Десять хвилин. Гантелі. Без відмовок.
Ми найчастіше саботуємо себе, відмовляючись від тренувань. Буває таке. Список справ розростається, стрес зашкалює, і поїздка до зали просто «випаровується». У CDC про це чудово знають: «нестача часу» 稳居 на першому місці в їхньому списку бар’єрів для активності. Я сама так роблю. І ви, швидше за все, також. Десять хвилин здаються смішними, майже патетичними. Як десять хвилин можуть щось змінити? Це ж не марафон. Але це “щось”. Будь-яка активність краща, ніж сидіти на місці.
Тому ми створили програму, яка працює швидко.
Зміст
Програма
Представляємо серію Muscle in Minutes (М’язи за хвилини) від WH+. П’ять відео. По десять хвилин кожне. Тільки гантелі. Без зайвої води. Я розробила ці заняття, будучи Коррі Річі — редактором фітнесу тут і сертифікованим спеціалістом з силових тренувань. Кожне відео орієнтоване на основні групи м’язів. Ми підвищуємо силу. Ми набираємо багато. І ми шануємо ваш час.
Вам не потрібно знаходити всі п’ятдесят хвилин одразу. Життя безладне. Використовуйте те, що є.
- 10 хвилин: Виберіть одне відео. Просто зробіть його.
- 20 хвилин: Поєднуйте вправи на квадрицепси/ягодиці. Або тягу/жим. Можливо, додайте кор.
- 30 хвилин: Складіть разом квадрицепси, сідниці та кор. Або обидва варіанти для верхньої частини тіла.
- 40–50 хвилин: Зберіть все докупи. Тренуйте все тіло.
Комбінуйте їх як завгодно. Якщо ви потієте перед другим відео, пропустіть розминку в ньому. Я не на вас доноситиму.
Важче. Розумніше.
Мало часу означає великі ваги. Лисування тут не пройде. У вас всього 45 секунд на кожну вправу. Цільове значення: 8 повторень. Усього 3 підходи.
Перший підхід – для налаштування техніки. Другий та третій? Тут починається страждання.
Виберіть вагу, при якій 8-е повторення буде важко. В ідеалі ви маєте залишатися в запасі одне «хороше» повторення. Чи не більше. М’язи повинні втомлюватися. Темп уповільнюється. У цьому й суть. Тут працює принцип спроб і помилок. Починайте з легені. Стаєте сильнішим.
- Верхня частина тіла: Почніть з 2,5–5 кг. Збільшуйте вагу на 1,25 кг у міру прогресу.
- Нижня частина тіла: Почніть з 5–10 кг. Збільшуйте вагу на 2,5 кг.
Вам знадобиться різноманітність терезів. Розгинання на трицепс легені. Румунський потяг — ні. Майте під рукою гантелі різної ваги. Підбирайте залізо під м’яз.
Чому це працює (дійсно)
Скепсис – річ природна. Десять хвилин? Чи може це реально зрушити з місця результати? Дослідження свідчать: так. Дослідження 2022 року, опубліковане в European Heart Journal, відслідковувало понад 70 000 осіб віком від 40 до 69 років. Усього 15 хвилин помірної чи інтенсивної активності на тиждень знизили ризик смертності та раку на 16–18 відсотків. Двадцять хвилин ще більше зменшили ризик серцево-судинних захворювань.
Секрет над тривалості. А в інтенсивності. Ми використовуємо базові вправи. Декілька м’язів. Один рух. Більше зиску. Менше витрат. Час летить непомітно.
Це не тільки для тих, хто має хронічний дефіцит часу. Поєднуйте відео для повноцінної сесії. Повторюйте одну вправу, щоб добити відстаючу групу м’язів. Гнучкість – ось головна перевага.
Тренер
Привіт. Я Коррі Річі.
Я займаюся фітнесом майже вісім років. Закінчила Пенсільванський університет за спеціальністю «Кінезіологія». Потім викладала групові класи. Потім перейшла у персональний тренінг. 2021 року я отримала ступінь магістра журналістики. Через три роки я стала редактором з фітнесу в Women’s Health. Я щодня треную приватних та групових клієнтів. Моє завдання просте: допомогти вам знайти втіху та радість у залі. Незалежно від розміру, раси чи походження. Ви належите тут.
Перевага передплати
Підписка на WH+ дає вам доступ до всіх п’яти відео. І не лише.
Програми оздоровлення. Гіди харчування. Ексклюзивні челенджі, такі як “Glute Gains” (Прогрес сідниць).
- Більше 450 потокових тренувань.
- 1 рік доступу до програми All Out Studio (зазвичай коштує $90).
- Здорові рецепти та посібник з приготування високобілкової їжі про запас.
- Безлімітний доступ до цифрового контенту та друкованої версії журналу.
Це потужний набір. Справжній потужний набір.
Режисер – Джейні Бут. Фотографії зробили Деррік Сент-П’єр та Рومي. Монтаж відео – Джош Арчер. Зачіска та макіяж – Сара Джейд. Ми зібрали це разом, щоб вам не довелося.
Починайте тренування.
