Matamos nossos treinos primeiro. Isso acontece. A lista de tarefas se expande, o estresse aumenta e a sessão de ginástica evapora. O CDC sabe disso. A “falta de tempo” está bem no topo de suas listas de barreiras. Eu faço isso. Você provavelmente também. Dez minutos parecem patéticos. Como dez minutos podem mudar alguma coisa? Não pode correr uma maratona. Mas é alguma coisa. Qualquer coisa é melhor do que sentar.
Então construímos algo rápido.
Зміст
O Programa
Apresentando a série WH+ Músculo em Minutos. Cinco vídeos. Dez minutos cada. Somente halteres. Sem fofo. Eu os projetei como Cori Ritchey, editora de fitness aqui e especialista certificada em força. Cada vídeo tem como alvo os principais músculos. Aumentamos a força. Construímos massa. Respeitamos o seu relógio.
Você não precisa de todos os cinquenta minutos de uma vez. A vida é uma bagunça. Use o que você tem.
- 10 minutos: Escolha um vídeo. Apenas faça.
- 20 minutos: Emparelhe quadríceps/glúteos. Ou empurre/puxe. Talvez núcleo.
- 30 minutos: Empilhe quadríceps, glúteos, núcleo. Ou ambos os movimentos da parte superior do corpo.
- 40-50 minutos: Empilhe tudo. Martele o corpo.
Misture-os. Combine-os. Pule o aquecimento do vídeo dois se você já estiver suando. Eu não vou denunciar você.
Escolha Pesado. Escolha mais inteligente.
Pouco tempo significa ferro pesado. A costa não vai funcionar aqui. Você tem 45 segundos por movimento. Apontar para oito repetições. Três conjuntos no total.
O conjunto um é para groove. Conjuntos dois e três? Sofrer.
Escolha um peso onde a 8ª repetição pareça feia. Talvez você ainda tenha uma boa reputação no tanque. Nada mais. Seus músculos devem ficar cansados. As repetições diminuem a velocidade. Esse é o ponto. É preciso tentativa e erro. Comece leve. Fique forte.
- Parte superior do corpo: Comece com 5–10 libras. Salte 2,5 libras conforme você fica mais forte.
- Parte inferior do corpo: Comece com 10–20 libras. Adicione incrementos de 5 libras.
Você precisará de variedade. Extensões de tríceps são fáceis. O levantamento terra romeno não é. Tenha à mão halteres de pesos diferentes. Combine o ferro com o músculo.
Por que funciona (na verdade)
O ceticismo é natural. Dez minutos? Isso pode realmente mover a agulha? A pesquisa diz que sim. Um estudo de 2022 do European Heart Journal acompanhou mais de 70 mil pessoas, com idades entre 40 e 469 anos. Apenas 15 minutos de exercícios semanais moderados a vigorosos reduziram a mortalidade e o risco de câncer em 16–18 por cento. Vinte minutos reduziram ainda mais o risco de doenças cardiovasculares.
O segredo não é a duração. É intensidade. Usamos movimentos compostos. Vários músculos. Um elevador. Mais estrondo. Menos dinheiro. O tempo voa.
Isso não é apenas para os cronicamente ocupados. Empilhe vídeos para uma sessão completa. Repita um para aniquilar uma parte atrasada. Flexibilidade é o recurso.
O treinador
Olá. Meu nome é Cori Ritchey.
Estou em boa forma há quase oito anos. Penn State para Cinesiologia. Depois aulas em grupo. Depois, treinamento pessoal. Fiz mestrado em Jornalismo em 2021. Três anos depois, sou editora de fitness aqui na Women’s Health. Eu treino clientes particulares e de grupo diariamente. Meu trabalho é simples: ajudar você a encontrar conforto na academia. Independentemente do tamanho, raça ou origem. Você pertence aqui.
O benefício de associação
A inscrição no WH + oferece todos os cinco vídeos. E mais.
Programação de saúde. Guias de nutrição. Desafios exclusivos como o Glute Gains.
- Mais de 450 treinos em streaming.
- 1 ano de aplicativo All Out Studio (normalmente US$ 90).
- Receitas saudáveis e um manual de preparação de refeições ricas em proteínas.
- Conteúdo digital ilimitado e acesso impresso.
É uma pilha. Uma pilha pesada.
Janie Booth dirigiu. Derrick Saint Pierre e Romy cuidaram das fotos. Josh Archer editou a fita. Sara Jade fez cabelo e maquiagem. Nós montamos isso para que você não precise fazer isso.
Vá levantar.
