Мы чаще всего саботируем сами себя, отказываясь от тренировок. Бывает такое. Список дел разрастается, стресс зашкаливает, и поездка в зал просто «испаряется». В CDC об этом прекрасно знают: «нехватка времени»稳居 на первом месте в их списке барьеров для активности. Я сама так поступаю. И вы, скорее всего, тоже. Десять минут кажутся смешными, почти патетическими. Как десять минут могут что-то изменить? Это же не марафон. Но это что-то. Любая активность лучше, чем сидеть на месте.
Поэтому мы создали программу, которая работает быстро.
Зміст
Программа
Представляем серию Muscle in Minutes (Мышцы за минуты) от WH+. Пять видео. По десять минут каждое. Только гантели. Без лишней воды. Я разработала эти занятия, будучи Корри Ричи — редактором по фитнесу здесь и сертифицированным специалистом по силовым тренировкам. Каждое видео нацелено на основные группы мышц. Мы повышаем силу. Мы набираем массу. И мы уважаем ваше время.
Вам не нужно находить все пятьдесят минут сразу. Жизнь беспорядочна. Используйте то, что есть.
- 10 минут: Выберите одно видео. Просто сделайте его.
- 20 минут: Сочетайте упражнения на квадрицепсы/ягодицы. Или тягу/жим. Возможно, добавьте кор.
- 30 минут: Сложите вместе квадрицепсы, ягодицы и кор. Или оба варианта для верхней части тела.
- 40–50 минут: Соберите всё воедино. Тренируйте всё тело.
Комбинируйте их как угодно. Если вы уже потеете перед вторым видео, пропустите разминку в нем. Я не буду на вас доносить.
Тяжелее. Умнее.
Мало времени означает большие веса. Лысование здесь не пройдет. У вас всего 45 секунд на каждое упражнение. Целевое значение: 8 повторений. Всего 3 подхода.
Первый подход — для настройки техники. Второй и третий? Здесь начинается страдание.
Выберите вес, при котором 8-е повторение будет даваться с трудом. В идеале у вас должно оставаться в запасе одно «хорошее» повторение. Не больше. Мышцы должны уставать. Темп замедляется. В этом и суть. Здесь работает принцип проб и ошибок. Начинайте с легкого. Становитесь сильнее.
- Верхняя часть тела: Начните с 2,5–5 кг. Увеличивайте вес на 1,25 кг по мере прогресса.
- Нижняя часть тела: Начните с 5–10 кг. Увеличивайте вес на 2,5 кг.
Вам понадобится разнообразие весов. Разгибания на трицепс легкие. Румынская тяга — нет. Имейте под рукой гантели разного веса. Подбирайте железо под мышцу.
Почему это работает (действительно)
Скепсис — вещь естественная. Десять минут? Может ли это реально сдвинуть с места результаты? Исследования говорят: да. Исследование 2022 года, опубликованное в European Heart Journal, отслеживало более 70 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет. Всего 15 минут умеренной или интенсивной активности в неделю снизили риск смертности и рака на 16–18 процентов. Двадцать минут еще больше снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Секрет не в длительности. А в интенсивности. Мы используем базовые упражнения. Несколько мышц. Одно движение. Больше выгоды. Меньше затрат. Время летит незаметно.
Это не только для тех, у кого хронический дефицит времени. Соединяйте видео для полноценной сессии. Повторяйте одно упражнение, чтобы добить отстающую группу мышц. Гибкость — вот главное преимущество.
Тренер
Привет. Я Корри Ричи.
Я занимаюсь фитнесом почти восемь лет. Окончила Пенсильванский университет по специальности «Кинезиология». Затем преподавала групповые классы. Затем перешла в персональный тренинг. В 2021 году я получила степень магистра журналистики. Три года спустя я стала редактором по фитнесу в Women’s Health. Я ежедневно тренирую частных и групповых клиентов. Моя задача проста: помочь вам найти утешение и радость в зале. Независимо от размера, расы или происхождения. Вы принадлежите здесь.
Преимущество подписки
Подписка на WH+ дает вам доступ ко всем пяти видео. И не только.
Программы оздоровления. Гиды по питанию. Эксклюзивные челленджи, такие как «Glute Gains» (Прогресс ягодиц).
- Более 450 потоковых тренировок.
- 1 год доступа к приложению All Out Studio (обычно стоит $90).
- Здоровые рецепты и руководство по приготовлению высокобелковой еды впрок.
- Безлимитный доступ к цифровому контенту и печатной версии журнала.
Это мощный набор. Настоящий мощный набор.
Режиссер — Джейни Бут. Фотографии сделали Деррик Сент-Пьер и Рومي. Монтаж видео — Джош Арчер. Прическа и макияж — Сара Джейд. Мы собрали это вместе, чтобы вам не пришлось.
Приступайте к тренировке.
