Зміст:
Вітамін с або аскорбінова кислота необхідний для нормальної роботи людського організму – він впливає на кістки, зуби, кровоносні судини, бере участь у зростанні клітин, підвищує імунітет. Його недолік може бути небезпечний і викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін C, і включати їх в раціон.
Зміст
Функції вітаміну C в організмі
Вітамін C благотворно впливає на людський організм. Він потрапляє в нього разом з вживаною їжею. А нестача або надлишок вітаміну може негативно вплинути на стан організму.
Вітамін с міститься в багатьох продуктах — овочах, фруктах і зелені
Ось список функцій, виконуваних цим речовиною:
- Сприяє утворенню колагену, необхідного для здорового вигляду шкіри. Регулярний прийом аскорбінової кислоти запобігає передчасне старіння і перешкоджає формуванню зморшок.
- Покращує всмоктування мінеральних речовин та їх засвоєння організмом.
- Прискорює одужання при застуді і грипі. Аскорбінова кислота знищує віруси. Її прийом під час хвороби, попереджує розвиток ускладнень – пневмонії, бронхіту та інших.
- Зміцнює кровоносні судини і знижує ризик розвитку інсульту.
Таким чином, вітамін C дуже корисний для людини. Тому важливо, щоб в організм потрапляла його добова норма.
Список продуктів
Добова потреба у вітаміні C залежить від віку людини, його ваги, статі, наявності шкідливих звичок. Середня норма речовини становить 70-100 мг. Для курців нормальна доза вітаміну підвищується, так як одна викурена сигарета руйнує 25 мг речовини.
Вітамін с міститься в багатьох продуктах. Їх бажано вживати у свіжому вигляді, так як при термічній обробці харчова цінність зменшується.
Фрукти та ягоди, що містять вітамін C
Найбільше вітаміну с на 100 г продукту знаходиться в таких фруктах:
- Папайя. Містить 61,8 мг вітаміну. Вона зміцнює кістки, освітлює шкіру, позитивно впливає на дихальну систему. Папайя смачна і солодка, низькокалорійна, підходить для людей на дієті – в 100 продукту міститься 39 калорій. Також папайя містить вітаміни а, групи B, D.
- Ананас. Містить майже 80 мг вітаміну C. Також до його складу входить бромелайн – це фермент, поліпшує травлення і зменшує здуття живота.
- Ківі. Містить 92,7 мг вітаміну C. Також він багатий калієм і міддю, які необхідні для нормального функціонування організму.
- Манго. Містить 36,4 мг вітаміну C. Також багатий вітаміном A, який уповільнює процеси старіння і активізує ріст нових клітин.
- Також міститься у всіх цитрусових, найбільше в апельсинах – близько 60 мг.
Вищеперелічені продукти можна їсти окремо або готувати з них фруктовий салат.
Речовина міститься в таких ягодах: в полуниці – 60 мг, суниці – 60 мг, кизил – 45 мг, калині – 82 мг, глоді – 90 мг.
Вітамін с міститься у всіх цитрусових фруктах
Вітамін C в овочах
Такі овочі також містять вітамін C:
- Перець чилі – 143,7 мг на 100 р. Але він дуже гострий, тому його додають в їжу у мінімальній кількості в якості спеції.
- Болгарський перець – 80,4 мг. Також містить алкалоидное з’єднання – капсаїцин, що володіє антибактеріальними, протидіабетичними, антиканцерогенними властивостями. У плодів соковита солодка м’якоть, гострота майже відсутня. Тому болгарський перець можна їсти в свіжому вигляді, додавати в овочеві салати.
- Брюссельська капуста. У сирому вигляді містить 85 мг вітаміну С, а у вареному – 62 мг. Капуста дуже корисна і часто включається в дієти при захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту і серцево-судинної системи.
