Зміст:
Питання про те, як швидко набрати вагу дівчині, слід вирішувати, виходячи з декількох чинників: причин, цілей і спадковості.Якщо мета набору ваги не порятунок від виснаження, то все інше відноситься до бажання локального нарощування обсягу підшкірно-жирової клітковини в області сідниць, грудей, обличчя.Слід розуміти, що терміново досягти необхідного результату неможливо без хірургічного втручання та активного спорту. Однак можна підвищити масу тіла і поліпшити обриси силуету при худорби поступово.
Зміст
Основні фактори для схуднення
Набрати вагу дівчатам так само складно, як і скинути зайві кілограми. Безпечно поправитися можна за допомогою лікаря-дієтолога. Звернутися до лікаря потрібно з кількох причин.
По-перше, різка зміна раціону з бажання досягти ефекту за тиждень згубно позначається на обміні речовин. Можливий зворотний результат – вага може знизитися ще більше.
По-друге, без спеціальної допомоги жир може відкладатися в «неправильних» місцях і нерівномірно.
Перед тим як швидко набрати вагу, дівчині необхідно звернутися до лікаря-дієтолога.
Іншим аспектом є збереження силуету, збереження контурів грудей, лінії талії, стегон. При зміні маси тіла необхідно підтримувати тонус шкіри, щоб уникнути деформацій, розтяжок, варикозного розширення вен. Не можна застосовувати сумнівні способи, наприклад, гормональні препарати.
Міняємо харчові звички
Зміна харчової дисципліни – ключовий фактор підвищення ваги. Для підвищення маси тіла потрібно підвищити добовий калораж. Щоб додати за тиждень близько 0,4–0,5 кг, необхідно додавати до звичного добового калоражу ще 500 Ккал.
Цього достатньо, щоб поступово набрати вагу без шкоди для здоров’я. При заняттях спортом збільшення добових калорій повинно бути пропорційно витраченої енергії і трохи більше. Зміна раціону і харчових звичок включає в себе наступні аспекти:
- поступове збільшення добового калоражу;
- збільшення обсягу білка, вуглеводів;
- підвищення обсягу разової порції;
- рясний питний режим.
Після прийому їжі рекомендується більше відпочивати. У добовому раціоні обов’язково повинна бути свіжа здоба, кисломолочні продукти, м’ясо, риба. Фаст-фуд, чіпси, копченості та інші калорійні продукти не рекомендуються. Разова порція повинна бути трохи більше, ніж зазвичай, краще з добавкою. Їжа повинна бути якісною.
Як доповнення до основного раціону слід додати дріжджоподібні вітаміни, інші вітамінні комплекси, що включають вітамін B, спортивне харчування на основі протеїнів. З солодощів можна будь-які кондитерські вироби, морозиво, пастилу, желе.
Виключаємо шкідливі звички
Змінюючи режим харчування необхідно виключити шкідливі звички: тютюнопаління, алкоголь. Куріння не тільки не сприяє набору ваги, але і значно погіршує загальний стан. Алкоголь при низькій вазі часто призводить до гострих інтоксикацій. Блювота, похмільний синдром, навпаки, знижують вагу, виводять з організму рідину.
Поради по нарощуванню м’язової маси в руках, стегнах і плечах можна отримати у фітнес-тренерів
При неможливості кинути палити відразу можна значно обмежити добові дози тютюну. Крім того, куріння відразу після їжі призводить до активного всмоктуванню токсичних речовин, порушує метаболізм. Шкідливі звички згубно позначаються на зовнішньому вигляді.
Організм отримує стрес при переході до нового режиму харчування і способу життя, куріння і алкоголь лише погіршують ситуацію, сприяють розвитку різних захворювань, загострення наявних хронічних патологій.
Займаємося силовими тренуваннями
Фахівці рекомендують жінкам починати збільшувати масу тіла з нарощування м’язової маси. Одночасне збільшення добових калорій поряд із силовими тренуваннями допомагає рівномірно розподілити наростаючу масу тіла. Крім того, силові тренування сприяють апетиту. Комплекс силових вправ повинен включати:
- присідання з обважнювачами;
- навантаження на передпліччя, плечі, задню поверхню стегна;
- жим ногами;
- згинання ніг на силових тренажерах;
- підтягування, віджимання, заняття на штангою.
