Nejčastěji sabotujeme sami sebe tím, že odmítáme cvičení. To se stává. Seznam úkolů roste, stres se zvyšuje a výlet do posilovny se jednoduše „vypaří“. CDC si je toho dobře vědoma: „nedostatek času“ je na předním místě jejich seznamu překážek činnosti. Dělám to sám. A s největší pravděpodobností i vy. Deset minut působí vtipně, skoro pateticky. Jak může deset minut změnit? Tohle není maraton. Ale to je něco. Jakákoli činnost je lepší než sedět v klidu.
Proto jsme vytvořili program, který funguje rychle.
Зміст
Program
Představujeme sérii Muscle in Minutes od WH+. Pět videí. Každý deset minut. Pouze činky. Žádná voda navíc. Tyto lekce jsem vyvinul, zatímco Corrie Ritchie je zde fitness editorkou a certifikovanou specialistkou na silový trénink. Každé video se zaměřuje na hlavní svalové skupiny. Zvyšujeme sílu. Nabíráme hmotu. A respektujeme váš čas.
Nemusíte najít všech padesát minut najednou. Život je chaotický. Použijte to, co máte.
- 10 minut: Vyberte jedno video. Prostě to udělej.
- 20 minut: Kombinujte cvičení čtyřkolek a hýžďových svalů. Nebo mrtvý tah/press. Možná přidat kor.
- 30 minut: Umístěte své čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro k sobě. Nebo obě možnosti pro horní část těla.
- 40–50 minut: Dejte to všechno dohromady. Trénujte celé tělo.
Kombinujte je, jak chcete. Pokud se už před druhým videem zapotíte, rozcvičku v tom videu vynechte. Nebudu vás hlásit.
Těžší. Chytřejší.
Málo času znamená těžké váhy. Plešatí tady nebude fungovat. Na každý cvik máte pouze 45 sekund. Cíl: 8 opakování. Pouze 3 přístupy.
Prvním přístupem je konfigurace zařízení. Druhý a třetí? Tady začíná utrpení.
Zvolte váhu, která ztěžuje 8. opakování. V ideálním případě by vám mělo zůstat jedno „dobré“ opakování. Už ne. Svaly se musí unavit. Tempo se zpomaluje. To je podstata. Funguje zde princip pokus omyl. Začněte snadno. Buďte silnější.
- Horní část těla: Začněte s 2,5–5 kg. Postupem času zvyšujte váhu o 1,25 kg.
- Spodní část těla: Začněte s 5–10 kg. Zvyšte váhu o 2,5 kg.
Budete potřebovat různé závaží. Jednoduchá extenze tricepsů. Rumunský mrtvý tah není. Mějte po ruce činky různé hmotnosti. Vyberte železo pod sval.
Proč to funguje (opravdu)
Skepse je přirozená věc. Deset minut? Opravdu to může něco změnit? Výzkum říká, že ano. Studie z roku 2022 publikovaná v European Heart Journal sledovala více než 70 000 lidí ve věku 40 až 69 let. Pouhých 15 minut mírné až intenzivní aktivity týdně snížilo riziko úmrtí a rakoviny o 16 až 18 procent. Dvacet minut dále snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tajemství není v délce trvání. A v intenzitě. Používáme základní cviky. Několik svalů. Jeden pohyb. Více výhod. Menší náklady. Čas letí.
To platí nejen pro ty, kteří mají chronický nedostatek času. Spojte videa pro kompletní relaci. Opakujte jeden cvik, abyste dokončili zaostávající svalovou skupinu. Flexibilita je hlavní výhodou.
Trenér
Dobrý den. Jsem Corrie Ritchie.
Fitness se věnuji téměř osm let. Vystudovala kineziologii na Pensylvánské univerzitě. Poté vedla skupinové kurzy. Pak jsem přešel na osobní trénink. V roce 2021 jsem získal magisterský titul v oboru žurnalistika. O tři roky později jsem se stala fitness redaktorkou ve Women’s Health. Denně koučuji soukromé i skupinové klienty. Můj cíl je jednoduchý: pomoci vám najít útěchu a radost v posilovně. Bez ohledu na velikost, rasu nebo pozadí. Patříš sem.
Výhoda předplatného
Předplatné WH+ vám umožní přístup ke všem pěti videím. A nejen to.
Wellness programy. Výživové průvodce. Exkluzivní výzvy jako „Glute Gains“.
- Více než 450 streamovacích tréninků.
- Roční přístup k aplikaci All Out Studio (pravidelně stojí 90 USD).
- Zdravé recepty a pokyny pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin pro budoucí použití.
- Neomezený přístup k digitálnímu obsahu a tištěné verzi časopisu.
Jedná se o výkonnou sadu. Opravdu výkonný set.
Režie Janie Booth. Fotografie pořídili Derrick St. Pierre a Rومي. Střih videa od Joshe Archera. Vlasy a make-up od Sara Jade. Dali jsme to dohromady, takže vy nemusíte.
Začněte trénovat.