- Капуста цвітна. Містить 70 мг вітаміну. Цей овоч зміцнює судини, виводить з організму холестерин, покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, а його регулярне вживання є профілактикою онкологічних захворювань.
Такі продукти краще вживати у свіжому вигляді. Після термічної обробки частину корисних властивостей зберігається, але вони зменшуються.
Вітамін C у зелені
Зелень також містить вітамін C:
- У петрушці – 150 мг. Її можна додавати в салати, супи. Вона доступна протягом усього року, довго зберігається, не втрачає своїх властивостей навіть при термічній обробці. Включення петрушки в щоденний раціон є відмінною профілактикою артриту, вона зміцнює імунітет, прискорює обмінні процеси, сприяє омолодженню організму.
- У кропі – 100 мг. Корисна не тільки зелень кропу, але і насіння. Рослина підвищує апетит, допомагає при безсонні, зменшує прояви метеоризму, знижує АТ. Воно корисно для годуючих матерів, так як полегшує відділення молока.
- Листя коріандру – 566,7. Їх додають в салати, супи, м’ясні та овочеві страви. Піддавати їх тепловій обробці не рекомендується. Кінза малокалорійна – в 100 г продукту міститься 24,8 ккал.
Зелень є дуже корисною, тому її потрібно обов’язково включати в свій щоденний раціон.
Симптоми нестачі вітамінів C
Про дефіцит вітаміну C в організмі свідчать наступні ознаки:
- Сухість волосся. З’являються посічені кінчики, сповільнюється ріст волосся. В результаті цього вони виглядають тьмяними і млявими. Можливі також ламкість і випадання волосся.
- Часті кровотечі з носа і ясен. Капіляри в носі і в яснах дуже чутливі, і при нестачі вітаміну їхній тонус знижується, вони лопаються.
- Погіршення стану шкіри. Вітамін C сприяє синтезу колагену, необхідного для підтримки шкіри в нормальному стані. А при зменшенні вироблення вітаміну знижується синтез колагену.
- Синці. Капіляри слабшають, тому при найменшому впливі на них вони можуть лопатися.
- Тривале загоєння ран. Вітамін C сприяє прискореному загоєнню пошкоджених тканин, а при його дефіциті цей процес сповільнюється.
- Безсоння, погана концентрація уваги, дратівливість. Це пов’язано з тим, що нестача вітаміну C погано відбивається на стані нервової системи.
- Затяжні застуди, часті інфекційні захворювання. При дефіциті вітаміну знижується імунітет, а процес одужання сповільнюється.
Тривалий недолік цього вітаміну призводить до серйозних ускладнень, атеросклероз, інсульт, цукровий діабет, захворювання крові і печінки.
Також дефіцит вітаміну с може призвести до розвитку цинги. Захворювання супроводжується болями в суглобах, кровоточивістю ясен, випаданням зубів, багряними синцями. При відсутності лікування людина може померти.
Аскорбінова кислота міститься в зелені кропу і петрушки
Симптоми надлишку вітамінів
Надлишок вітаміну розвивається, якщо протягом тривалого часу приймати дози речовини, збільшені у багато разів. Спостерігаються запаморочення, сверблячі висипання на шкірі, нудота, блювання, діарея, подразнення сечових шляхів.
У сприйнятливих людей при споживанні дози вітаміну більше 1000 мг на добу можуть утворюватися камені в нирках. У жінок може порушуватися менструальний цикл. А якщо раптово припинити прийом речовини в настільки високих дозах, може розвинутися рикошетне цинга. Забороняється приймати препарати аскорбінової кислоти разом з аспірином, інакше може розвинутися виразка шлунка.
Вітамін с необхідний для людського організму, але в оптимальній кількості. Якщо приймати його занадто багато або мало, можуть розвинутися небезпечні стану. Тому необхідно включити в раціон продукти, багаті аскорбіновою кислотою. Краще всього приймати їх у свіжому вигляді.
Читайте далі: вітаміни для очей для дітей
