Primero matamos nuestros entrenamientos. Sucede. La lista de tareas pendientes se expande, el estrés aumenta y la sesión de gimnasio se evapora. Los CDC lo saben. La “falta de tiempo” se encuentra en la parte superior de sus listas de barreras. Yo lo hago. Probablemente tú también lo hagas. Diez minutos parecen patéticos. ¿Cómo pueden diez minutos cambiar algo? No puede correr un maratón. Pero es algo. Cualquier cosa es mejor que sentarse.
Entonces construimos algo rápido.
Зміст
El programa
Presentamos la serie WH+ Muscle in Minutes. Cinco vídeos. Diez minutos cada uno. Sólo mancuernas. Sin tonterías. Los diseñé como Cori Ritchey, editora de fitness aquí y especialista certificada en fuerza. Cada video se enfoca en los músculos principales. Aumentamos la fuerza. Construimos masa. Respetamos tu reloj.
No necesitas los cincuenta minutos a la vez. La vida es desordenada. Usa lo que tienes.
- 10 minutos: Elige un vídeo. Hazlo.
- 20 minutos: Empareja cuádriceps/glúteos. O empujar/tirar. Quizás núcleo.
- 30 minutos: Apila cuádriceps, glúteos y core. O ambos movimientos de la parte superior del cuerpo.
- 40-50 minutos: Apila todo. Martilla el cuerpo.
Mézclalos. Emparejarlos. Omite el calentamiento del vídeo dos si ya estás sudando. No te denunciaré.
Elija pesado. Elija más inteligente.
Poco tiempo significa hierro pesado. La navegación por inercia no es suficiente aquí. Tienes 45 segundos por movimiento. Apunta a ocho repeticiones. Tres conjuntos en total.
El juego uno es para ranura. ¿Conjuntos dos y tres? Sufrir.
Elija un peso en el que la octava repetición se sienta fea. Quizás te quede una buena reputación en el tanque. Nada más. Tus músculos deberían fatigarse. Los representantes disminuyen la velocidad. Ese es el punto. Se necesita prueba y error. Luz de arranque. Ponte fuerte.
- Parte superior del cuerpo: Comience con 5 a 10 libras. Salta 2,5 libras a medida que te hagas más fuerte.
- Parte inferior del cuerpo: Comience con 10 a 20 libras. Agregue incrementos de 5 libras.
Necesitarás variedad. Las extensiones de tríceps son fáciles. El peso muerto rumano no lo es. Tenga a mano mancuernas de diferentes pesos. Haga coincidir el hierro con el músculo.
Por qué funciona (en realidad)
El escepticismo es natural. ¿Diez minutos? ¿Puede eso realmente mover la aguja? La investigación dice que sí. Un estudio del European Heart Journal de 2022 realizó un seguimiento de más de 70.000 personas, de entre 40 y 469 años. Solo 15 minutos de ejercicio semanal de moderado a vigoroso redujeron la mortalidad y el riesgo de cáncer entre un 16 y un 18 por ciento. Veinte minutos redujeron aún más el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El secreto no es la duración. Es intensidad. Usamos movimientos compuestos. Múltiples músculos. Un ascensor. Más explosión. Menos dinero. El tiempo vuela.
Esto no es sólo para quienes están crónicamente ocupados. Apila vídeos para una sesión completa. Repita uno para aniquilar una parte rezagada. La flexibilidad es la característica.
El entrenador
Hola. Soy Cori Ritchey.
Llevo casi ocho años practicando fitness. Penn State para Kinesiología. Luego clases grupales. Luego entrenamiento personal. Obtuve una Maestría en Periodismo en 2021. Tres años después, soy editora de fitness aquí en Women’s Health. Entreno a clientes privados y grupales diariamente. Mi trabajo es simple: ayudarte a encontrar consuelo en el gimnasio. Independientemente de su tamaño, raza o procedencia. Tú perteneces aquí.
El beneficio de membresía
Registrarse en WH+ le ofrece los cinco vídeos. Y más.
Programación sanitaria. Guías de nutrición. Desafíos exclusivos como Glute Gains.
- Más de 450 entrenamientos en streaming.
- 1 año de la aplicación All Out Studio (normalmente $90).
- Recetas saludables y manual de preparación de comidas ricas en proteínas.
- Contenido digital ilimitado y acceso impreso.
Es una pila. Una pila pesada.
Dirigió Janie Booth. Derrick Saint Pierre y Romy se encargaron de las fotografías. Josh Archer editó la cinta. Sara Jade se peinó y maquilló. Armamos esto para que usted no tenga que hacerlo.
Ve a levantar.
