Останнім часом на місцевих стежках захопили дві популярні кардіотренди. Ви бачите, як одні ковзають велосипедами, а інші марширують у обтяжених жилетах. Я спостерігаю за ними під час свого недільного бігу і запитую себе: чи варто мені приєднатися?
Обидва методи відносяться до низькоударних навантажень. Обидва працюють. Але один може бути кращим для ваших конкретних цілей.
Щоб відсікти шум, я запитав думку експертів. Габ Резнік – головний тренер Tone House. Доктор Лора А. Річардсон – фізіолог вправ у університеті Мічігану. Алекс Ротштейн викладає науки про вправи у Нью-Йоркському технологічному інституті.
Їхній вердикт? Все залежить від ситуації. Але якщо ви прагнете чистої витривалості або швидкої втрати ваги, один варіант виходить вперед.
Кардіонавантаження: чому велосипед виграє за інтенсивністю
Витривалість – це та область, де ці два види активності сяють.
«Обидва методи є високоефективними для поліпшення кардіореспіраторної витривалості», — каже Річардсон.
Але велосипед має перевагу. Чому? Ви можете підтримувати більший пульс, не руйнуючи суглоби. Простіше увійти у високоінтенсивні інтервали. Ця інтенсивність швидше збільшує аеробну форму, ніж рівномірна ходьба.
Резник погоджується. Інтервальне тренування просто простіше інтегрувати у велоспорт. Крутіть педалі. Спринт. Відновлення. Повторіть.
Ходьба із жилетом теж працює. Але не обманюйте себе, думаючи, що вага автоматично означає важче тренування. Ротштейн зазначає, що темп має значення. Ви не можете просто човгати, бо несете зайві фунти. Якщо ви сповільнюєтеся, щоб компенсувати вагу жилета, ви не навантажуєте кардіосистему. Тримайте темп, інакше ви марнуєте час марно.
Накачування м’язів: жоден з варіантів не є золотим стандартом
Бажаєте великі м’язи? Забудьте про обидва варіанти.
Експерти згодні: ні велосипед, ні ходьба з обтяженим жилетом не є добрим шляхом до значного приросту сили.
Велосипед розвиває м’язи нижньої частини тіла. Ваші квадрицепси, біцепси стегна та ікри роблять основну роботу. М’язи кори стабілізують тіло. Але це правильно тільки в тому випадку, якщо ви збільшуєте опір. Високий опір при їзді велосипедом будує силу, специфічну саме для велоспорту. Нічого більше.
Ходьба із обтяженим жилетом додає навантаження. Вона кидає виклик сідницям, ногам та кору. Верхня частина спини сильно працює, щоб постава не збилася. Але приріст сили вузькоспрямований. Він допомагає ходити із вагою. Це не обов’язково допоможе вам підняти важкий диван із підлоги.
“Якщо ви часто ходите в походи або з рюкзаком, це допоможе”, – каже Ротштейн.
В іншому випадку дотримуйтесь силових тренувань. Вони залишаються золотим стандартом для побудови справжньої маси м’язів. Ці два види активності зміцнюють ноги з часом, але не замінюють підйом важких предметів.
Втрата ваги: час проти регулярності
Обидва способи допомагають вам схуднути. Але підхід відрізняється.
Втрата ваги зводиться до одного: до дефіциту калорій. Конкретна вправа менш важлива, ніж спалені калорії.
Однак велосипед виграє за ефективністю. Ви можете працювати інтенсивніше. Ви спалюєте більше калорій за хвилину. Якщо у вас мало часу, велосипед — ваш найкращий друг.
Але регулярність завжди перемагає інтенсивність.
“Найефективніший варіант – це той, який вам подобається”, – говорить Резнік.
Якщо ви ненавидите велосипед, але любите ходити із зайвою вагою, вибирайте жилет. Якщо ви дійсно це робитимете, це найкращий вибір. Жодна теоретична ефективність не врятує вас, якщо ви просто не прийдете на тренування.
Вердикт: вибирайте те, що прижилося
Як вам вирішити?
Прихильність. Це є ключовим словом.
Виграє ту вправу, яку ви робите із задоволенням та інтенсивністю. Ротштейн каже прямо: якщо ви робите це регулярно, це є цінним. Якщо ви пропускаєте це, тому що нудно, це марно.
Річардсон зазначає, що це порівняння не таке вже й унікальне. Це все одно що запитувати, чи краще бігати чи плавати. Обидва методи розвивають фізичну форму. Один може здаватися легшим за інший. Але це просто інструменти.
Правильний хід? Виберіть той, до якого ви будете віддані кілька разів на тиждень.
Чи крутите ви педалі в приміщенні або ходите на вулиці із зайвою вагою, ви будуєте здоров’я. Просто не чекайте, що обтяжений жилет перетворить вас на пауерліфтера. І не припускайте, що стаціонарний велосипед виправить ваш раціон.
Не магія. Це просто робота.
То що ви чекаєте?