Силові тренування сприяють поступовому нарощуванню м’язової маси, відсутнього обсягу підшкірно-жирової клітковини і м’язових структур в потрібних місцях. Метод не можна назвати швидким, перші результати спостерігаються за місяць і більше.
Не існує якогось одного рецепту для створення необхідного обсягу в потрібних місцях миттєво. Зміна способу життя і харчових звичок на підставі тільки одного бажання, а також при відсутності розуміння правильного підходу до етапів, призводить до небажаних наслідків.
Перед початком процесу нарощування маси тіла необхідно проконсультуватися з лікарем на предмет можливих протипоказань.
Як поправитися
Будь-який фахівець зі здорового харчування порадить поправитися не за рахунок відкладень жиру, а за рахунок м’язової маси. Для збільшення м’язової маси і рівномірного її розподілу по всьому тілу важливо грамотно співвіднести добовий обсяг білків, жирів і вуглеводів.
Вміст білків
Активний спосіб життя і силові навантаження значно підвищують потребу організму в білку – протеїні. Надлишки білка трансформуються в глюкозу при активному навантаженні, а при гіподинамії – виводяться з організму.
В середньому для збільшення маси тіла потрібно 1,5–2 г білка на кг ваги. Цього обсягу цілком достатньо не тільки для поповнення енерговитрат, але і на створення м’язових волокон.
Жири
Для нормального функціонування організму потрібне збалансоване надходження жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Оптимальна добова норма – близько 35% від інших харчових інгредієнтів.
Багато міфи, пов’язані з жирами, необгрунтовані, тому в раціон включають рослинне і вершкове масло, сир, маслини і оливки, риб’ячий жир. При добовому калораже в 1500-1700 ккал вміст жирів не повинна бути менше 380 ккал або 35%.
Вуглеводи
Вуглеводи називають прямим джерелом енергії. Правильно оцінивши потрібний обсяг жирів і білків, інший раціон можна доповнювати швидкими або складними вуглеводами. У жінки з масою тіла 50 кг і при добовому калораже в 1500 ккал обсяг вуглеводів не повинен бути менше 250 г на добу.
Прості вуглеводи містяться у всіх цукровмісних продуктів, фаст-фуді, газованих напоях, швидко всмоктуються, вже через деякий час людина знову відчуває потребу в їжі.
Перед тим, як набрати вагу, слід зрозуміти причини низької ваги і визначити потенційні ризики
Складні вуглеводи являють собою клітковину або трудноперевариваемое волокно, глікоген, крохмаль і впливають на організм зовсім інакше. Враховуючи складний біохімічний склад, такі вуглеводи довго перетравлюються, сприяють тривалому відсутності голоду, тому не повинні у великій кількості присутні в раціоні для бажаючих одужати.
Для складання зразкового меню, підрахунку необхідних добових калорій і співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів), краще звернутися до лікаря-дієтолога. Лікар врахує всі індивідуальні потреби організму, вік, оцінить початковий вага і потенційні ризики. Ефективно можна поліпшити обриси силуету комплексно, правильно поєднуючи харчування і спорт.
Поради
Під час набору ваги необхідно стежити за достатнім споживанням рідини: натуральних соків, чистої води, компоту, морсів. Основний показник недостатньої рідини – спрага.
Для поліпшення загального самопочуття на тлі зміни раціону важливо приймати вітамінні комплекси. Якщо жінка активно займається спортом, то для набору м’язової маси рекомендовані протеїнові коктейлі.
Якщо потрібно тільки нарощування м’язової маси в руках, досить регулярно виконувати силові вправи.
Для виключення закрепів необхідно не тільки пити воду, але і не забувати про клітковину, яка у великих кількостях міститься в овочах, фруктах, сухофруктах.
Кратність прийомів їжі – 5-6 раз на добу. З кожним прийомом їжі потрібно підвищувати добовий обсяг калорій, стежити за частотою стільця.
Правильний підхід до організації харчування і способу життя і є визначальним фактором у нарощуванні м’язової маси. За весь період потрібно охоронний режим, достатній сон, відпочинок.
При будь-яких змінах у стані здоров’я потрібно звернутися до лікаря. Завзятість, регулярність заходів по набору ваги, дисциплінованість допоможуть підвищити масу тіла без шкоди для здоров’я і розвитку ускладнень.
Читайте також: як не набрати вагу у відпустці
