika.
- Požádejte je, aby nabídli méně kalorické možnosti, pokud hostí hosty.
Když vám lidé pomohou, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní. Řekněte: “Děkuji, že si nekupujete zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.” Všeobecná chvála je zapomenuta. Specifická chvála posiluje chování, které chcete znovu vidět. A pamatujte: pomoc je obousměrná. Zeptejte se, jak jim na oplátku můžete pomoci.
Proč to funguje
Hubnutí je obtížné. Vyžaduje to vůli, ano, ale také strategii. Tím, že se dostanete do nejlepší možné pozice pro úspěch, snížíte každodenní třenice při rozhodování. Uděláte správnou volbu a snadnou volbu.
Lidé, kteří jsou vám blízcí, se mohli v minulosti cítit odmítnutí. Mohou si myslet, že nechcete jejich pomoc, protože jste jim nikdy neřekli, co potřebujete. Teď už vědí. Mohou rušit. Mohou se objevit.
Nemusíte to dělat sami.
Autoři: Joan Horbiak, R.D., M.P.H., prezident, Health and Nutrition Network. Duke University Center for Diet and Fitness, založené v roce 1969, aby pomáhalo lidem žít zdravěji prostřednictvím hubnutí a změn životního stylu.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
