Najczęściej sabotujemy siebie, odmawiając ćwiczeń. To się zdarza. Lista rzeczy do zrobienia rośnie, stres wzrasta, a wyjście na siłownię po prostu „wyparowuje”. CDC doskonale zdaje sobie z tego sprawę: „brak czasu” znajduje się wysoko na liście barier w działalności. Robię to sama. I najprawdopodobniej ty też. Dziesięć minut wydaje się śmieszne, niemal żałosne. Jak dziesięć minut może zrobić różnicę? To nie jest maraton. Ale to jest coś. Każda aktywność jest lepsza niż siedzenie w miejscu.
Dlatego stworzyliśmy program, który działa szybko.
Зміст
Programu
Przedstawiamy serię Mięśnie w minutach od WH+. Pięć filmów. Po dziesięć minut każdy. Tylko hantle. Bez dodatkowej wody. Opracowałem te zajęcia, podczas gdy Corrie Ritchie jest tutaj redaktorką fitness i certyfikowaną specjalistką ds. treningu siłowego. Każdy film jest skierowany do głównych grup mięśni. Zwiększamy siłę. Przybieramy na masie. I szanujemy Twój czas.
Nie musisz od razu znajdować wszystkich pięćdziesięciu minut. Życie jest brudne. Wykorzystaj to, co masz.
- 10 minut: Wybierz jeden film. Po prostu to zrób.
- 20 minut: Połącz ćwiczenia mięśni czworogłowych/pośladków. Lub martwy ciąg/wyciskanie. Może dodaj kor.
- 30 minut: Złącz mięśnie czworogłowe, pośladki i tułów. Lub obie opcje dla górnej części ciała.
- 40-50 minut: Połącz wszystko razem. Trenuj całe ciało.
Połącz je tak, jak lubisz. Jeśli pocisz się już przed drugim filmem, pomiń rozgrzewkę w tym filmie. Nie zgłoszę cię.
Cięższy. Mądrzejszy.
Mało czasu oznacza duże ciężary. Łysienie tutaj nie będzie działać. Na każde ćwiczenie masz tylko 45 sekund. Cel: 8 powtórzeń. Tylko 3 podejścia.
Pierwsze podejście polega na skonfigurowaniu sprzętu. Drugi i trzeci? Tutaj zaczyna się cierpienie.
Wybierz ciężar, który utrudnia wykonanie 8. powtórzenia. Idealnie byłoby, gdybyś miał jednego „dobrego” przedstawiciela. Więcej nie. Mięśnie muszą się zmęczyć. Tempo zwalnia. O to właśnie chodzi. Działa tu zasada prób i błędów. Zacznij łatwo. Stań się silniejszy.
- Górna część ciała: Zacznij od 2,5-5 kg. W miarę postępów zwiększaj ciężar o 1,25 kg.
- Dolna część ciała: Zacznij od 5-10 kg. Zwiększ wagę o 2,5 kg.
Będziesz potrzebować różnych ciężarków. Łatwe rozciąganie tricepsów. Rumuński martwy ciąg nie. Miej pod ręką hantle o różnej wadze. Wybierz żelazo pod mięśniem.
Dlaczego to działa (naprawdę)
Sceptycyzm jest rzeczą naturalną. Dziesięć minut? Czy to naprawdę może coś zmienić? Badania mówią, że tak. W badaniu z 2022 r. opublikowanym w European Heart Journal wzięło udział ponad 70 000 osób w wieku od 40 do 69 lat. Zaledwie 15 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci i raka o 16 do 18 procent. Dwadzieścia minut dodatkowo zmniejszyło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Sekret nie tkwi w czasie trwania. I w intensywności. Stosujemy podstawowe ćwiczenia. Kilka mięśni. Jeden ruch. Więcej korzyści. Mniej kosztów. Czas leci.
Nie tylko dla tych, którym chronicznie brakuje czasu. Połącz filmy, aby uzyskać pełną sesję. Powtórz jedno ćwiczenie, aby wykończyć opóźnioną grupę mięśni. Główną zaletą jest elastyczność.
Trener
Witam. Jestem Corrie Ritchie.
Fitness ćwiczę od prawie ośmiu lat. Ukończyła studia na Uniwersytecie Pensylwanii, uzyskując dyplom z kinezjologii. Następnie prowadziła zajęcia grupowe. Następnie przerzuciłem się na treningi personalne. W 2021 roku obroniłam tytuł magistra dziennikarstwa. Trzy lata później zostałam redaktorką działu fitness w Women’s Health. Na co dzień prowadzę coachingi z klientami indywidualnymi i grupowymi. Mój cel jest prosty: pomóc Ci znaleźć ukojenie i radość na siłowni. Bez względu na rozmiar, rasę i pochodzenie. Należysz tutaj.
Korzyści z subskrypcji
Subskrypcja WH+ zapewnia dostęp do wszystkich pięciu filmów. I nie tylko.
Programy odnowy biologicznej. Poradniki żywieniowe. Ekskluzywne wyzwania, takie jak „Przyrost pośladków”.
- Ponad 450 treningów strumieniowych.
- Roczny dostęp do aplikacji All Out Studio (regularnie kosztuje 90 USD).
- Zdrowe przepisy i wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków wysokobiałkowych do wykorzystania w przyszłości.
- Nieograniczony dostęp do treści cyfrowych i drukowanej wersji magazynu.
To potężny zestaw. Naprawdę mocny zestaw.
Wyreżyserowane przez Janie Booth. Zdjęcia wykonane przez Derricka St. Pierre’a i Rومي. Montaż wideo: Josh Archer. Fryzura i makijaż: Sara Jade. Połączyliśmy to razem, abyś Ty nie musiał tego robić.
Rozpocznij trening.
