Prima uccidiamo i nostri allenamenti. Succede. L’elenco delle cose da fare si espande, lo stress aumenta e la sessione in palestra evapora. Il CDC lo sa. La “mancanza di tempo” è proprio in cima alla loro lista degli ostacoli. Lo faccio. Probabilmente lo fai anche tu. Dieci minuti sembrano patetici. Come possono dieci minuti cambiare qualcosa? Non può correre una maratona. Ma è già qualcosa. Qualsiasi cosa è meglio dello stare seduti.
Quindi abbiamo costruito qualcosa in fretta.
Зміст
Il programma
Presentazione della serie WH+ Muscle in Minutes. Cinque video. Dieci minuti ciascuno. Solo manubri. Niente lanugine. Li ho progettati come Cori Ritchey, redattore di fitness qui e specialista certificato di forza. Ogni video si rivolge ai muscoli principali. Aumentiamo la forza. Costruiamo massa. Rispettiamo il tuo orologio.
Non hai bisogno di tutti i cinquanta minuti in una volta. La vita è disordinata. Usa quello che hai.
- 10 minuti: Scegli un video. Fallo e basta.
- 20 minuti: Coppia quadricipiti/glutei. Oppure spingere/tirare. Forse fondamentale.
- 30 minuti: Impila quadricipiti, glutei, core. Oppure entrambi i movimenti della parte superiore del corpo.
- 40-50 minuti: Impila tutto. Martella il corpo.
Mescolateli. Abbinateli. Salta il riscaldamento nel video due se stai già sudando. Non ti denuncerò.
Scegli pesante. Scegli in modo più intelligente.
Breve tempo significa ferro pesante. L’inerzia non basterà qui. Hai 45 secondi per mossa. Obiettivo per otto ripetizioni. Tre set in totale.
Il primo set è per il groove. Set due e tre? Soffrire.
Scegli un peso in cui l’ottava ripetizione sembra brutta. Forse ti è rimasta una buona reputazione nel serbatoio. Niente di più. I tuoi muscoli dovrebbero affaticarsi. I rappresentanti rallentano. Questo è il punto. Ci vogliono tentativi ed errori. Inizia leggero. Diventa forte.
- Parte superiore del corpo: Inizia con 5-10 libbre. Salta di 2,5 libbre man mano che diventi più forte.
- Parte inferiore del corpo: Inizia con 10–20 libbre. Aggiungi incrementi di 5 libbre.
Avrai bisogno di varietà. Le estensioni dei tricipiti sono facili. Gli stacchi rumeni non lo sono. Tieni a portata di mano manubri di pesi diversi. Abbina il ferro al muscolo.
Perché funziona (davvero)
Lo scetticismo è naturale. Dieci minuti? Questo può davvero spostare l’ago? La ricerca dice di sì. Uno studio dell’European Heart Journal del 2022 ha monitorato oltre 70.000 persone, di età compresa tra 40 e 469 anni. Solo 15 minuti di esercizio settimanale da moderato a intenso riducono la mortalità e il rischio di cancro del 16-18%. Venti minuti hanno ridotto ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari.
Il segreto non è la durata. È intensità. Utilizziamo mosse composte. Muscoli multipli. Un ascensore. Altro botto. Meno soldi. Il tempo vola.
Questo non è solo per le persone cronicamente impegnate. Impila i video per una sessione completa. Ripeti uno per annientare una parte in ritardo. La flessibilità è la caratteristica.
L’allenatore
Ciao. Sono Cori Ritchey.
Faccio fitness da quasi otto anni. Penn State per la Kinesiologia. Poi lezioni di gruppo. Poi formazione personale. Ho conseguito un Master in Giornalismo nel 2021. Tre anni dopo sono redattore di fitness qui a Women’s Health. Mi occupo quotidianamente di clienti privati e di gruppo. Il mio lavoro è semplice: aiutarti a trovare conforto in palestra. Indipendentemente dalla taglia, dalla razza o dal background. Il tuo posto è qui.
Il vantaggio dell’abbonamento
La registrazione a WH+ ti dà tutti e cinque i video. E altro ancora.
Programmazione sanitaria. Guide nutrizionali. Sfide esclusive come Glute Gains.
- Oltre 450 allenamenti in streaming.
- 1 anno dell’app All Out Studio (normalmente $ 90).
- Ricette salutari e un manuale per la preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico.
- Contenuti digitali illimitati e accesso alla stampa.
È una pila. Una pila pesante.
Ha diretto Janie Booth. Derrick Saint Pierre e Romy si sono occupati delle foto. Josh Archer ha montato il nastro. Sara Jade si è occupata dei capelli e del trucco. Abbiamo messo insieme questo in modo che tu non debba farlo.
Vai a sollevare.
