Зміст:
Пропорційне вміст білків, жирів і вуглеводів у раціоні дозволяє організму працювати нормально. Співвідношення БЖУ за ВООЗ становить 1:1:4. При зниженні ваги звичайні норми ВООЗ не підходять, так як потрібно створити дефіцит калорій, тому існують свої показники БЖУ для схуднення.
Зміст
Поняття БЖУ
Абревіатура БЖУ – це білки, жири і вуглеводи, які містяться в продуктах харчування. Кожна складова їжі необхідна організму для нормального функціонування. Іноді застосовують абревіатуру КБЖУ. Буква «К» означає калорії.
Розрахунок БЖУ для схуднення дозволяє поступово знижувати вагу, утримувати досягнутий результат
Калорійність продукту – це кількість енергії, яка вивільняється після її засвоєння. Загальна кількість калорій продукту залежить від співвідношення в ньому БЖУ.
Існує поняття добової калорійності. Це кількість енергії, яку людина витрачає під час неспання і вночі для підтримки життєдіяльності. Потреби в калоріях можуть бути різними. Все залежить від статі, роду занять, фізичної активності, кількості зайвої маси тіла.
Якщо людина з’їдає більше своєї добової норми, не займається фізичною працею, не ходить на тренування, то всі зайві калорії будуть запасатися в підшкірно-жировій клітковині. Коли вживається менше калорій, маса тіла почне зменшуватися. Організм буде витрачати власні жирові запаси.
Переваги методики БЖУ
Основний плюс методики полягає в тому, що харчування виходить раціональним. Тобто можна м’ясо, рибу, молоко, злаки, трохи солодкого та інші корисні продукти. При використанні методу не буде виникати авітамінозу, якщо правильно розрахувати добову кількість калорій і співвідношення БЖУ. Спосіб прекрасно підходить спортсменам для нарощування м’язової маси та сушіння.
Недоліки
Головна незручність методики полягає у великій кількості розрахунків. Проте сьогодні існують спеціалізовані сайти, які пропонують калькулятор схуднення. Він розраховує БЖУ і калорії в залежності від індивідуальних особливостей.
Друга проблема в тому, що при неправильному підборі співвідношень можливий дефіцит або надлишок білка, що шкідливо для організму.
Процентне співвідношення БЖУ
За ВООЗ співвідношення БЖУ відповідає 1:1:4. Цю кількість необхідно для людини з нормальною вагою. Було встановлено, що у цій пропорції кількість білків недостатнє, тому вивели інше співвідношення БЖУ, при якому кількість протеїну було збільшено. Співвідношення дорівнює 4:2:4. Ця норма для здорової людини з оптимальною кількістю фізичних навантажень.
Добовий розрахунок проводиться в залежності від маси, виду діяльності, фізичної активності
Існують інші показники добового БЖУ:
- розумові навантаження – 2:1:2;
- фізична праця – 2:2:5;
- надмірна вага – 5:1:2.
Вибір цих показників здійснюється з урахуванням роду занять.
У спортивних виданнях пропонують інші показники БЖУ, які дозволяють утримувати нормальну вагу. Для жінок БЖУ становить 2,2:2:4,5, для чоловіків — 3:2:5.
При розрахунку БЖУ для схуднення використовують інші показники. Вони максимально знижені, щоб людина отримувала менше калорій на добу. Це дозволить спровокувати руйнування клітин підшкірно-жирової клітковини. Відповідним коридором для тих, що худнуть є 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Розрахунок кількості калорій в день
Існує кілька формул, допомагають розрахувати калорійність. Залежно від цілей вибирають ту чи іншу формулу.
Кількість калорій розраховується за такими формулами:
- вага в кг×35 – підійде для людини, що займається спортом на тиждень 3-5 разів;
- бажаний вага в кг×24 – використовується для зниження ваги при надлишку маси не більше 10 кг;
- (поточний вага в кг– 10)×24 – підходить для людей, надлишок маси яких становить понад 10 кг.
Останню формулу застосовують у кілька етапів. При втраті кожних 10 кг поточна маса тіла змінюється.
Наприклад, жінка з масою 70 кг прагне знизити вагу до 60 кг. У цьому випадку розрахунок добової калорійності ведеться за формулою: бажаний вага в кг×24, так як надлишок ваги не перевищує 10 кг. тобто, цій жінці потрібно 1440 ккал в день. За такої умови вона зможе схуднути без шкоди для здоров’я.
Приклад розрахунку добової калорійності при надлишку маси понад 10 кг
При наявності зайвої маси тіла більше 10 кг використовується формула: (поточний вага в кг– 10)×24. Якщо жінка важить 95 кг, а хоче схуднути до 65 кг, то зниження калорійності здійснюється в кілька етапів.
Етапи зниження маси тіла при ожирінні 2-3 ступеня:
Етапів може бути і більше. Замість 10 допускається відбирати цифру 5 з поточної маси тіла. Так схуднення буде проходити поступово, без гострого почуття голоду.
Добовий розрахунок норми БЖУ
Для здорової людини в добу необхідно 30-40 % білків, 20-25% жирів, 40-50 % вуглеводів. При зниженні ваги кількість БЖУ трохи знижено, щоб збільшити швидкість спалювання підшкірного жиру.
Показники БЖУ для тих, що худнуть:
- 40-45% білків;
- 15-25% жирів;
- 30-40% вуглеводів.
Це співвідношення застосовують при наявності надлишкової ваги менш і більш 10 кг.
Приклад розрахунку БЖУ при зниженні ваги
Для розрахунків потрібно знати кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів в 1 р. Калорійність цих елементів наступна:
- 1 г білка – 4 ккал;
- 1 г жиру – 9 ккал;
- 1 г вуглеводів – 4 ккал.
У жінки з масою 70 кг, що бажає схуднути до 60 кг добова калорійність становить 1440 ккал в добу. Звідси вираховують 45% білків, 25% жирів, 30% вуглеводів.
Якщо у пацієнта є інтенсивні тренування, то кількість білка збільшують. Це дозволяє швидше відновлювати мускулатуру.
Рекомендації
Перед початком схуднення потрібно відвідати дієтолога. Він оцінить переваги і недоліки методики саме для вашого випадку. Обов’язково потрібно дотримуватися рекомендацій лікаря для отримання доброго і стійкого результату.
Важливо дотримуватися правильного харчування, вести підрахунок калорій і пропорцій БЖУ
Поради:
- відмовитися від жорстких дієт, дотримуватися правильного харчування з обмеженням по БЖУ;
- не є багато солі і цукру;
- харчуватися 5-6 разів за добу;
- вести підрахунок БЖУ в продуктах, вивчати склад;
- не перевищувати добову калорійність.
Ці поради допоможуть позбутися зайвої маси тіла поступово.
Протипоказання
При правильному підрахунку співвідношення БЖУ протипоказань немає. Якщо є патології нирок, то кількість білка потрібно знизити. Вагітним, жінкам і дітям сильно обмежувати харчування не можна.
Зниження ваги при підрахунку БЖУ відбувається плавно. Харчування різноманітне і повноцінне. За допомогою методики можна позбутися зайвої маси тіла, попередити її повернення.
Також рекомендуємо почитати: вода сасси для схуднення
